Перший напад паніки, як правило, стає для людини повною несподіванкою. Ось ви йдете по вулиці і відчуваєте себе як зазвичай. Але раптом відбувається щось, вибиває вас із колії. Поїзд метро несподівано зупинився в тунелі. Машина пролетіла в метрі від вас. Перехожий здався вам дуже підозрілим ...
Приводи, що викликали напад паніки, можуть бути самими різними, а симптоми, як правило, схожі практично для всіх випадків. Серцебиття, холодний піт, важкість у ногах, слабкість, різкий головний біль, утруднене дихання, нудота і стан напівнепритомності. Сили стрімко покидають вас, і здається, що разом з ними йде і саме життя. Вважається, що більш восьми мільйонів жінок в Росії схильні необгрунтованим нападів паніки. Причому необгрунтованими ці напади починають здаватися і самим жертвам - вже через кілька хвилин після того, що сталося. Проаналізувавши ситуацію і власну поведінку, багато хто погоджується, що дійсно реагували дуже бурхливо, а тим часом проблема не варта й виїденого яйця.
В силу своєї емоційності жінки більш схильні до нападів паніки, ніж чоловіки. Медики сходяться в тому, що зазвичай ці напади викликані стресом і перевтомою і найчастіше проявляються вже в досить зрілому віці. Напади паніки можуть виникати і з цілком об'єктивних причин. Наприклад, переживши дійсно небезпечну ситуацію, пов'язану з громадським транспортом або людним магазином, людина починає побоюватися, що це може повторитися. В такому випадку справитися з нападами самостійно буде досить складно і настійно рекомендується професійна допомога. Однак найчастіше напади паніки трапляються без видимих причин. Наприклад, ви їдете в переповненому вагоні метро в годину пік. Ви втомилися, голодні, нервуєте, а в вагоні душно. Ви десятки разів їздили в метро, але зараз вам починає здаватися, що повітря не вистачає і ви задихаєтеся. Тут же виявляються всі неприємні фізичні симптоми, і наступного разу, опинившись в метро, ви боїтеся, що з вами трапиться щось подібне. Причому багато хто приходить до висновку: «У мене слабке серце!» Або «Вся справа в підвищеному тиску!» - і починають приймати ліки, які виявляються абсолютно непотрібними. А тим часом з безпричинними нападами паніки можна впоратися природним шляхом, без сильнодіючих медикаментів.
Крок перший: Займіться собою
Найчастіше глибинною причиною нападів паніки є стрес, хронічна втома, загальне невдоволення собою і життям. І, щоб позбутися від неприємних відчуттів, потрібно перш за все дбати про себе.
План дій:
Слідкуйте за тим, щоб регулярно і правильно харчуватися. У вашому раціоні повинні бути овочі і фрукти, нежирне м'ясо, риба, яйця.
Для підтримки роботи організму нам потрібно мінімум 7-8 годин сну на добу. Зрозуміло, в екстрених ситуаціях людина може спати менше, головне, щоб дефіцит сну не став звичним явищем вашому житті.
Рухайтеся! Бігайте і плавайте влітку, катайтеся на лижах взимку. Як можна частіше гуляйте на свіжому повітрі і піднімайтеся по сходах пішки, відмовившись від ліфта.
Крок другий: Думайте про хороше
Якщо одного разу вам стало погано посеред вулиці або в транспорті, цілком зрозуміло, що ви боїтеся повторення тієї ж ситуації. Але не дозволяйте своєму страху розростися до вселенських розмірів, а саме це і станеться, якщо ваш мозок зайнятий виключно пережовування неприємного випадку. А тому постарайтеся викинути з голови погані спогади і сконцентруйтеся на позитивному.
План дій:
«Не дозволяй душі лінуватися» - це повинно стати вашим девізом. Намагайтеся організувати собі додаткові заняття - ті, що приносять вам задоволення.
Докладно і гранично точно перерахуйте на папері все, чого ви боїтеся. А тепер подумайте: наскільки висока ймовірність того, що це станеться?
Якщо ви вважаєте, що ця ймовірність висока, подстрахуйтесь: нехай у вас завжди будуть під рукою необхідні ліки, контактні телефони, точний план дій на випадок екстреної ситуації.
Крок третій: Зберігайте спокій
Не можна все життя захищати себе від хвилювань, а якщо щось надзвичайне трапилося, чоловік часто пов'язує свої відчуття не з подією, а з місцем, де все сталося. Ваше завдання - переконати себе, що саме по собі це місце безпечно.
План дій:
Якщо ви починаєте хвилюватися, зберіть волю в кулак і змусьте себе подумки переключитися на приємне.
Пам'ятайте, що проблема, що викликає паніку, існує у вас в уяві і не пов'язана з метро, автобусом, ліфтом або іншим місцем, в якому ви перебуваєте.
Якщо напад все-таки почався і з'являються звичні симптоми, не піддавайтеся паніці і не тікайте. Залишаючись в переповненому вагоні метро, ви доведете собі, що це нестрашно, і, можливо, позбудетеся від подальших нападів.
Крок четвертий: Погляньте на ситуацію з боку
Ваше завдання - максимально дистанціюватися від всього, що відбувається, і тут вам можуть бути дуже корисні спеціальні психологічні прийоми.
План дій:
Одягніть на зап'ясті тонку гумку. Відчувши наближення перших симптомів панічного нападу, натягніть гумку і відпустіть так, щоб вона клацнула по шкірі. Багатьох приводить до тями навіть такий легкий відволікаючий маневр.
Сконцентруйте свою увагу на чомусь необразливому: вважайте проходять повз людей, згадуйте дні народження родичів. Що завгодно - аби не думати про те, що турбує уяву.
Крок п'ятий: Навчіться розслаблятися
Техніки розслаблення - це найкращий спосіб впоратися як з нападами паніки, так і з будь-якої іншої стресовою ситуацією. Головна умова успіху в тому, щоб приділяти тренуванням на розслаблення кілька хвилин кожен день, навіть якщо ви абсолютно спокійні і перебуваєте в прекрасному настрої. Тільки якщо довести вміння розслаблятися до автоматизму, ви зможете застосувати свої навички під час нападу паніки.
План дій:
Активне розслаблення має на увазі два етапи. На першому ви напружуєте все своє тіло, на другому - намагаєтеся розслабити кожен м'яз. Починаючи з особи, проведіть увагу по всьому тілу - шия, плечі, руки, спина, живіт, стегна, ноги, свідомо розслабляючи кожну ділянку. На самому початку розслаблення всього тіла може зайняти у вас близько півгодини, а коли ви навчитеся концентруватися, час скоротиться приблизно вдвічі. Ця техніка допомагає і при безсонні.
Крок шостий: Тренуйте подих
Багато пацієнтів скаржаться на те, що під час нападу паніки їм не вистачає кисню і через це вони починають задихатися. Насправді все відбувається з точністю до навпаки: людина робить глибокі вдихи і в організм надходить дуже багато кисню, а вуглекислий газ, навпаки, витрачається в надлишку. І це перенасичення киснем тільки погіршує психічне напруження.
План дій:
Якщо вам здається, що ви задихаєтеся, спробуйте подихати в паперовий пакет. Таким чином ви будете вдихати менше кисню і тим самим уникнете його перенасичення. І при цьому «заощадите» витрати вуглекислого газу в організмі.
Дуже повільно і глибоко вдихніть і затримуйте дихання якомога довше. Якщо ви зможете протриматися 10-15 секунд і повторити це проста вправа кілька разів, вам вдасться навчитися відновлювати спокійне, розмірене дихання і навіть злегка уповільнювати серцебиття. Поступово ви навчитеся затримувати дихання і на більш тривалий час.
Спосіб, що вимагає тривалої підготовки: вчіться дихати за допомогою діафрагми. Освоївши його, ви зможете не просто справлятися з нападами паніки, а навчитеся їх запобігати. Ця техніка базується на глибокому вдиху: намагайтеся наповнити повітрям спочатку область діафрагми і тільки потім - легкі. Ще один важливий момент - видих повинен бути повільніше вдиху. Якщо ви будете проводити такі тренування (по кілька глибоких вдихів і видихів) регулярно по три-чотири рази на день, ваше тіло навчиться розслаблятися. А коли виникає стресова ситуація, вам потрібно починати дихальні вправи відразу ж, не чекаючи, коли стрес переросте в паніку.
Крок сьомий: Природні заспокійливі
Ніхто не сперечається, що самий простий і швидкий спосіб заспокоїти нервову систему - це медикаменти. Але ліки викликають звикання і можуть в результаті обернутися новими проблемами. Спробуйте почати з трав'яних настоянок, попередньо проконсультувавшись зі своїм лікарем.
Ромашковий чай. Він впливає на рецептори головного мозку і прекрасно заспокоює, особливо корисний перед сном.
Валеріана. Прекрасне і перевірений часом засіб, єдиний мінус: викликає сонливість.
Пассифлора, або пасифлора. Настій із сушених квітів і листя допомагає при станах тривоги, неспокою, страху, прискореному серцебитті.
Липовий цвіт. Чай з сушених суцвіть рекомендують при підвищеній нервовій збудливості і легких порушеннях сну.
Мелісса. Свіжі стебла з листям або очищені сушене листя, заварені окропом або додані в чай, заспокоюють і знімають нервову напругу. 
!!! Важливо розуміти: напади паніки - це проблема, з якою можна впоратися природним шляхом, самостійно, без застосування сильнодіючих ліків та екстреної медичної допомоги.
Чи може це статися з вами?
Напади паніки - це своєрідна захисна реакція людини на ситуацію, яка здається загрозливою. Найчастіше прихованої причиною такої реакції є стрес. Спочатку людині здається, що він прекрасно впорався зі стресовою ситуацією, однак через деякий час реакція організму несподівано виявляється як нападу паніки. Іноді це може статися навіть через кілька місяців або років після пережитого стресу. Це пов'язано з індивідуальними особливостями психіки.
Зазвичай перший фізичний симптом паніки - посилене серцебиття. Багато хто скаржиться на брак повітря, запаморочення, стан напівнепритомності. Інші можливі симптоми - тремтіння в руках і ногах, біль або дискомфортні відчуття в грудях, холодний піт, почуття розгубленості, нереальності того, що відбувається, біль в шлунку. Приступ триває від трьох до десяти хвилин, однак у збуджуваним людей стан паніки може тривати і до півгодини. Фізичні симптоми супроводжуються відчуттям неконтрольованого страху. Важливо розуміти, що, як би важко не було пережити подібний напад, він не може завдати серйозної шкоди здоров'ю і рідко пов'язаний з проявом небезпечних фізичних або психічних недуг. Він породжений лише вашою уявою.
У природі немає ліків від занепокоєння, адже це природна людська реакція, а паніка - багаторазово посилене, «сконцентроване» занепокоєння.
Подивіться своїм страхам в обличчя
Нав'язливі страхи (фобії) впливають на наше життя набагато сильніше, ніж нам здається. Якщо ви до них схильні, вам допоможе усвідомлення того, що цих страхів безліч. І якщо ви почнете їх перераховувати і представите, як багато людей схильні до різних фобій, навіть самим екзотичним, вони здадуться не такими серйозними. Ми наводимо тільки шість самих «популярних».
1 Клаустрофобия (боязнь замкнутого простору).
2 Агорафобія (боязнь відкритого простору)
3 аутофобія (соціальна фобія, боязнь самотності).
4 Батеофобія (страх висоти).
5 нозофобія (панічна боязнь заразитися і захворіти).
6 інтимофоби (боязнь близькості, не тільки сексуальної, а й душевною).
Звукова терапія: в гармонії з природою
Людям, схильним до панічних станів, дуже корисно якомога частіше вибиратися на природу, в ліс, до води. Шелест листя, дзюрчання струмка або шум прибою діють заспокійливо і заспокійливо. Недарма ці цілющі природні звуки записують на диски або касети, призначені для сеансів релаксації. Такі сеанси «аудіорелакса» слід проводити регулярно, приймаючи ванну, перед сном або з ранку - в залежності від того, який час доби для вас особливо напружене.
Звуки, також сприятливо і розслабляючи діють на нервову систему і психіку:
* Шум дощу. Під ці звуки особливо приємно засипати, відчуваючи себе в теплі і повної безпеки.
*Спів птахів. Якщо, звичайно, це спів не розбудити вас на світанку, висмикнувши з солодкого сну.
*Класична музика. Вже доведено, що твори Моцарта, Глюка і Вівальді володіють психотерапевтичним впливом.
Коментарі фахівця
Ірина Чукаева, лікар-кардіолог, доктор медичних наук, професор
Існують так звані соматичні прояви тривоги. Найсуттєвіші - кардіореспіраторний симптоми: тахікардія (серцебиття), порушення ритму і болю, зазвичай описувані як «гостра» або «пронизує». Часто зустрічаються також тремор, чітко помітний при витягнутих руках, посилене потовиділення, неприємне відчуття в животі, загальна слабкість, запаморочення. У деяких випадках може виникати нудота. Рідше - пронос. Людина може переживати почуття нереальності навколишнього, втрату контакту з зовнішньому світом. Часто все це супроводжується відчуттям нестачі повітря, що призводить до перебоїв з диханням. Через це з'являються почуття м'язової скутості в кінцівках, втрата чутливості або відчуття точкових уколів навколо рота, пальців рук і ніг. Дуже важливо пам'ятати, що панічний напад з переважанням серцево-судинних проявів іноді помилково діагностують як інфаркт міокарда. З іншого боку, при грізному захворюванні феохромоцетома можуть бути схожі на паніку вегетативні розлади. І при захворюванні щитовидної залози (гіпертиреозі) можлива підвищена збудливість, розцінюється як паніка.
Таким чином, встановлення істинного захворювання можливо тільки після докладного клінічного і лабораторного обстеження. Неврози, в структурі яких знаходяться і панічні прояви, представляють одну з трьох основних груп неорганічних психічних розладів. І хоча для них не характерно серйозна зміна психічних функцій, лікування повинен проводити тільки лікар. Існує багато психологічних методів терапії таких хворих. До них, зокрема, відносяться:
- раціональна психотерапія;
- підтримуюча психотерапія;
- методи релаксаційної терапії (в тому числі медитація і гіпноз).
У ряді випадків застосовуються фармакологічні методи, коли призначаються препарати, що знижують вираженість реакції на стрес. Слід пам'ятати, що терапія лікарськими препаратами повинна проводитися поряд з відповідною психотерапією, але ні в якому разі не замість неї.
Домашнє вогнище
А тепер подумайте: наскільки висока ймовірність того, що це станеться?Чи може це статися з вами?
