Мінеральні речовини в харчуванні спортсменів
Мінеральні речовини, входячи до складу ферментів, каталізують обмін речовин в організмі, беруть участь в пластичних процесах побудови різних тканин, в тому числі кісток, беруть участь в кровотворенні, впливають на захисні функції організму, беруть участь в кислотно-лужних реакціях, ферментативної і гормональної діяльності та т.п. Залежно від їх вмісту в організмі і харчових продуктах мінеральні речовини підрозділяють на макроелементи і мікроелементи.
Макроелементи містяться в кількостях, що вимірюються десятками і сотнями міліграмів на 100 г живої тканини або продукту. До макроелементів відносяться кальцій, фосфор, магній, калій, натрій, хлор і сірка. Калій, кальцій, натрій і магній відіграють важливу роль в регуляції функції серцевого і скелетних м'язів. Якщо потреба в натрії, хоча вона і найбільш висока, як правило, задовольняється за рахунок споживання кухонної солі, то виникнення дефіциту інших макроелементів в організмі спортсменів цілком ймовірно.
Під впливом нервово-емоційного напруження і гормональних зрушень у спортсменів відбувається підвищений вихід калію з клітин в кров і втрата його з сечею. Істотним джерелом калію є рослинні продукти, в тому числі овочі, бобові, сухофрукти. Їх включення в раціон спортсменів обов'язково.
Зазвичай багато уваги приділяється питанню адекватного забезпечення раціону портсменов кальцієм, в особливій мірі це відноситься до жінок. Також не можна применшити роль цього елемента в період зростання. Підтримка достатнього споживання кальцію є важливим в профілактиці остеопорозу, при якому зменшується кісткова маса і збільшується сприйнятливість до переломів. Внаслідок більш низької кількості мінералів в кістках і меншою кісткової маси жінки більше схильні до остеопорозу, ніж чоловіки. Крім того, після менопаузи в організмі жінки виробляється менше естрогенів, що веде до прискорення кісткових втрат. Харчовий кальцій надає своє саме благотворний вплив на щільність кісток у віці від 9 до 30 років. До досягнення піку кісткової маси, який відбувається приблизно до 30 років, формування кісткової тканини перевищує швидкість її розробці. Величина кісткової маси, яку людина має до 30 років, сильно впливає на його схильність до переломів в наступні роки.
Фізичні навантаження не підвищують потребу в цьому елементі. У разі відповідності енергоспоживання енергетичним запитам і включення до складу раціону молочних продуктів необхідності в додатковому прийомі кальцію спортсменами не існує (Aulin, 2000). Бажаний вживання багатих кальцієм продуктів і застосування препаратів кальцію лише як додатковий засіб і тільки у випадках недостатньої забезпеченості кальцієм раціону - такою є позиція з даного питання більшості фахівців зі спортивного харчування (Gabel, 2000). У різних країнах рекомендовані норми споживання кальцію злегка розрізняються і перебувають в межах 800-300 мг в день, причому рекомендовані кількості однакові як для чоловіків, так і для жінок будь-якого віку. Спортсменкам, які страждають аменореєю, слід звертати особливу увагу на споживання кальцію, щоб уникнути ризику розвитку остеопорозу в більш пізньому віці.
Для оптимального засвоєння кальцій повинен знаходитися в певному співвідношенні з фосфором і магнієм. Оптимальне співвідношення кальцію і магнію 1: 0,6, кальцію і фосфору 1: 1,5. Важливість фосфору визначається тим, що він входить до складу макроергічних сполук, що є акумуляторами енергії для забезпечення всіх функцій організму (АТФ, креатинфосфату), а також багатьох білків-каталізаторів, нуклеїнових кислот. Магній бере участь в регуляції збудливості нервової системи, скорочення м'язів. Ощелачівающую ефект магнію сприяє, зокрема, попередження зсуву кислотно-лужної рівноваги.
Фосфор міститься практично у всіх харчових продуктах. З продуктів тваринного походження він засвоюється краще, однак, його високий вміст в зернових продуктах і овочах дозволяє віднести останні до хорошим постачальникам фосфору.
Основними джерелами магнію є хліб і крупи. У продуктах тваринного походження магнію значно менше.
Мікроелементи - велика група хімічних речовин, які присутні в низьких концентраціях, виражених одиницями, десятими і меншими частками міліграма на 100 г живої тканини або продукту. Ці концентрації в десятки і сотні разів нижче концентрацій макроелементів. Найбільш важливим в харчуванні спортсменів є залізо в зв'язку з його участю в енергетичному метаболізмі. Залізо необхідне для утворення гемоглобіну і міоглобіну, є складовою частиною багатьох ферментів і цитохромів. Іншими словами, залізо необхідно для доставки кисню в клітину і його використання. Дефіцит заліза в організмі в своєму розвитку проходить дві стадії. Низький рівень гемоглобіну (нижче 120 г / л для жінок і 130 г / л для чоловіків) є показником розвитку залізодефіцитної анемії. З проблемою дефіциту заліза частіше стикаються жінки, при цьому анемія, навіть легкого ступеня, знижує фізичну працездатність. Фізичні навантаження можуть збільшити виведення заліза з організму і, таким чином, підвищити ризик розвитку залізодефіциту, як у жінок, так і у чоловіків. Надмірні втрати заліза під час фізичного навантаження найчастіше відбуваються в результаті шлунково-кишкових мікрокровотечею або внаслідок рясного потовиділення. Крім того, причиною виникнення дефіциту заліза у жінок, що займаються спортом, як, втім, і у інших, є недостатнє споживання заліза з їжею. З цією проблемою часто стикаються спортсменки, що обмежують калорійність раціону з метою контролю ваги або страждають порушенням харчової поведінки, вегетаріанці. Рекомендовані норми споживання заліза наведені в таблиці нижче. У табліцк представлені затверджені Державними санітарно-епідеміологічними нормативами Російської Федерації (МР, 2004) норми потреби в мінеральних речовинах для здорового середньостатистичної людини. Наступна таблиця представляє аналогічні рекомендації ЮМ (США) (ЮМ, 1997, 2000, 2001, 2004).
Потреби спортсменів в залозі приблизно на 70% вище, ніж у людей, які не займаються спортом (особливо це відноситься до видів спорту, пов'язаних з витривалістю). Таким чином, згідно з МР (2004), рекомендовані норми для чоловіків і жінок, що займаються спортом, складають 17 і 25,5 мг відповідно; згідно ЮМ (2001), 13,6 і 30,6 мг відповідно.
Спортсменам, які перебувають під загрозою залізодефіциту, особливо менструюють, варто рекомендувати періодично перевіряти статус заліза. Важливим є визначення в сироватці крові заліза (в нормі у чоловіків - 13-30, у жінок - 11,5-12 мкмоль / л), феритину (заліза запасів в органах в нормі - вище 12 мкг / л) і трансферину (транспортне залізо в нормі становить 16-50%).
Рекомендовані норми потреби в мінеральних речовинах для здорового середньостатистичної людини (МР, 2004)
* З морських водоростей - 1000 мкг (з урахуванням низької засвоюваності).
Ці тести є дуже цінними, оскільки дозволяють виявити дефіцит заліза на ранній стадії його розвитку. Низький рівень сироваткового заліза і феритину, а також знижене насичення трансферину означає, що спортсмен має великий ризик розвитку залізодефіцитної анемії. Для запобігання негативним наслідкам залізодефіцитної анемії запаси заліза атлета можуть бути збільшені за рахунок дієти і (або) прийому залізовмісних добавок. Споживання заліза можна збільшити шляхом вживання більшої кількості нежирного червоного м'яса, апельсинового соку перед прийомом їжі, виключення вживання чаю і кави одночасно з прийомами їжі.
У разі виникнення залізодефіцитної анемії дієта, збагачена багатими залізом продуктами, ліквідувати анемію все ж не може і необхідний прийом лікувальних препаратів заліза. Однак при прийомі залізовмісних добавок не слід перевищувати рекомендовані добові норми потреби в залозі, якщо немає спеціальних розпоряджень лікаря. В цілому, використання препаратів заліза спортсменами повинно грунтуватися виключно на необхідності. Є відомості, що надмірне вживання заліза веде до порушень функції імунної системи (Calder & Jackson, 2000; Gleeson, 2006). Те ж можна сказати і щодо застосування надмірної кількості цинку (Gleeson, 2006).
У таблицях виші і нижче наведені відомості щодо максимально допустимих доз мінеральних речовин, перевищення яких може призводити до небажаних наслідків (згідно MP, 2004 і ЮМ, відповідно).
Обмін мікроелементів в ході серйозних фізичних навантажень відбувається більш інтенсивно. Є дані про зміну (зменшення) вмісту мікроелементів в крові при фізичних навантаженнях, хоча переконливого теоретичного пояснення цей факт не знаходить. Можливо, деякі мікроелементи можуть губитися з потом і сечею. Але все ж обгрунтованих підтверджень впливу додаткових кількостей мікроелементів на фізичну працездатність або ж на склад маси тіла не існує. Перш за все, такі дослідження досить обмежені. Спроба їх аналізу була зроблена в огляді Clarkson (2000), з якого випливає, що теорії щодо ефективності вживання цинку для збільшення зростання м'язів або хрому з метою зниження маси тіла не знаходять обґрунтованого експериментального підтвердження. У тому ж огляді згадується лише одне дослідження, присвячене вивченню ефекту застосування сульфату ванадію, що не підтвердило змін в складі маси тіла, а також кілька робіт, які заперечують вплив надлишку бору на масу кісткової і м'язової тканин, так само як і на рівень тестостерону. Позитивний вплив, відповідно до огляду Clarkson, надає лише додаткове вживання селену на антиоксидантний захист.
Таким чином, додаткове застосування мікроелементів навряд чи може поліпшити фізичну працездатність або ж вплинути на склад маси тіла спортсмена в разі збалансованості його раціону. Слід зазначити, що мікроелементи надають виражене взаємний вплив, пов'язане з їх взаємодією на рівні всмоктування в шлунково-кишковому тракті, транспорту і участі в різних метаболічних реак ціях. Надлишок одного мікроелемента може викликати дефіцит іншого. У зв'язку з цим будь-яке відхилення від оптимальних співвідношень між окремими мікроелементами може вести до розвитку патологічних зрушень в організмі. У табл. 10 наводиться добова потреба спортсменів в деяких мінеральних речовинах.
Верхній допустимий рівень споживання мінеральних речовин * (Whiting & Barabash, 2006) 
1 Можливо перевищення зазначених максимально допустимих доз професійними спортсменами, чиї енерговитрати перевищує 6000 ккал в день. Ніякої шкоди в цьому випадку не відзначалося (ЮМ, 1997).
* Згідно Whiting & Barabash (2006), максимально допустимі дози не визначені для хрому і калію в зв'язку з браком інформації щодо несприятливих ефектів в розглянутій віковій групі, а також з-за труднощів у визначенні надлишкових кількостей. Щоб уникнути надмірного їх споживання рекомендуються виключно харчові джерела цих вітамінів.
Добова потреба спортсменів в деяких мінеральних речовинах, мг (Волгарь М.Н., 1985) 
Читати книгу
Каталог продуктів
