Панічні атаки як боротися самостійно і позбутися назавжди?

1. Стрес, здоров'я і панічні атаки
2. Панічна атака і її ознаки
3. З чого почати
4. Чи потрібні таблетки
5. народні рецепти
6. Фізична активність
7. Йога та медитація
8. дихальні практики
9. Метод уповільненої дихання
10. Використання паперового пакета
11. Психологічні прийоми боротьби з панічними атаками
12. Вміти слухати своє тіло і емоції
13. Спостерігати з боку
14. Приймати і не боятися
15. відволікатися
16. Як оцінюваті прогрес
17. про профілактику

У сьогоднішньому світі людина з ранку до глибокої ночі відчуває на собі негативний зовнішній вплив. У густонаселеному місті зовнішні чинники діють інтенсивніше, а в мегаполісах - їх вплив просто критично. Реакцією на це вплив може стати панічна атака. Питанням, як боротися з панічними атаками, цікавиться той, хто хоч раз став жертвою нападу паніки. У цій статті ми розглянемо, якими способами людина може пройти лікування панічних атак.

Стрес, здоров'я і панічні атаки

Фактором впливу стають люди, що оточують нас на роботі, на вулиці, в транспорті, вдома. Події, які відбуваються поруч або зовсім далеко, але досягнутий у розвитку засобів інформації прогрес дозволяє доносити до нас кожну малість. Переважають в цьому потоці саме негативні новини.

Ну і, звичайно, стреси. Стреси фізичні, викликати які можуть голод або нездорова їжа, холод або спека, інфекція або інше захворювання. Ще небезпечніше стреси психологічні - результат надлишкового нервового напруження.

Інтенсивний, затягнутий за часом впливу на організм стрес здатний його руйнувати. Наростає внутрішня незадоволеність, і щоб компенсувати її, людина може шукати порятунку в прийомі психоактивних речовин, алкоголі, наркотиках, надходити необдумано. Такі дії неминуче погіршують внутрішній дискомфорт і приносять проблеми.

Під впливом стресу і власного руйнівного поведінки порушується звичний життєвий ритм. Нервове перенапруження і погані звички ставлять під удар найвразливіші системи організму - серцево-судинну, ендокринну, шлунково-кишкову - і здатні привести до цілого списку захворювань. Серед хвороб далеко не останньою може виявитися і вегето-судинна дистонія , Часто призводить до панічних атак.

Панічні атаки перестають бути рідкісним явищем, напади відзначають вже у п'яти відсотків росіян. Часто до них схильні молоді люди. Той, хто хоч раз відчув такий стан, тривожно чекає повторних нападів і мріє раз і назавжди від них позбутися. Щоб зрозуміти, як боротися з панічними атаками, потрібно знати, що вони з себе представляють і чим бувають викликані.

Панічна атака і її ознаки

Панічна атака (або ПА) - це раптовий приступ гострої тривоги, неконтрольованого страху. Усередині організму вона починається з запуску вегетативних реакцій, в першу чергу масованого викиду в кров адреналіну. При цьому мимоволі напружуються м'язи, з'являється біль, прискорюється серцебиття, скаче тиск, мучать спазми в шлунку. Зовні відчувається слабкість в ногах, запаморочення, переднепритомний стан, мурашки на тілі, утруднене дихання, можливі інші лякають ознаки. Думки охоплені страхом, відчуттям безвиході. Паніка. А потім - жах при одній думці про можливість повторної панічної атаки. Важливо не боятися, що повернуться панічні атаки, а зрозуміти, як з ними боротися .

З чого почати

Питання, як позбутися від панічних атак назавжди, варто задати собі вже після одиничного нападу ПА. Першим кроком має стати відвідування лікаря. Важливо зрозуміти, в якому ступені напади залежать від фізіологічного фактора. Лікар може дати направлення на обстеження - УЗД серця, томограму головного мозку. Якщо результати виявляться без патологій, то лікувати доведеться головну причину - психологічну.

Лікування полягає в усуненні не симптоми, а причин ПА. Боротьба з панічними атаками стане подоланням своїх страхів, тривожних думок, емоцій. Ті, кого мучать напади, навряд чи впораються з ситуацією, якщо не почнуть послідовно вивчати, як позбутися від панічних атак і страху самостійно.

Чи потрібні таблетки

Для зняття надмірної тривоги лікар може прописати транквілізатори. Приймати їх потрібно обережно, дотримуючись дозування. Алкоголь і куріння в цей час категорично під забороною, і навіть від водіння автомобілем, можливо, на якийсь час доведеться відмовитися. Ці препарати викликають залежність, тому вимагають точного дотримання дозувань при прийомі.

Іноді призначаються седативні препарати і адреноблокатори. Перші викликають сонливість, з якої важко впоратися. А ось дія блокаторів можна спробувати замінити фізичною активністю. Викид адреналіну в кров - головний супутник панічної атаки. Як з ним боротися? Витратити адреналін допомогою фізичних навантажень. Наприклад, якщо є передчуття нападу ПА, то хороша пробіжка з великою ймовірністю зможе цьому запобігти.

Важливо! Позбутися від панічних атак можна і без таблеток. Вони необхідні тільки у випадках, коли людина, що страждає нападами ПА, сильно ними виснажений, виснажений, перебуває в депресивному стані. У таких випадках препарати - хороший засіб для зняття самостійно не проходять тривог.

народні рецепти

Про те, як позбутися від панічних атак самостійно, назавжди і без таблеток, люди стали замислюватися кілька століть назад. Народній медицині відомі багато рецептів, випробувані протягом десятиліть.

Це можуть бути:

• трав'яні чаї з ромашки, м'яти;
• зелений чай;
• настої з меліси, рути, чебрецю, буркуну, березового листя;
• валеріана і собача кропива в будь-якому вигляді - таблетки, краплі, настій власного приготування;
• деяким допомагає мед - окремо або в поєднанні з валеріаною, насінням кропу.

Трави рекомендується пити курсами і робити перерви на пару місяців.

Дуже хорошим засобом є контрастний душ. Найкраще обливатися повністю, з голови до ніг, чергуючи холодну і гарячу воду секунд через 20. Якщо така процедура лякає, спочатку можна робити контрастні обливання ніг від колін до стоп. Контрастна процедура діє на судини укрепляюще, знімає напругу, очищає не тільки тіло, але і сприяє «вимиванню» поганих думок.

Допоможе розслабитися і тепла ванна. Для посилення ефекту релаксації можна додати у воду відвари ромашки, меліси, морську сіль, капнути улюбленого ароматичного масла. Взагалі, ароматерапія - добре зарекомендував себе спосіб розслаблення. Існує безліч ефірних масел, які допомагають зняттю стресу, - м'яти, лаванди, чайного дерева, неролі, троянди, пачулі.

Якщо вдома є тварини, то спілкування з ними теж можна розглядати як один із способів самолікування. Наприклад, собака дає привід зайвий раз вийти на свіже повітря, навантажитися фізично, поспілкуватися з чуйним істотою. Існує гіпотеза, що кішки, м'які і теплі, мугикаючи, налаштовуються на частоти людини. Так вони допомагають зцілення. Будь-яка тварина вимагає турботи, ласки, а це фіксує думки людини на речах, які не пов'язані з тривогою, не залишаючи для неї місця.

Надмірне напруження в тілі - постійний супутник панічних атак. Зняти його можна за допомогою масажу. Розслабляючи тіло, знімаючи напругу і затискачі з м'язів, масаж сприяє і внутрішньої розкутості, умиротворення, тривога змінюється задоволенням. Якщо немає можливості звернутися до масажиста, корисно самостійно масажувати пальці рук, шию, плечі, вушні раковини.

З методів нетрадиційної медицини відмінно нормалізує нервову систему голковколювання, але звертатися необхідно тільки до грамотного, досвідченого фахівця, який володіє методикою. Неправильний вибір біоактивних точок або недостатня стерилізація голок замість користі несуть небезпеку.

Фізична активність

Про користь фізичних навантажень знають навіть ліниві. Це ще один вірний спосіб, як боротися з панічними атаками самостійно. При спортивної навантаженні організм посилено виділяє ендорфіни - гормони радості. Енергія, яка необхідна для нападу панічної атаки, витікає в інше русло - витрачається на заняття спортом.

ПА частіше зустрічаються у тих, хто не приділяє часу фізичним навантаженням. Людський організм здатний сам себе лікувати. Головне - вибрати вид спорту до душі і оптимальне навантаження. За фізичним навантаженням прийде емоційне розслаблення. Це і приємно, і корисно, і допомагає побороти патологічний стан.

Йога та медитація

Як боротися з панічними атаками самостійно, якщо активні заняття спортом недоступні з якоїсь причини або просто не до смаку? Можна зайнятися йогою. Справжня йога фізично і психологічно може бути набагато важче занять у фітнес-центрі або тренажерному залі і доступна далеко не кожному, але і фітнес-йога принесе свої плоди. Йога опрацьовує основні м'язи тіла за рахунок різних нерухомих, майже геометричних позицій - асан. Досвідчений людина здатна навіть увійти в інший стан свідомості. Ранкова йога заряджає тіло енергією, робить день набагато легше, вечірня - розслабляє і заспокоює.

Медитація підходить як тим, хто не знайшов себе в заняттях спортом, так і тим, хто після занять спортом відчуває надмірну збудженість. Її потрібно знімати, щоб випадково не спровокувати панічну атаку. Для медитації потрібно вибрати тихе місце, краще не вдома, на траві або у води - налаштуватися буде легше, допоможуть звуки природи. Потрібно закрити очі, розслабитися, відчути кожну клітинку тіла, рівно дихати, по можливості диафрагмально.

Важливо! Оволодіти технікою медитації допоможе відео на каналі фахівця в області роботи зі страхами і панічними атаками Микити Валерійовича Батурина.

дихальні практики

Попередити панічні атаки або впоратися з їх симптомами можна, застосовуючи дихальні вправи як спосіб боротися самостійно.

Метод уповільненої дихання

Ефективний, якщо відчувається наближення нападу панічної атаки. Необхідно скоротити кількість вдихів - робити їх не більше десяти в хвилину. Порядок дій може бути наступним:

1. Сконцентруватися на диханні, відчути його.
2. Намагатися дихати діафрагмою: покласти руку на зону шлунка та стежити, щоб при диханні рухалися м'язи саме в цьому місці.
3. Після невеликого вдиху порахувати до десяти, затримавши повітря всередині.
4. Повільно видихнути, рахуючи до трьох, ще раз порахувати до трьох і зробити новий вдих. Дихати в такому режимі потрібно не менше хвилини.
5. Якщо страх не відпускає, повторюємо все з третього кроку.

Якщо робити цю вправу по кілька разів щодня, можна довести його до автоматизму і користуватися ним як способом позбутися від панічних атак і страху самостійно.

Використання паперового пакета

Багато хто може згадати сцени із зарубіжних фільмів, коли герой або героїня в критичній ситуації починають дихати в паперовий пакет і швидко приходять в норму. Подібна сцена якраз і є наочна ілюстрація панічної атаки і того, як боротися самостійно з нею.

Механізм простий: обмежується приплив кисню в легені, збільшується надходження вуглекислого газу, синдром купірується. Спосіб хороший тим, що не вимагає попереднього тренування, але при цьому погано, що іноді сором'язливість може перешкодити застосувати його на людях. Правда, рідко, але бувають випадки, коли цей спосіб може погіршити стан саме через брак кисню. Якщо таке трапиться - від методу «паперового пакета» необхідно відмовитися, підхід повинен бути індивідуальним.

Як правильно застосувати пакет:

1. Якщо є ймовірність нападу ПА, пакет потрібно носити з собою. Якщо ж його не виявилося під рукою, замінити власними руками: щільно стуливши пальці, скласти долоні, неначе в них лежить тенісний м'ячик.
2. При перших же ознаках паніки щільно прикласти пакет до губ і носа, щоб повітря назовні практично не йшов.
3. Повільно і рівно дихати, поки паніка не зміниться полегшенням.

Психологічні прийоми боротьби з панічними атаками

Взяти під контроль свої емоції, навчитися керувати думками, контролювати тривогу і концентруватися на радісних сторонах життя - ці завдання вирішуються за один день. Будуть потрібні час і нові знання.

Важливо! Рада фахівця буде дуже до речі для людини, який цікавиться, як позбутися від панічних атак назавжди і готовий над собою працювати.

Проконсультувати, як подолати фобії, страхи, панічні атаки, ВСД, психосоматичні і психологічні розлади, може досвідчений психолог і гипнолог Микита Валерійович Батурин .

Існує багато різних прийомів контролю свого стану і запобігання панічних атак.

Вміти слухати своє тіло і емоції

Емоції і почуття зароджуються в тілі, а не в голові, а потім вже з'являються думки, народжені логікою. Несвідомі, панічні думки, які ніяк не пов'язані з сигналами тіла, підпорядковують логіку страху і здатні вивести ситуацію з-під контролю, привести до панічної атаки навіть тоді, коли фізичних причин для цього немає. Як позбутися від панічних атак самостійно назавжди без таблеток? Навчитися спостерігати за станом свого тіла усвідомлено, гальмувати потік нічим не підкріплених панічних думок.

В організмі механізм ПА ініціює тільки перший імпульс кола фізіологічних реакцій тіла (викид адреналіну, прискорене серцебиття), подальшу роботу виконує тривога, страх чіпляється за новий страх. Це благодатний грунт для панічної атаки, оскільки тривоги і страхи - її основна енергетичне підживлення. Без неї напад не почнеться або легше пройде.

Спостерігати з боку

Не можна ідентифікувати себе з тривожними думками. Якщо вони з'являються і змушують переживати, не потрібно їм слідувати. Неспокійні думки прийдуть і підуть, страх з'явиться і зникне - таке ставлення до них породжує впевненість, в тому числі і при черговому спалаху паніки, і не дає страху розвинутися.

Якщо охоплює паніка, потрібно спробувати розглянути і відчути до дрібниць всі свої внутрішні відчуття, фізичні та емоційні. При цьому не потрібно займатися аналізом, включати логіку, як би цього не хотілося. Фокусуючись саме на почуттях, розглядаючи їх як би з боку, можна побачити їх уже не як щось страшне, а, наприклад, як цікаве. Так формується новий досвід щодо власного страху.

На основі цього досвіду психіка поступово, повільно зможе скасувати лякаючий і стає непотрібним рефлекс панічного відповіді. У стані ПА дуже непросто спостерігати за супутніми їй важкими відчуттями. Але результат такого досвіду набагато цінніший ніж той, який можна зробити з спостережень за собою в спокійному стані.

Приймати і не боятися

Потрібно намагатися змінити ставлення до спалаху паніки, зробити її союзником, винести уроки. Адже чергова ПА підказує, що є слабкі місця в організмі і в свідомості, на які не можна закривати очі, над якими пора починати працювати, щоб стати сильніше і чинити опір новим нападам успішніше.

Важливо не соромитися своєї проблеми, а, навпаки, озвучити її. Можна навіть посміятися над собою. Це допомагає подивитися на себе з боку і зайвий раз побачити абсурдність своїх страхів, а розуміння і підтримка близьких додадуть впевненості в своїх силах.

Хороший рецепт - подолати свій страх і поставити себе навмисно в ситуацію, яка зазвичай лякає. Наприклад, зважитися на переліт, якщо є боязнь літати літаком. Або увійти в гущу натовпу, якщо лякає велика кількість народу навколо. Звичайно, буде потрібно подолання себе, самонавіювання і концентрація на позитивних моментах такого кроку. Але зате, переконавшись, що все обійшлося легким переляком, занепокоєння зміниться зрослої упевненістю в своїх силах. Наступного разу долати свій страх буде вже набагато легше.

І, нарешті, ні в якому разі не приміряти на себе роль жертви. Шлях страждальця, який нещасний, тому що заляканий і змучений панічними нападами, веде в нікуди, хіба що до нових страждань. Навіть якщо здається, що сил впоратися немає, самонавіювання допоможе їх розбудити.

відволікатися

Відчуваючи наближення панічної атаки або просто чекаючи її можливу появу, потрібно відвернути себе від думок про неї. наприклад:

• Перераховувати оточуючих людей або предмети - автомобілі, дерева. Спосіб добре допомагає в людних місцях.
• Подумки перенестися в спокійне місце, дати волю фантазії - уявити себе там, де тиша, де можна відчути умиротворення.
• Контролювати думки, міркувати про симптоми можливої ​​ПА як сторонній спостерігач, фіксувати симптоми, але не включати емоції.
• Допоможе звичайна яскрава гумка на зап'ясті. Відтягнувши її з силою і відпустивши, можна викликати відчуття різкого болю, яке здатне відвернути від ПА. Можна навіть не шкодуючи себе, сильно вщипнути за руку, якщо гумки не виявилося.

Якщо в голову лізуть думки про нападі, хочеться постійно оцінювати, чи є симптоми його наближення, не варто їм піддаватися. Навіть якщо здається, що ці думки переконливі, вимагають негайного осмислення - потрібно не втягуватися, а відвести увагу в іншому напрямку з цього болота негативу.

Як оцінюваті прогрес

Поставивши перед собою завдання позбутіся від панічніх атак назавжди, нужно пам'ятати, что основних мета - побороти страх самого нападу и его черговий повернення. Процес позбавлення від ПА НЕ буде коротким. Панічна атака може повернутися, і від відчаю з'явиться бажання все кинути. Але не можна зупинятися на півдорозі, потрібно дати собі час і терпляче рухатися до мети.

Від людини рідко залежить, чи буде він відчувати тривогу і страх - іноді це просто неминуче. Важливо, як реагувати: беззаперечно підкорятися страху і болісно переживати тривогу або зустріти спокійно і дати емоції ослабнути. Перестаючи боятися, люди перестають реагувати, звертати увагу на тривожні відчуття. До цього в підсумку приходять ті, хто працює над собою.

Помилково вважати страх явищем ненормальним, адже часто без нього неможливо випробувати і сильну радість. Прикладів цьому багато: стрибок з парашутом, захоплюючий дух атракціон, швидкісна їзда або перше побачення. З'єднання гормонів страху і радості - адреналіну і ендорфінів - може підняти настрій на небувалу висоту і навіть викликати ейфорію. Тому варто навчитися ставитися до страху простіше, без хворобливої ​​упередженості, як до відчуття приємного і збудливій. Тоді частина шляху по подоланню страху ПА можна вважати пройденою.

Важліво! Психологи рекомендують тим, хто вирішив самостійно боротися з панічними атаками, вести щоденник або просто записувати думки.

Перечитуючи періодично ці записи, порівнюючи, що було на початку і чого вдалося досягти, простіше стежити за динамікою позбавлення від страхів і паніки. Це додасть впевненості в своїх силах і підвищить самооцінку. Може так статися, що думки про тривоги і кошмарах, раніше здавалися здоровими і логічними, тепер викличуть сміх. Це означає, що прогрес в лікуванні в наявності.

про профілактику

Позбувшись від панічних атак, потрібно працювати над запобіганням їх можливого повернення. Є багато дієвих, але при цьому простих, способів:

• Налагодити режим дня: повноцінний сон, своєчасне і корисне харчування, відмова від міцного чаю і кави.
• Зробити фізичну активність звичкою. Це може бути що завгодно - прогулянки, пробіжки, йога, заняття в залі, лижі, велосипед, плавання.
• Сказати "ні" алкоголю і паління.
• Віддати перевагу свіже повітря телевізору.
• Вимикати комп'ютер і спілкуватися з приємними людьми.
• Використовувати техніки розслаблення, релаксації, медитацію.
• Застосовувати при необхідності методи роботи зі страхами і тривожними думками .
• Не брати на себе те, що виконати неможливо.

У будь-яких проявах життя є позитивна сторона, потрібно вчитися її помічати.

Не можна дати панічним атакам зломити себе. Результативна боротьба з ними додасть енергії, впевненості в собі, зробить сильніше і щасливіше. В ослабленому тілі рідко зустрічається міцне психічне здоров'я. Щасливий, фізично здорова людина набагато ефективніше пручається стресів. А значить, і панічні атаки обійдуть його стороною.