- 1. Стежте за харчуванням під час вагітності.
- 2. Розцінюйте перехід на правильне харчування не як тимчасовий захід, а як зміну способу життя, і їжте...
- 3. Не відмовляйтеся від вуглеводів.
- 4. Дієта не повинна вас обмежувати
- 5. Не розслабляйтеся під час прикорму.
- 6. Вода
А Кушер-гінеколог, педіатр, перинатальний і сімейний психолог розповіли, що відбувається з організмом жінки під час ГВ, якої дієти можна дотримуватися в цей період і від яких тренувань потрібно відмовитися.
Лікар акушер-гінеколог, заступник головного лікаря по реабілітації Клінічного Госпіталю Лапіно «Мать и дитя» .
Перші два місяці після пологів жінка і так втрачає вагу (пішов вода, зменшується в розмірах матка і ін.). Потім працює правильний раціон і помірна фізична активність.
Лактація - це царство гормону пролактину, що уповільнює метаболізм і, як наслідок, зниження ваги. Але хоч як мене була складна задача, вирішити її можна. І починати варто з харчування. Раціон годуючої мами повинен бути багатий білком. Це необхідно для нормального розвитку дитини. На радість жінки, білок - це не той продукт, від якого можна поправитися, тому побудувати оптимальний раціон більше ніж можливо! Мінімізуйте кількість хліба (до того ж, він може порушувати травлення у дитини), зробіть ставку на білкові продукти, овочі, фрукти (багаті харчовими волокнами).
Вибираючи тренування, враховуйте, що аеробні навантаження витрачають велику кількість енергії, а це може впливати на якість і кількість молока. Більш корисними будуть м'які силові тренування: йога, пілатес, лікувальна фізкультура. Але і тут є пастки.
Якщо почати качати прес відразу після пологів, зв'язки в малому тазі будуть розтягуватися і це призведе до опущення внутрішніх жіночих статевих органів.
А ще під час будь-яких тренувань (в тому числі і прогулянок з коляскою) приділяйте увагу м'язам спини і надягайте правильне взуття. Перші два місяці після пологів балетки або уггі можуть деформувати стопу.
Після пологів носите бандаж. Чим більше розтягнута передня черевна стінка, тим довше його треба носити (до 1,5 місяців). Якщо черевна стінка постраждала несильно, від бандажа потрібно буде вчасно відмовитися, щоб м'язи не атрофувалися (приблизно через 2 тижні). Післяродовий бандаж зменшує тиск на зв'язки.
З перших днів робіть дихальну гімнастику (дихання животом). Це краща вправа для преса після пологів. Не варто уникати апаратних процедур, але робити їх потрібно з обережністю. Через три тижні після пологів дозволений лімфодренажний масаж (але не раніше!). Він допоможе впоратися з гидрофильностью і целюлітом (це частий супутник жінки під час грудного вигодовування).
Миостимуляцию і вакуумно-роликовий масаж можна робити тільки через два місяці після пологів. І якось не дуже інтенсивно. Хворобливі відчуття можуть позначитися на лактації - для організму це стрес.
Як доглядів гарні обгортання. Але і тут багато обмежень. Не можна робити тепле обгортання і використовувати ефірні масла і водорості (можуть викликати алергію у дитини).
педіатр, @doctor_yaroslava
Якщо мама під час ГВ хоче швидше налагодити систему тренувань і харчування, в цьому немає нічого страшного. Ні для мами, ні для дитини. Головне, дотримуватися простих правил.
1. Стежте за харчуванням під час вагітності.
З 34 тижні дитина активніше отримує те, що їсть мама. До цього часу плацента частково втрачає свою здатність фільтрувати речовини, що надходять малюкові. Умовно, якщо ви останні 1,5-2 місяці їли рибу або цитрусові, їх можна без страху вводити в раціон під час ГВ. Але це не означає, що все це можна їсти кілограмами.
2. Розцінюйте перехід на правильне харчування не як тимчасовий захід, а як зміну способу життя, і їжте регулярно.
Під час ГВ ви все одно відмовитеся від ковбас, консервантів, копченостей, солоної їжі, канцерогенних продуктів. Це вже здорово! Головне - харчуйтеся регулярно. Якщо ви годуєте дитину через три години, їжте також кожні три години маленькими порціями. Не відмовляйте собі в полудень і перекуси, щоб не перевантажувати травний тракт і не погіршувати роботу підшлункової залози. Їжа повинна добре засвоюватися - це корисно для мами і малюка. Якщо ж організм отримує їжу рідко, в великих кількостях і працює на знос, їжа не буде повністю перетравлюватися. Природно, малюк отримає не тільки поживні елементи від мами, але і продукти розпаду неперетравленої їжі.
3. Не відмовляйтеся від вуглеводів.
Тут важливо враховувати ваш вага і активність. У повних людей глікогену в організмі багато, а при нестачі вуглеводів саме він стає джерелом енергії для організму.
Окислення останніх веде до утворення кетонових тіл, які отримує і дитина. Що стосується малюка, то не хвилюйтеся: свою необхідну дозу угреводов він отримає з лактозою від мами.
4. Дієта не повинна вас обмежувати
Мами на ГВ не можуть відмовитися від вуглеводів, білків (рослинних і тваринних), жиророзчинних вітамінів А, Е, Д, К (без нього кальцій не засвоюється, а значить у мами погіршується стан волосся, нігтів, шкіри). Зелені і білі овочі обов'язково повинні бути у вашому раціоні.
5. Не розслабляйтеся під час прикорму.
Будь прикорм не применшує цінність грудного молока. Тому радикально міняти свій режим харчування або сідати на жорстку дієту після введення прикорму можна. В цей час набагато важливіше наповнити свій раціон вітамінами і корисними речовинами, тому що організм вже зношений після 6 місяців годування. У цей період налягайте на довгі вуглеводи.
6. Вода
Середня кількість молока, що виробляється залозами в день, - 1200-1300 мл. Тобто ви можете випивати добову норму води в день і додатково 200-300 мл теплої рідини за 15-20 хвилин до годування. Це необхідно, щоб рідина брала участь в процесі освіти молока і не було застоїв.
Психолог Центру Успішних відносин, psycenter.by
Поява дитини в сім'ї - це нормативний криза. Тому цілком природно, що перший час мама, особливо перебуваючи на ГВ, перебуває у стресовому стані. На це впливають не тільки гормональні перебудови, а й брак сну, втому. Часто після пологів дівчата незадоволені собою. Додайте до цього синдром «поганий мами», і дівчина починають буквально виснажувати себе дієтами, тренуваннями, щоб швидше прийти у форму і довести, що вона може бути ідеальною в усьому. Це загальна незадоволеність ситуацією, а стрес виступає свого роду провокатором. Я розумію, що через стрес дуже складно закривати очі на зайву вагу. Хоча бувають випадки, коли після пологів зайвий сантиметр не бачить ніхто крім тебе.
Насправді, будь-яка мама в змозі комфорту, що не тривожиться через дрібниці, чи не заїдає тривогу солодощами і борошняним, швидко приходить в стан фізіологічного і емоційного рівноваги. Якщо вам потрібні тренування для відчуття бадьорості і перезавантаження, влаштовуйте їх будинку і не стримуйте свої емоції!
Перинатальний психолог, @ patrikeeva.elena.psy
У перші місяці після пологів організм жінки відновлюється (повне відновлення настане через рік після завершення ГВ) і налаштований на грудне вигодовування. За успішну лактацію відповідають гормони пролактин і окситоцин. І якщо пролактин виробляється автоматично, то окситоцин, який відповідає саме за відтік молока, досить «полохливий». Якщо жінка в стресі, малюкові буде важко отримати молоко. Мамі буде здаватися, що молока мало, стрес - рости, а це нерідко призводить до раннього завершення лактації. З психологічної точки зору грудне вигодовування формує прихильність між мамою і дитиною: у відповідь на смоктання у жінки виробляються ендорфіни, які разом з оксітоціоном закріплюють цей зв'язок.
Якщо жінка хоче активно худнути під час ГВ, потрібно розібратися, звідки виникає бажання. Чому акцент змістився з відносин «мати-дитя» на питання схуднення? Найчастіше за бажанням терміново худнути лежать набагато більш серйозні причини: страх втрати партнера, спотворений образ тіла, низька самооцінка, навіть неконструктивна мотивація до вагітності і бажання зробити вигляд, що в житті нічого не змінилося. І навіть максимально налаштована на дитину жінка, виходячи з пологового будинку і стикаючись з профілями прийшли за два тижні в форму публічних мам, стикається з сумнівами.
Нічого не заважає мамі вести здоровий спосіб життя з помірними навантаженнями і правильним харчуванням. Питання тільки в мотивації. Спотворена мотивація призводить до суворих дієт і надмірним для післяпологового періоду навантажень.
Чи не геройство! Дуже рекомендую планувати менше, керуватися правилом «1 день - 1 справа». Перфекціонізм і комплекс відмінниці - це те, що точно потрібно хоча б на якийсь час відкласти в сторону. З огляду на, що перші 3-4 місяці у мами буде так званий сейсмічний сон (поверхневий, з короткими фазами глибокого сну), важливо відпочивати вдень. Спати по можливості разом з дитиною або хоча б лежати. Домовтеся з партнером про те, що годину часу раз в 3-4 дня будете присвячувати себе: полежіть у ванні, зустрінетеся з подругою або просто погуляєте.
Схожі матеріали з рубрики огляд
Чому акцент змістився з відносин «мати-дитя» на питання схуднення?