- Бодібілдинг і Омега-3
- історичні відомості
- Ефективність жирних кислот Омега-3
- Співвідношення Омега-3 і Омега-6
- Зміст Омега-6 і Омега-3 жирів в різних продуктах харчування
- Джерела Омега-3 жирів рослинного походження
- Окислення жирних кислот ряду Омега-3 під впливом високих температур
- Риб'ячий жир як джерело поліненасичених жирних кислот Омега-3
- Добова норма жирів Омега-3
Омега-3 - це окрема група жирних ненасичених кислот не виробляються людським організмом. У разі виникнення дефіциту цих кислот, людина може відчувати певні наслідки, такі як фізіологічні та біохімічні порушення. У поняття Омега-3 входять три види поліненасичених кислот: eicosapentaenoic acid (EPA), α-linolenic acid ( ALA ), Docosahexaenoic acid (DHA).
Бодібілдинг і Омега-3
В умовах дефіциту жирних кислот Омега-3 в організмі дуже складно досягти задовільних спортивних результатів. Недолік Омега-3 негативно позначається і на зниженні ваги, і на нарощуванні силових показників, і на збільшенні м'язової маси. У подібних умовах спортсмени завжди показують результати нижче планки очікувань. Дана стаття повністю присвячена так званим «корисним жирам», а саме Омега-6 і Омега-3 жирних поліненасичених кислот, ролі, яку ці речовини відіграють в спортивних досягненнях, а також питання достатнього надходження речовин в організм.
історичні відомості
З 1930 року людству відомі поліненасичені Омега-3 жирні кислоти в якості обов'язкових компонентів, необхідних організму для повноцінного зростання. Однак тільки в останнє десятиліття лікарі і вчені остаточно усвідомили їх важливість для людського здоров'я. Завдяки розвитку електроніки і медичних технологій людство дізналося про існування етил-етерифікованих жирних кислот Омега-3. Відкриття відразу привернуло до себе увагу, оскільки такі кислоти були набагато чистіше і ефективніше традиційних поліненасичених кислот Омега-3. Сьогодні вони доступні в Західній Європі в якості добавок до спортивного харчування .
Позитивний вплив поліненасичених жирних кислот на серцево-судинну систему людини стали відомі медичному співтовариству в 70-і роки минулого століття. В ході випробування випробовувані споживали високу кількість жирних морепродуктів, з метою виявлення негативного впливу на здоров'я їх жирів, проте за час випробування не було виявлено жодного випадку кардіоваскулярних захворювань. Підвищене споживання поліненасичених жирних кислот Омега-3 ескімосами дозволило їм краще, ніж представникам інших народів, протистояти інфарктів, атеросклерозу і інсультів в зв'язку з придушенням негативного впливу «шкідливих» жирів.
У 2004 році на засіданні US Food and Drug Administration 8 вересня жирні кислоти Омега-3 офіційно були визнані ефективними біологічними добавками в їжу, а також було підкреслено позитивний вплив даних речовин при профілактиці серцевих захворювань. На сьогоднішній день кислоти Омега-3 визнані корисними не тільки в кардіології, а й у багатьох інших областях медицини.
Ефективність жирних кислот Омега-3
Поліненасичені жирні кислоти мають ряд позитивних ефектів, що мають безпосереднє відношення до бодібілдингу. Основні з них:
- підвищення темпів метаболізму .
- Підвищена інсуліночутливості, що досягається шляхом уповільнення швидкості руху їжі по кишечнику. У подібних умовах сповільнюються процеси засвоєння вуглеводів , Запобігає утворенню піків концентрації, що викликають, в свою чергу, десенсибилизацию острівців інсуліну.
- Підвищення реології крові. Зниження в'язкості веде до поліпшення артеріального тиску, зниження ризику виникнення тромбозів, інфарктів, інсультів і воскулярних захворювання серця.
- Підвищення тонусу організму і витривалості.
- Зниження апетиту.
- Омега-3 жирні кислоти є безпосередніми попередниками природних протизапальних компонентів людської крові, простагландинів. З простагландинами значно простіше витримувати виснажливі тренінги, оскільки знижують запалення і болю, які супроводжують фізичні вправи;
- Сприяють профілактиці стресів, покращують мозкову активність, піднімають настрій. Людський мозок, що складається з жирових тканин на 60%, найбезпосереднішим чином потребує поліненасичених кислотах Омега-3.
- Поліпшується стан дерми, шкірного покриву.
- Виробництво енергії без ризику збільшення маси жирових відкладень.
- Каталізація виробництва гормонів, в тому числі тестостерону.
Жирні поліненасичені Омега-3 кислоти незамінні і в деяких особливих випадках:
- розлади функцій центральної нервової системи, що супроводжуються погіршенням функцій інтелекту;
- перевтома, хронічна втома;
- реабілітація після інсультів, інфарктів, ангіопатії;
- переломи кінцівок;
- вагітність;
- захворювання епідермісу;
- остеомієліт;
- виразки і ін.
Співвідношення Омега-3 і Омега-6
Проведені кілька років тому випробування дозволили встановити, що важливу роль відіграє не тільки достатню кількість поліненасичених жирних кислот, але і співвідношення Омега-3 і Омега-6 один до одного. Особливо важливим є співвідношення кількості ліноленой кислоти до альфа-ліпоєвої. Офіційно дослідження даної кореляції ще не закінчені.
Як і Омега-3, жирні кислоти Омега-6 є незамінними для організму, оскільки самостійно організмом не виробляються, а можуть бути отримані тільки з їжі або спортивного харчування. Омега-3 і Омега-6 поліненасичені жири конкурують за ферменти однієї групи, що означає вплив співвідношення жирних кислот на співвідношення речовин ейкозаноїдів, таких як простагландини, тромбоксани і лейкотрієни. Це доводить, що співвідношення жирних кислот рядів Омега-3 і Омега-6 один до одного може надати істотний вплив на весь організм в цілому.
Метаболіти кислот Омега-6 можуть посилити перебіг запальних реакцій, на відміну від Омега-3. Це означає, що для збереження правильного балансу активних речовин, необхідно встановити строгі пропорції застосування кислот Омега-3 і Омега-6. Лікарі рекомендують встановлювати співвідношення Омега-6 до омега-3 кислот в районі від 1: 1 до 4: 1. Розрахунки вчених показують, що саме в цих межах пропорції поліненасичених жирів є найбільш оптимальними.
У третьому тисячолітті м'ясо тварин, вирощених на фермах, містить значну кількість кислот ряду Омега-6 і зовсім небагато - Омега-3. Сільськогосподарські культури так само містять менше жирних кислот Омега-3, ніж дикорослі. Кількість Омега-6 в харчуванні значно зросла завдяки великому вживання в їжу рослинних масел (кукурудзяного, соняшникової, бавовняного і соєвого), а споживання морепродуктів, багатих Омега-3, значно скоротилося. Все це призвело до того, що в нашій дієті співвідношення Омега-6 до омега-3 знаходиться в межах 10: 1-30: 1, замість необхідних 1: 1-4: 1. Тобто в середньому люди споживають Омега-6 жирних кислот в 10 разів більше, ніж це потрібно! Саме тому, для відновлення балансу нормальних пропорцій жирних кислот, останнім часом саме жирам Омега-3 приділяється підвищена увага з боку спортивних лікарів.
Зміст Омега-6 і Омега-3 жирів в різних продуктах харчування
Види риби Омега-3 ПНЖК,% від ваги скумбрія 1,8-5,3 Оселедець 1,2-3,1
лосось
1,0-1,4
тунець
0,5-1,6 форель 0,5-1,6 палтус 0,4-0,9 креветки 0,2-0,5 тріска 0,2-0,3
Спираючись на факти можна заявити, що практично єдиним ефективним джерелом жирів ряду Омега-3 є риба і морепродукти. Ці продукти харчування містять декозагексаєнова і ейкозапетаеновую жирні кислоти, які найбільш корисні і активні, в порівнянні з іншими кислотами ряду. У деяких випадках альфа-ліноленова кислота, що міститься в рослинних оліях, може бути перетворена організмом в декозагексаєнова і ейкозапетаеновую, проте даний хімічний процес ускладнений у надто численних груп людей, щоб стати закономірним.
Практично єдиним ефективним джерелом жирів ряду Омега-3 є риба і морепродукти
Жири ряду Омега-3 відрізняються від поліненасичених кислот ряду Омега-6 тим, що їх зміст в рослинних оліях дуже мало. Крім того, кислоти Омега-6 містяться в багатьох інших продуктах харчування, що виключає можливість їх дефіциту в організмі.
Джерела Омега-3 жирів рослинного походження
Численні автори сходяться в одному: лляне масло неймовірно корисно, з огляду на багатства жирними кислотами ряду Омега-3. Більш того, ставлення жирів Омега-6 і Омега-3 в цьому маслі знаходиться в ідеальній пропорції. Однак ці автори не враховують одну важливу особливість поліненасичених кислот: схильність окислювальним реакцій. Окислювальні процеси особливо швидко протікають при контакті масла з атмосферним повітрям, а також при його нагріванні. Продуктами окислювальних реакцій жирних кислот є вільні радикали, надлишок яких може чинити сильний негативний вплив на людський організм.
Не варто заперечувати, що вміст жирів Омега-3 в лляній олії дійсно дуже високо, проте ця перевага компенсується недоліком швидкого їх окислення. Кількість пироксидов, як продуктів окислення ліпідів в лляній олії значно вище норми, що, укупі з вільними радикалами, може завдати значної шкоди організму. Лляна олія схильне окислення навіть при зберіганні в холодильнику.
Джерело (100-грамова порція, сира)
Омега-3 червоні, г
Горіхи і насіння
Насіння льону 22,3 Ядра сої, обсмажені 1,5 Волоські горіхи, чорні 3,3 Волоські горіхи, англійські і перські 6,3
бобові
Квасоля звичайна, суха 0,6 Соєві боби, сухі 1,6 Зернові Зародки вівса 1,4 Зародки пшениці 0,7
У країнах СНД лляне масло вільно продається в продуктових магазинах, а в багатьох європейських країнах його продаж сильно обмежена через підвищеного вмісту в складі пероксидів. Тому кожен повинен вирішити для себе самостійно, чи варто застосовувати в їжу такої нестабільний продукт харчування.
У будь-якому випадку, купуючи лляне масло слід в обов'язковому порядку перевірити термін його придатності, який зобов'язаний складати не більше півроку з моменту віджиму. Лляна олія має продаватися в ємностях, що не пропускають ультрафіолетові промені. Вибирати слід ємності невеликого обсягу, оскільки зберігати розкриту пляшку лляної олії в холодильнику слід не більше місяця.
Жирні кислоти Омега-3 містяться безпосередньо і в льняному сім'ї, де вони набагато більш стабільні і менше схильні до окислення. Також жири Омега-3 є в складі зародків зерен пшениці і вівса. Такі продукти можна знайти в магазинах дієтичного харчування, зберігати їх краще всього в холодильнику. Вживати зародки вівса і пшениці необхідно в свіжому вигляді, щоб уникнути перенасичення організму вільними радикалами.
У таких маслах, як гарбузове, соєва, конопляне, а також в олії волоських горіхів теж містяться поліненасичені жири Омега-3. Однак в цих оліях вміст жирних кислот Омега-6 в п'ять і більше разів перевищує вміст кислот Омега-3, а тому їх застосування в їжу вкрай небажано.
Окислення жирних кислот ряду Омега-3 під впливом високих температур
Більшість авторів впевнені в тому, що найбільшу небезпеку для жирних кислот ряду Омега-3 представляють саме високі температури, при яких люди готують їжу. Однак деякі дослідники з цим не погоджуються, оскільки поліненасичені жирні кислоти Омега-3 неодноразово виявлялися і в маслах, що піддавалися неодноразового нагрівання.
Доктор Френк Сакс, який проводив дослідження цього питання в Гарварді, вважає, що вплив високих температур є далеко не найголовнішим фактором окислення жирів. Згідно з його дослідженням небезпеку для жирних кислот Омега-3 в першу чергу представляють прямі сонячні промені і зберігання з прямим доступом атмосферного повітря. Ось чому все масла слід зберігати щільно закритими в холодильнику, або іншому темному місці.
Риб'ячий жир як джерело поліненасичених жирних кислот Омега-3
Купуючи в аптеках риб'ячий жир , Люди все одно можуть недоотримати необхідну їм кількість жирних кислот ряду Омега-3. Про це говорять дослідження Руфуса Тернера, який спільно зі своїм колегою доктором Карлін Маклін проводили дослідження серед доступних в комерційному плані рибних жирів. В ході експериментів дослідники з'ясували, що різні зразки не містять однакової кількості вдруге і первинно окислених поліненасичених жирних кислот.
Крім того, стало відомо, що зазнали окисленню жирні кислоти мають протизапальний ефект і фактично є канцерогенами. У практичному плані це означає прямо протилежний набір властивостей, в порівнянні з жирними кислотами Омега-3. Доктор Тернер відзначає, що вміст ненасичених жирних кислот в риб'ячому жирі вкрай непостійна, крім того, вони сильно схильні до окислення, в порівнянні з іншими жирами.
Добова норма жирів Омега-3
- З метою нормалізації вмісту холестерину в крові, а також зміцнення загального стану здоров'я, достатньою нормою споживання жирів Омега-3 є 1-1,5 г на добу;
- Під час дієти для збільшення м'язової маси і активних занять бодібілдінгом, дозу жирів Омега-3 слід встановити в межах 3 г;
- Під час дієти для схуднення слід приймати близько 4 г жирних кислот Омега-3.
Спортивне харчування та жирні кислоти ряду Омега-3
З написаного вище випливає, що в сучасних умовах людині складно отримувати необхідну кількість жирних кислот ряду Омега-3 з продуктів харчування. До цих труднощів додаються також і складності в зберіганні продуктів, збагачених кислотами Омега-3. Окислення жирів, що супроводжується виділенням небезпечних радикалів, може завдати серйозної шкоди здоров'ю людини.
Сформувати збалансоване меню з нормальним співвідношенням споживання ненасичених жирних кислот рядів Омега-3 і Омега-6 практично неможливо, оскільки щоденне меню в такому випадку має на 70% складатися з риби. Крім того, підвищений вміст жирів в морепродуктах, збагачених Омега-3 кислотами, може стати перешкодою для спортсмена.
Виходом з ситуації, що склалася стали біологічно активні добавки з вмістом поліненасичених жирних кислот ряду Омега-3. В даних препаратах створені всі умови, що перешкоджають окисленню жирів, а також присутні корисні для їх засвоєння добавки: астаксантин, вітамін Е та інші.
Суміш незамінних жирних кислот. Приведи жири в порядок!
Лляна олія холодного віджиму. Містить незамінні жирні кислоти, необхідні нашому здоров'ю!
Омега-3 жирні кислоти. Для підтримки здоров'я серцевого м'яза і суглобів!
