Ознаки панічної атаки

Про необхідність боротися з панічними атаками багато дізнаються вже після того, як переживають багаторічні неконтрольовані і безпричинні напади паніки. Здається, що сьогодні це розлад зустрічається у кожного другого. Що ж являють собою панічні атаки, які існують симптоми і лікування, які методи допомагають справитися з нападами панічної атаки самостійно? На ці та багато інших питань в інтерв'ю для Преображаріум відповіла когнітивно-поведінковий психотерапевт Марина Білик.

Марина Білик

Марина, розкажіть, будь ласка, що ж із себе представляють панічні атаки і як багато людей з цим стикається?

Панічні атаки - досить часте явище. Деякі люди переживають ПА один або кілька разів, інші - постійно страждають від панічних атак. На жаль, через відсутність інформації про кваліфікованої допомоги, багато людей страждають роками, ходять по лікарях, приймають безліч лікарських препаратів, перш ніж звернутися за допомогою до фахівця - психотерапевта, який може допомогти впоратися з панічним розладом.

трохи статистики

• 30% людей переживають панічну атаку хоча б один раз в житті
• панічний розлад (повторювані ПА + часто приєднується агорафобія) - мають 3,5% населення
• жінки страждають в два рази частіше, ніж чоловіки
• найчастіше розлад починається в молодому дорослому віці
• до панічного розладу може приєднатися: тривога за здоров'я, депресія, генералізований тривожний розлад, фобії, обсесивно-компульсивний розлад, зловживання алкоголем.

Що таке панічна атака?

Панічна атака - це напад сильного страху, який виникає абсолютно несподівано (як-ніби на рівному місці), триває напад зазвичай 10-15 хвилин або менше, хоча неприємні відчуття після панічної атаки можуть зберігатися якийсь час.

Панічні атаки створюють відчуття, що повинно статися щось жахливе - ви зійде з розуму, помрете, втратите свідомість, у вас станеться серцевий напад, задихнетеся, втратите контроль над сечовипусканням і виставите себе на посміховисько.

Насправді нічого подібного під час нападів паніки ніколи не відбувається.

Напад паніки супроводжується неприємними відчуттями в тілі:

• сильне серцебиття, важке швидке дихання
• відчуття, ніби вам не вистачає повітря
• хворобливі відчуття в грудях, голові або інших частинах тіла
• «Клубок у горлі», відчуття задухи
• відчуття, що вам необхідно сходити в туалет
• нудота, відчуття слабкості, запаморочення або «ватних ніг»
• оніміння або поколювання, особливо в пальцях рук, ніг і губах
• тремтіння в тілі, потовиділення і жар
• відчуття нереальності - как-будто ви втрачаєте зв'язок з собою або ніби все навколо нереальне.

Що запускає механізм панічних атак - лякаючий об'єкт, або погано може стати «на рівному місці»?

Панічні атаки відбуваються начебто на рівному місці - часто дійсно складно відразу позначити тригер, що запускає першу панічну атаку, хоча вони, звичайно ж, завжди присутні. Але для людини панічна атака трапляється як-би на рівному місці, несподівано, і це лякає ще більше. Причиною нападу може бути загальна висока тривожність людини, відповідно це хронічний стрес, який розряджається в панічну атаку, або ситуативні стреси.

Підкіркова мозкова структура, яка називається мигдалеподібне тіло, реагує на будь-який ситуативний стресовий фактор (будь то реальна загроза, або просто тривожні думки), запускаючи ланцюжок фізіологічних реакцій, що супроводжуються різким викидом кортикостероїдів в кров і загальної мобілізацією організму. При цьому кора головного мозку, яка просто обмірковує потенційні страшні сценарії, незважаючи на те, що в реальності людина знаходиться в безпеці, легко активізує мигдалеподібне тіло, а разом з ним і реакції нападай-беги-замри. Тому люди з тривожними розладами постійно знаходяться в стані бойової готовності, і їх тіло легко реагує симптомами тривоги.

Напади паніки дуже неприємні, і люди намагаються себе захистити від повторення подібних нападів, здійснюючи дії, які, навпаки, ведуть до повторення панічних атак. Один із прикладів такої поведінки - очікування наступної панічної атаки. Ми можемо сканувати своє тіло на предмет наявності симптомів тривоги - природно це напружене очікування підвищує загальний рівень тривоги, це напруга веде до того, що з'являються мінімальні симптоми тривоги в тілі, які людина інтерпретує як початок панічної атаки. Цей страх призводить до повторення атаки.

Іншим прикладом поведінки, яка спрямована на те, що людина намагається уникнути панічної атаки, можна вважати прагнення втекти в безпечне місце - додому або в інше місце, де людина почувається у безпеці. Люди прагнуть уникати подібних ситуацій, в яких трапилася панічна атака, в майбутньому. Таким чином людина потрапляє в пастку страху, його життя стає дуже обмеженою (уникаємо людних місць, транспорту, ліфтів, закритих приміщень, роботи і т.д), а паніка починає володіти людиною все більше і більше.

Люди прагнуть виконувати дії, які дають відчуття безпеки. Наприклад, той, хто боїться серцевого нападу, буде прагнути лягти в ліжко; при страху втратити свідомість людей постарається спертися на щось, щоб не впасти; той, хто боїться задихнутися, будуть навстіж відкривати вікна.

Застосовуючи це безпечна поведінка, людина позбавляє себе можливості протестувати власні помилкові думки, і переконатися в тому, що якщо я не буду лягати, відкривати вікна та інше, то нічого страшного не станеться. Таким чином, безпечна поведінка тільки підсилює розвиток панічного розладу.

Що об'єднує всіх людей, які страждають панічними атаками?

У людей з панічними атаками часто спостерігається підвищена тривожність, яка рідко відзначається як щось ненормальне з простої причини - люди живуть з тривогою роками або десятиліттями, і не підозрюють про те, що цей стан досить истощающее. Причини тривожності можуть бути як спадкові - тривожний темперамент, понад чутливість, емоційність, так і травматичні - втрата близької людини, постійні хвороби рідних людей, загроза смерті, виклики швидкої та маніпуляції лікарів, алкоголізм батьків, емоційна нестабільність батьків, рання травматична сепарація з батьками ( діти, які виросли в умовах, де дитина не відчувала себе в цілковитій безпеці, часто мають тривожні розлади в дорослому віці).

Деякі люди схильні надмірно турбуватися про своє здоров'я, чекаючи, що з їх організмом неодмінно має статися щось жахливе. Такі люди схильні інтерпретувати нормальні фізіологічні реакції і симптоми, як ознака наближення катастрофи, тому вони легко потрапляють в цикл занепокоєння щодо своїх симптомів, сканування тіла на їх наявність, інтерпретацію їх як наближення катастрофи і посилення паніки. Внаслідок цього ще більше вони втрачають довіру до власного тіла і тривожність зростає.

Низька самооцінка, перфекціонізм - теж досить часто є провокуючими факторами розвитку тривоги і панічного розладу. Людина, яка прагне все зробити ідеально, стає заручником власних правил життя, тому що ідеалу досягти дуже важко, і зусилля, які для цього доводиться прикладати, ведуть до виснаження організму і хронічної тривозі. І коли ідеалу досягти неможливо, людина може інтерпретувати ситуацію як небезпечну, критичну, тим самим викликаючи почуття тривоги або паніки.

В цілому, люди, які мають панічний розлад, турбуються про те, що вони втратять контроль і не впораються з власними відчуттями і емоціями. Це провокує стійке занепокоєння повторення панічної атаки, тим самим посилюючи наявний стрес і тривогу. Вживання алкоголю або психоактивних речовин теж може стати причиною розвитку панічних атак. Малорухливий спосіб життя, нездоровий режим дня, порушення сну є сприятливими факторами для розвитку панічного розладу.

Як потрібно поводитися під час панічної атаки, щоб мінімізувати прояв своєї тривоги?

Однією з важливих причин, чому панічна атака може початися, - це катастрофічне мислення. Звичайні думки, які приходять в голову при панічної атаки: у мене трапиться інфаркт, я втрачу свідомість і впаду, я задихнуся, я можу вдавитися, мене знудить, я втрачу контроль над сечовим міхуром, я зійду з розуму, я буду виглядати ідіотом і зганьбили .

Насправді те, чого ви боїтеся під час панічної атаки, ніколи не трапиться.

Всі люди, що переживають панічні атаки зазнають подібні симптоми, і їм приходять в голову ті ж думки, але на практиці нічого подібного з ними не траплялося. Ваші фізіологічні реакції неприємні, але абсолютно безпечні. Вони є нормальними симптомами тривоги. Тому, якщо ви відчуваєте симптоми в тілі, важливо нагадати собі, що це нормально, хоча і неприємно, і це через деякий час пройде.

Увага

Вашу увагу буде природним чином сфокусовано на симптомах, і це ще більше розкручує тривогу. Спробуйте переключити увагу - порахувати, скільки вікон у будинку, спостерігати за рекламою, вважати проїжджаючі машини, понюхати парфуми, потеребити тканину, помацати шорсткі поверхні.

Ця стимуляція різних каналів сприйняття дозволить вам трохи відволікти свій мозок від сканування тіла і катастрофічних думок, переживань.

дихання

Під час панічної атаки ми починаємо швидко і поверхнево дихати для того, щоб збагатити кров киснем, і вона могла привести в рух м'язи, які мобілізуються для атаки або нападу (реакція «нападай-беги-замри»).

Наш дихальний центр постійно і автономно стежить за тим, щоб в крові зберігався оптимальний рівень кисню і вуглекислого газу. Коли під час паніки ваше дихання частішає, але при цьому ви не робите фізичну активність, в крові створюється надлишок кисню (гіпокапнія), через це судини звужуються, блокуючи доставку кисню в мозок. Людині здається, що у нього паморочиться голова і він задихається. В результаті з'являється запаморочення, відчуття дереалізації, оніміння тіла, поколювання в ділянці обличчя, пальцях, інших частинах тіла (цей симптом називається парастезии).

Тому під час наростання тривоги дуже важливо почати контроль свого дихання - дихати повільно і глибоко, животом. Видих повинен бути на чверть довший за вдих. Можна дихати в паперовий пакет або складені човником долоні: завдання - наситити кров вуглекислим газом і вивести надлишок кисню, що призводить до посилення симптомів.

Протівотревожное дихання:

1. Перемістіть свою увагу на дихання. Зауважте, як ви дихаєте. Перейдіть на спокійне і глибоке дихання животом і діафрагмою. Для контролю дихання покладіть одну руку на діафрагму, другу на грудну клітку. Слідкуйте за тим, щоб грудна клітка при вдиху не піднімалася, і ви вдихали животом.
2. Зробіть спокійний вдих і видих, і потім починайте повільно вдихати, подумки рахуючи: «1-й, 2-й, 3-и, 4» і видихати, подумки рахуючи «1-й, 2-й, 3-и, 4 і, 5-й, 6 ». Так видих буде виходити більш тривалим, ніж вдих. Дихайте якомога повільніше. Між вдихом і видихом робіть невелику паузу.
3. В кінці кожного виходу дайте собі команду розслабити тіло і буквально відчуйте, як воно обм'якає, «розтікається», і напруга в м'язах розпускається.
4. Зробіть мінімум п'ятнадцять циклів повільного дихання і розслаблення тіла.

Розслаблення основних груп м'язів

М'язова релаксація - це дуже потужний механізм запобігання паніки та її контролю. Цьому механізму необхідно навчитися в спокійних умовах і зробити його автоматичним. Тобто, завдяки регулярній практиці ми зміцнюємо нейронні зв'язки, що відповідають за розслаблення, і вчимо наш мозок керувати станом напруженості нашого тіла свідомо. Тільки після оволодіння цим механізмом в спокійних умовах ви зможете застосувати його під час панічної атаки, дати команду тілу розслабитися, і панічна атака зійде нанівець, тому що м'язова напруга - це основа панічних атак.

Суть і правило глибокого розслаблення м'язів прості: для цього їх потрібно гарненько напружити, потім перевести в повністю обм'якле стан, і дати можливість своєму мозку запам'ятати різницю між ними. Для цього нам потрібно, рухаючись по тілу від низу до верху, послідовно на вісім рахунків максимально напружити і потім на вісім рахунків розслабити кожну групу м'язів:

пальці ніг - ікри - стегна - сідниці - промежину - м'язи живота-м'язи грудей - плечі - біцепси - передпліччя - пальці рук - шия - м'язи обличчя - щелепи і мова-очі

Ця вправа виконується лежачи або сидячи, кожну групу м'язів ми напружуємо мінімум 4 рази (з досвідом кількість повторень можна збільшити), і переходимо до наступної. Тілесне напруга піде - панічна атака зійде нанівець. Регулярна щоденна практика протягом одного місяця робить цю навичку автоматичним, і мозок просто не дозволяє тілу більше перебувати в стані напруги.

Mindfulness - практика, необхідна для того, щоб навчитися контролювати свої думки, не давати їм заволодіти вами; також тілесне напруга, фізичний дискомфорт і біль; негативні емоції; самокритику і т.д. В кінці статті ви знайдете список літератури, який допоможе вам освоїти цю практику самостійно. Ви також можете приєднатися до групи майндфулнесс в Києві. Цей метод науково обгрунтований як найефективніший в запобіганні рецидивів депресивних і тривожних розладів, а також їх лікування.

Як, після пережитого першого досвіду панічної атаки, уникнути закріплення стану (посилення симптоматики)?

Давайте подивимося від зворотного. Що потрібно зробити, щоб розлад розвинулося і зміцнилося.

Звід правил панічного розладу і агорафобії

1. Фокусуйтеся на будь-яких відчуттях, що не здаються вам нормальними. Бажайте, щоб у вас в тілі НІКОЛИ не відчувалося серцебиття, що не паморочилося в голові, що не поколювало і т.д.
2. Якщо ви помітите будь-які відчуття, негайно скажіть собі, що вони є явною ознакою того, що катастрофа вже близько.
3. Запам'ятовуйте і передбачати ситуації, в яких подібні симптоми виникали або можуть виникнути. Уникайте цих ситуацій.
4. Якщо цих ситуацій не можна уникнути, робіть щось, що забезпечить вашу безпеку в них (носите таблетки з собою, просите близьких супроводжувати вас, тримайтеся за щось, носите воду з собою і т.д.).
5. Якщо ви виживете - пам'ятайте, що вам це вдалося тільки завдяки вашій захисному поведінки (я ліг на диван, і тому не втратив свідомість; я трималася за чоловіка і тому не впала, бо я випив таблетку і тому серцевий напад не стався; я побігла в туалет , і тому не обмочилася).

Страх померти під час панічної атаки - реальна загроза життю людини або психологічна «гра мозку»?

Померти під час панічної атаки неможливо - цього ніколи не траплялося ні з ким з однієї простої причини: навантаження під час панічної атаки на організм невелика. Займаючись сексом або бігаючи на доріжці в тренажерному залі, ми піднімаємо наш пульс до 180 на тривалий час, і прекрасно з цим справляємося. Ми просто не надаємо катастрофічного значення в цих ситуаціях пульсу, серцебиття, поколювання, біль у грудях, пітливості, зміни фокусу зору і т.д. В якомусь сенсі панічна атака - це кардіонагрузку для вашого організму, а значить природний, мільйонами років відпрацьований механізм, спрямований на виживання. Завдяки йому ми, на відміну від динозаврів, дожили до наших днів.

Ваш мозок в паніці буде підкидати катастрофічні оцінки і думки про те, що ви можете померти, але, якщо ви не будете застосовувати захисне поведінка, ви побачите, що зовсім нічого з цих думок не є об'єктивним.

У моїй практиці були пацієнти, які переживають за десять панічних атак за день. І, хоч це дуже неприємно, але реальної загрози здоров'ю панічна атака НЕ приносить. Також панічні атаки та інші тривожні розладу не ускладнюються шизофренію або біполярним розладом.

Панічні атаки часто є частим симптомом інших тривожних розладів: агорафобії, соматоморфного розлади, тривоги про здоров'я, генералізованого тривожного розладу. Провести точну діагностику і призначити коректне лікування може лікар-психіатр або психотерапевт.

Існує «виразний» протокол роботи з панічними атаками, який допоможе за короткий термін вирішити проблему?

Так, такий протокол існує, він опробірован і добре вивчений, його ефективність дуже висока. Терапією першого вибору при ПА, інших тривожних і депресивних розладах - є когнітивно-поведінкова терапія. Це короткострокова терапія, спрямована на вирішення конкретної проблеми, наприклад - панічного розладу. Якщо вам потрібна допомога фахівця - не шукайте причини - чому Ви повинні ще потерпіти і звернутися не зараз. Запущені розлади, на жаль, лікувати набагато складніше.

Разом з психотерапевтом ви зможете:

• Виявити причини стресу і тривоги, які ви відчуваєте.
• Опрацювати думки, поведінку і емоції які провокують тривогу і ПА.
• Навчитися контролювати і управляти тілесними симптомами.
• Опрацювати і відпустити травматичні і стресові ситуації минулого чи сьогодення.
• Створити і впровадити в життя план повернення собі свого нормального життя: емоційної рівноваги, свободи відчувати і виражати свої емоції, налагодити відносини, повернути собі свободу переміщення, подорожей, роботу і т.д.

Можна самому розібратися з цією проблемою, не звертаючись за допомогою до фахівця? Які максимально ефективні техніки показані людині з панічними атаками?

Так можна. Найзагальніші рекомендації, які допоможуть відновити рівновагу і здоров'я:

1. Налагодити режим сну - здоровий і достатній за часом сон в один і той же час
2. Загартовування, ранковий контрастний душ
3. Біг підтюпцем, йога, тайцзи, хаду, пілатес або інші помірні навантаження. Піші тривалі походи, підйом по сходах
4. Освоїти техніки релаксації і майндфулнесс
5. Відмова або мінімізація кофеїну, алкоголю і психоактивних речовин
6. Регулярний і безпечний секс
7. Необхідно навчитися виражати і проживати складні почуття - злість, образу страх, розчарування. Накопичення і придушення цих почуттів, призводить до емоційного дисбалансу, депресій, тривозі і соматичним болів
8. Повернути спілкування з людьми, які важливі для вас
9. Навіть якщо у вас ще є симптоми або панічні атаки - вести себе як здорова людина.

Якщо всі вищезгадані стратегії не допомагають впоратися з панікою, не бійтеся звернутися за допомогою. Ви отримаєте підтримку, розуміння і супровід на шляху здобуття власної цілісності.

Автор тексту: Марина Білик, когнітивно-поведінковий психотерапевт-інтерн. Психодрама терапевт. Провідна груп Майндфулнесс.

література:

• Роберт Ліхі: «Свобода від тривоги»
• Вейстбрук, Д. Рауф, К. Що таке паніка? - Оксфордський центр когнітивної терапії. - Клініка Варенфорд
• Д. Пенман, М. Вільямс. «Усвідомленість. Як знайти гармонію в нашому шаленому світі »
• Сігел, Д. Уважний мозок. - М.: Манн, Іванов и Фербер, 2016.
• М. Маккей, М. Девіс, П. Феннінг «Як перемогти стрес і депресію»
• Падескі «Управління настроєм»

15 лютого в Преображаріуме психотерапевт Марина Білик проведе майстер-клас, присвячений панічним атакам.

Під час майстер-класу ви дізнаєтесь:

• Що таке панічна атака
• Симптоми панічної атаки
• Чому панічні атаки повторюються і переходять в панічний розлад
• Чому починаються панічні атаки. Чи є люди, які біологічно або психологічно схильні до панічних атак
• Для чого людям потрібно почуття страху. Еволюція мозку і його вплив на розвиток психічних і тілесних проявів страху. Роль страху при панічної атаки
• Як впоратися з панічною атакою, а також, що робити, щоб запобігти панічну атаку
• Як допомогти іншій людині, якщо у нього почалася панічна атака
• Сучасні доказові методи лікування панічного розладу і інших розладів, пов'язаних з підвищеною тривожністю

Провідна семінару: Марина Білик. Когнітивно-поведінковий психотерапевт-інтерн, псіходраматерапевт. Провідна груп Mindfulness. Lействітельний член Української спілки психотерапевтів, Української асоціації когнітивно-поведінкової психотерапії.

→ Реєструйтеся! ←

Коли? 15 лютого з 19:00 до 22:00

Де? вул. Богдана Хмельницького, 32

1900 Coworking

Скільки? Вартість при попередній реєстрації: 300 грн

Оплата на місці: 350 грн

Реєстрація

Если ви нашли помилки, будь ласка, віділіть фрагмент тексту и натісніть Ctrl + Enter.