Омега 3: користь, шкода, для чого потрібні, в яких продуктах міститься?

1. Для чого потрібні омега-3 жирні кислоти?
2. Вплив на організм людини
3. Як приймати?
4. джерело
5. дозування
6. У яких продуктах міститься омега-3?
7. Запобіжні заходи
8. висновки

Поліненасичені жирні кислоти омега-3 - це незавершена форма класичного тригліцеридів, який є практично в кожній молекулі жирової тканини тварин і деяких видів рослин.

Зважаючи на особливості будови молекули, при будь-якій обробці вона або трансформується в більш стійку омега 6, або приймає завершену формулу, полінасичені кислоти. Як результат, в натуральній їжі таких кислот вкрай мало. Організм людини здатний сам виділити омега-3 з завершеною молекули жирової тканини за допомогою ферментації її липазой, проте це покриває лише базові потреби базального метаболізму . Саме з цієї причини велика частина населення планети страждає від нестачі омега-3 поліненасичених кислот.

Цікавий факт: дізнавшись, що омега-3 поліненасичені кислоти містяться в оливковій і льняному маслі, багато хто прагне замінити їм класичне соняшникова. Однак мало хто знає, що під впливом неправильного зберігання (відсутність УФ-захисту) і термічної обробки будь-поліненасичені кислоти трансформуються в свою завершену форму, яка практично не засвоюється нашим організмом, а розщеплюється в чисту енергію і моментально закривається під шкірою під впливом інсулінової реакції.

При всій своїй дефіциті омега-3 поліненасичених кислота, а також більш рідко зустрічається форма у вигляді омега-9 грають найважливішу роль в метаболізмі . Зокрема, вони доповнюють вплив омега-6 жирів на організм і стабілізують холестеринові реакції.

Для чого потрібні омега-3 жирні кислоти?

Омега 3 створює цілий комплекс факторів, пов'язаних з холестеринової транспортуванням і впливом холестерину на організм людини. По-перше, це зменшення «липкості» холестерину. Традиційно прийнято розділяти холестерин на хороший і поганий, проте це не зовсім вірно. Молекули «поганого» і «хорошого» холестерину практично ідентичні. Вони відіграють ключову роль в харчуванні нашої шкіри, волосся, нігтів, але найголовніше - беруть участь в синтезі статевих гормонів, особливо тестостерону - головного двигуна силових прогрессов в Кроссфіт.

Класична дієта людини перенасичена омега-6 кислотами, які активізують виділення холестерину з завершеною жирової молекули, однак без стабілізатора у вигляді омега-3, омега-6 виділяє разом з холестерином і липкі хвостики. Саме вони відрізняють поганий холестерин від хорошого. Через липких хвостиків він не може дістатися і трансформуватися в гормональні складові, замість цього він просто налипає на судинах, підвищуючи ризик розвитку атеросклерозу, інфарктів і інсультів.

Оптимальне співвідношення омега-6 до омега-3 має становити 1 до 6. Тобто на 1 г омега-6 поліненасичені кислоти повинно припадати близько 6 г омега-3 нестійкою кислоти.

Вплив на організм людини

Розглянемо на практиці, чим корисні омега-3 жирні кислоти:

1. Зменшення жирових відкладень. За рахунок того, що омега-3 кислота компенсує надлишок омега-6, то в перший час при її прийомі можливий ефект зменшення жирового прошарку. Організм виділяє жирові відкладення для компенсації і стабілізації омега-3 ха рахунок власних кислот.
2. Зміна структури завершеною формули жирової молекули. У цьому випадку навіть новопридбаний підшкірний жир матиме більш тендітну форму, що дозволить швидше його спалювати. З іншого боку, омега-3 жирна поліненасичена кислота призводить до зменшення кількості калорій в молекулі жиру, з 9 до 7.5 ккал.
3. Збільшення рівня тестостерону за рахунок підвищення його синтезу в організмі спортсмена.
4. Змазування зв'язок і суглобів. Як і будь-яка інша жирна поліненасичена кислота, омега-3 частково трансформується в завершену форму, яка бере участь в харчуванні зв'язок і суглобової рідини, що значно знижує ризик отримання травм під час серйозних і важких комплексів.
5. Мінімальне навантаження на шлунково-кишкового тракту. Це дозволяє збільшити калорійність харчування шляхом додавання значної кількості нового жиру. Крім того, при мінімальному впливі ліпази у організму залишається більше ресурсів на синтез протеази, яка відповідає за розщеплення білків і транспортування їх до м'язових тканин.

Як приймати?

Отже, як приймати омега 3 жирні кислоти? Для початку необхідно визначитися з дозуванням і джерелом.

джерело

Кращий природне джерело - морська риба. Як добавки підійдуть лляне масло або риб'ячий жир в капсулах.

Важливо: не купуйте лляне масло в магазинах, так як в умовах неправильного зберігання його користь для спортсмена (та й звичайної людини) практично відсутня.

дозування

Після того, як ви визначилися з джерелом, необхідно розібратися з дозуванням. Класична схема 6: 1: 1 (омега 3-6-9 відповідно) підходить не всім. У традиційних дієтичних схемах на жири припадає близько 20 г за все харчування в день. Відповідно 12 з них припадає на омега-3 і залишок рівномірно розподіляється на інші види поліненасичених кислот, без урахування транс-жирів і жирів завершеною комплексної форми.

Що робити в разі, якщо ви любите вживати смажену картоплю або вживаєте велику кількість свинини, і загальна кількість жиру в день перевищує 60, а то і 100 грам? У цьому випадку використовується схема прийому, при якій кількість омега-3 буде складати хоча б половину від кількості омега-6. Так як не весь жир засвоюється, омега-3 забезпечує рівно таку реакцію, щоб весь засвоєний жир (близько 35% від отриманого при такій дієті) пішов на правильні біохімічні реакції.

Отже, дозування ви підбираєте відповідно зі своєю дієтою і калорійністю. При помірному вживанні жиру, намагайтеся дотримуватися формули 6: 1: 1. При підвищеному - хоча б 3: 6: 1. Однак для здоров'я буде корисно скоротити надлишок жиру в раціоні.

Як приймати омега 3 і в який час це найкраще робити? Особливих рекомендацій в цьому плані немає. Є тільки застереження:

1. Не вживайте омега-3 відразу після вживання транс-жирів. В цьому випадку омега-3 лише завершить форму жирової тканини, що збільшить токсичність при подальшому розпаді.
2. Не вживайте омега-3 кислоти на голодний шлунок. Тендітна структура молекул дозволяє організму з мінімальними зусиллями перетворити триглицерид в глюкозу, що знизить ефект омега-3 до нуля.
3. Не вживайте омега 3 разом з вуглеводами. Це підвищує ймовірність того, що жирні кислоти під впливом інтенсивної інсулінової реакції відправляться прямо вам під шкіру.

Оптимальним рішенням стане поділ рекомендованої дози на 2-3 рази (для зниження навантаження на шлунково-кишкового тракту) і вживання її разом з транспортними білками, щоб швидше стабілізувати холестеринову реакцію.

У яких продуктах міститься омега-3?

Розглядаючи користь омега-3 поліненасичені кислоти, необхідно враховувати джерела її отримання. Традиційний раціон з урахуванням особливостей національної кухні часто страждає від нестачі саме омега-3 поліненасичених кислот. Виняток становлять тільки дивні з великим рибним промислом, де риб'ячий жир - елемент щоденного харчування.

Отже, які основні джерела омега 3 жирних кислот можна знайти в магазині або аптеці?

Запобіжні заходи

При всій своїй користі омега-3 поліненасичені кислоти мають певні обмеження у вживанні. Вони не так виражені в порівнянні з аналогічним прийомом класичного жиру або омега-6 поліненасичених кислот, але все-таки присутні. У рідкісних випадках специфічних відхилень у метаболізмі або при дисфункції внутрішніх органів слід обмежити прийом будь-жирової тканини. У яких випадках це виправдано?

1. Людям, що страждають від цукрового діабету 1-го типу, рекомендується обмежити прийом продуктів, що містять омега-3 жирні кислоти. Це пов'язано з тим фактором, що омега-3 поліненасичені кислоти володіють незавершеною легко розчиняється структурою. При високій калорійності вони легко перетворюються в класичні вуглеводи, в тому числі в глюкозу без виділення додаткових алкалоїдів. При серйозному прогресуючому діабеті, вимагає жорсткого контролю за інсуліном, риб'ячий жир категорично протипоказана в пропорціях понад 0.3 г на кг чистої маси (за винятком власної жирового прошарку).
2. Не рекомендується вживати омега-3 ненасичені жирні кислоти людям, які мають порушення жирового метаболізму.
3. Ті, хто має холестеринові бляшки, також не рекомендується вживати риб'ячий жир і містять його продукти. Попередньо необхідно розібратися зі станом судин. Хоча омега-3 стабілізує реакції синтезу корисного холестерину, вона може викликати і налипання додаткових залишків надлишкових молекул холестерину на стінки судин, що призведе до погіршення стану здоров'я. Це обмеження особливо актуально для людей старше 35 років.

Крім того, не рекомендується вживати велику кількість омега-3 людям:

• хто має схильність до утворення тромбів;
• мають проблеми з нирковою і видільної системою;
• мають дестабілізацію вироблення нормального тестостерону;
• із загостренням гастриту і виразки.

Для здорового спортсмена немає специфічних протипоказань, які могли б змусити його обмежувати себе в прийомі риб'ячого жиру, льняної олії, волоських горіхів або інших нутрієнтів , В яких міститься омега-3 жирні кислоти.

висновки

Розмірковуючи про користь жирних кислот з класу поліненасичених, варто згадати одну невелику особливість. Безсумнівно, прийом риб'ячого жиру принесе вам величезну користь як спортсмену, однак ця користь, включаючи адаптогенні властивості, пов'язана аж ніяк не з чарами або впливом омега-3 на організм. Справа в тому, що ми відчуваємо серйозний недолік цієї кислоти в своєму організмі, і при її наявності всі процеси просто нормалізуються. Проте, з огляду на особливості національної кухні більшості країн, прийом омега-3 поліненасичених жирних кислот - така ж необхідність для Кроссфіт-атлета, як і вживання білкових коктейлів.

Оцініть матеріал