Правильне здорове харчування на кожен день. Як правильно харчуватися і чим це корисно?

Раціон харчування відіграє ключову роль в процесі функціонування органів травної системи, в тому числі впливаючи на стан печінки. Як захистити печінку?

Захворювання печінки дуже часто розвиваються на тлі:

Систематичне вживання надмірно жирною і калорійною їжі вкрай негативно відбивається на здоров'ї, викликаючи ожиріння та супутні проблеми. Перевірити ступінь ризику розвитку захворювань ...

«Фосфоглів» - сучасний комбінований препарат для профілактики і лікування захворювань печінки:

• оптимальний склад активних компонентів;
• протизапальну дію;
• сприятливий профіль безпеки;
• безрецептурний відпуск з аптек.

Деякі спортивні дієти і препарати, що застосовуються для підвищення ефективності тренувань, згубно позначаються на стані печінки. Як захистити цей життєво важливий орган? Детальніше... Щоб не переплачувати за профілактику і лікування захворювань печінки, вибирайте препарати, що володіють фіксованою доступною ціною. Ознайомитися з прикладом ...

Древні казали: ти те, що ти їси. Сучасні дослідження підтверджують це висловлювання. Від раціону залежать не тільки здоров'я і довголіття, а й настрій. На жаль, в останні роки люди рідше відрізняють правильне харчування від дієт для зниження ваги. Однак багато хто з останніх не тільки не мають ніякого відношення до здорового харчування, але і можуть серйозно нашкодити здоров'ю. У той час як збалансоване меню допоможе не тільки привести вагу в норму, але і помітно поліпшити самопочуття.

Чому так важливо харчуватися правильно, навіть якщо ваша вага в нормі? Біологічно людина не в змозі вживати таку велику кількість їжі, яку ми маємо зараз. Коли природа «проектувала» нас, вона передбачала, що ми будемо проходити довгі кілометри в пошуках кожного корінця або шматка м'яса, харчуватися дрібними порціями, більшу частину нашого раціону складуть фрукти і овочі, а м'ясо і мед будуть потрапляти нам значно рідше. Але цивілізація все змінила - сьогодні навіть люди з невеликим достатком легко можуть дозволити собі калорійну, жирну, солону і солодку їжу. І для цього майже не потрібно рухатися! А адже в природному середовищі існування середньостатистичний Homo sapiens повинен проходити як мінімум 10-20 кілометрів на день. В результаті майже всі люди цивілізованого світу мало рухаються і переїдають, але при цьому не отримують достатньої кількості вітамінів і мінералів.

Наслідками неправильного харчування можуть стати не тільки зайву вагу і ожиріння. Незбалансоване меню - причина млявості і постійної втоми (навіть якщо ви отримуєте достатньо калорій), хвороб печінки, підшлункової залози та шлунково-кишкового тракту, проблем зі шкірою, різних видів алергії, ламких і рідкого волосся, дратівливості і низької працездатності, а також таких грізних хвороб, як цукровий діабет, виразка, гастрит, інсульт, атеросклероз, цироз. Більше 70% всіх сучасних хвороб - наслідок неправильного харчування, надмірне захоплення алкоголем, переїдання або, навпаки, руйнівних для здоров'я дієт.

Принципи правильного харчування

Здорове харчування здатне вирішити багато неприємностей зі здоров'ям, і чим раніше ви почнете дотримуватися принципів раціональної дієти, тим краще. Коли ми говоримо «дієта», ми маємо на увазі не короткострокову голодування, яке нібито вирішить всі проблеми зі здоров'ям. Правильний раціон - це не вживання одних салатного листя, а спосіб життя. Ось основні принципи здорового харчування:

1. Їжте тільки тоді, коли голодні. Доступність їжі призвела до того, що ми нерідко сідаємо за стіл без найменшого бажання поїсти, «заїдає» печаль або їмо калорійні чіпси і попкорн в кіно лише для того, щоб чимось зайняти руки.
2. Віддавайте перевагу мінімально обробленої їжі. Фарш, пюре, муси, всілякі смузі - занадто м'яка їжа. Процес жування - дуже важлива частина травлення. Харчуючись такою їжею, ми витрачаємо набагато менше калорій, ніж повинні.
3. Слідкуйте за калоріями. В середньому людині в день потрібно 1800-2200 калорій, ці цифри варіюються в залежності від ваги, статі, віку, стану здоров'я, рівня навантажень і періоду життя. З віком потреба в калоріях знижується, але урізати слід не споживання білків, а жирів і простих вуглеводів (хліба, макаронів, солодощів).
4. Їжте невеликими порціями. Наша травна система розрахована на 5-6 прийомів їжі в невеликих кількостях, а не на 2-3, як ми звикли. Кожна порція їжі повинна бути розміром з кулак або менше. Якщо є всього раз чи два в день, тіло почне накопичувати жир.
5. Слідкуйте за співвідношенням білків, жирів і вуглеводів. 50% вуглеводів, 25% жирів і 25% білків - формула, яка підходить більшості.
6. Вносьте різноманітність. Тиждень на одному рисі або салаті не зробить вас здоровим - вона зробить вас дратівливим. Їжа повинна бути різноманітною і смачною - по-перше, це добре для настрою, а по-друге, це забезпечить вас всіма необхідними вітамінами.
7. Уникайте готової їжі і фаст-фуду. Заморожена піца, пельмені або гамбургер можуть здаватися не такими вже калорійними, але технологія виробництва таких страв передбачає дуже високий відсоток вмісту «прихованого» жиру, консервантів і солі.
8. Не їжте ввечері. Вночі ваш шлунок теж спить і не може справлятися з переварюванням ситної вечері. Є слід як мінімум за 2 години до відходу до сну.

Це цікаво
Зростає не тільки калорійність страв, а й їх обсяг. Навіть в «Макдоналдсі» в 1950-му році стандартна порція газованої становила 225 грамів. Сьогодні в цих кафе найменша порція коли - 340 грамів, а велика - 900. Це приблизно 310 ккал.

Продукти для здорового харчування

Як правильно харчуватися? Коли ми чуємо слова «здорова їжа», ми часто уявляємо собі купу салатного листя. Що й казати, листові овочі дуже корисні, але мало у кого вони викликають апетит. На щастя, здорові продукти - це не тільки зелень. Ось список складових для правильного харчування на кожен день.

Риба. Особливо океанські сорти - риб'ячий жир дуже корисний для здоров'я, він знижує рівень холестерину, очищаючи судини від бляшок і знижуючи ризик інфаркту та інсульту майже вдвічі. Переважання риби в раціоні - запорука гарного стану шкіри і волосся. Крім того, риба активізує діяльність мозку і містить вітамін Е, який необхідний для здоров'я печінки.

Яйця. Ними не слід захоплюватися - 4-5 яєць на тиждень цілком достатньо, щоб попередити виразку шлунка і дванадцятипалої кишки, панкреатит і розлади нервової системи.

Ягоди. Будь-які ягоди багаті антиоксидантами, що сповільнюють процес старіння - це стосується не тільки зовнішності, але і всіх систем організму. Ягоди обов'язково повинні бути присутніми на столі тих, хто страждає ожирінням і діабетом.

Боби. Бобові - практично ідеальний дієтичний продукт. Страви з квасолі і сочевиці швидко насичують, дають нам необхідний запас білка і клітковини для хорошого травлення. Вони корисні для людей, які страждають ожирінням, цукровим діабетом, атеросклерозом, хворобами нирок і печінки, а також для всіх, у кого ослаблений імунітет.

Цільнозерновий хліб і макарони. Це «хороші» вуглеводи, які насичують надовго. Організм витрачає чимало енергії, щоб їх перетравити, і вони не такі небезпечні для нашої фігури, як булочки і торти. Більш того - цільнозернові продукти сприяють схудненню. Страви з борошна грубого помелу допомагають перемогти ожиріння, діабет, авітаміноз, депресію, хвороби серця і судин. У них багато вітамінів групи В.

Молочні продукти. Вибирайте незнежиреного - в них багато білка і кальцію, необхідного для зубів, кісток і обмінних процесів. Є в них і ліпоєва кислота, яка сприяє оздоровленню печінки. Знежирені продукти втрачають більшу частину своїх корисних властивостей і смак. З огляду на останнього виробники нерідко додають в них величезна кількість цукру.

Овочі. Справжнє джерело вітамінів і клітковини, а калорій в них дуже небагато. Особливо корисні будь-які овочі яскраво-оранжевого і червоного кольорів - в них багато вітаміну А, необхідного для зору, красивої шкіри і здорової печінки. У зелених овочах міститься весь комплекс вітамінів групи В, а також калій і кальцій.

Оливкова олія. Це «чарівний» продукт, що знижує рівень холестерину, очищає печінку і виводить токсини.

До речі
Психологи підрахували, що ми думаємо про їжу приблизно 100 раз в день.

заборонені продукти

Деякі продукти несумісні зі здоровим харчуванням. Ось лише неповний їх список.

Консерви. Для того щоб консервовані овочі, м'ясо, фрукти або риба зберігали смак і товарний вигляд протягом довгих місяців, в них нерідко додають барвники, консерванти, величезна кількість цукру і солі. До того ж корисних речовин в них дуже мало - наприклад, жирні кислоти омега-3, які і роблять тунець таким корисним сортом риби, при консервуванні повністю руйнуються.

Готові жирні соуси. Наприклад, такий улюблений багатьма майонез. Домашній майонез, зроблений зі свіжих сільських яєць і оливкової олії, зрідка можна собі дозволити. Але на виготовлення готового соусу йде масло далеко не кращої якості, в ньому багато консервантів, оцту, до того ж це дуже калорійна заправка, яка зводить нанівець всю користь страв, наприклад, овочевих салатів.

Копченості. У копченому м'ясі та рибі дуже багато солі, такі закуски - колосальне навантаження на нирки. Крім того давно доведено, що м'ясо, що оброблялося, містить канцерогенні речовини. Іншими словами, все, що можна купити і відразу з'їсти (ковбаси, шинки, сосиски, бекон, грудинка і інші подібні продукти) не тільки не корисно, але й небезпечно для здоров'я.

Обережно, м'ясо!
За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я та Міжнародного агентства з вивчення раку, перероблене м'ясо є однією з причин виникнення раку кишечника. Так, вживання 50 грам бекону або іншого переробленого м'яса збільшує ризик розвитку онкології на 18%!

Смажене. Картопля фрі, продукти в клярі, пиріжки та чебуреки - всі ці страви настільки ж популярні, наскільки і небезпечні. Вони містять дуже багато жиру - і часто готуються з використанням низькоякісних масел. Надлишок жиру взагалі небажаний - він призводить до зайвої ваги, а клітини печінки під його впливом перероджуються в жирові і перестають виконувати свої функції.

Солодкі напої. Наш мозок не використовує калорії, отримані з соків і газованої води. А тим часом і в лимонадах, і в пакетованих соках дуже багато цукру - один стакан може містити до 170 і більше калорій!

Випічка і цукерки. Це так звані швидкі вуглеводи - енергія, отримана від них, має витрачатися негайно. В іншому випадку, надлишкові вуглеводи стають причиною відкладення жирової тканини.

Правильний раціон харчування на кожен день

Перш ніж переглядати свій раціон, потрібно поговорити з лікарем. Існують продукти, які протипоказані при деяких захворюваннях. Здорові ж люди цілком можуть скласти власне меню на основі нашого прикладу правильного харчування на кожен день тижня.

Понеділок

Сніданок: вівсянка на воді з додаванням молока, одне варене яйце, цільнозерновий тост, чай або кава без цукру.

Обід: овочевий суп-пюре, бутерброд з цільнозерновим хлібом і нежирним сиром.

Полудень: сир з сухофруктами.

Вечеря: куряча грудка, запечена з овочами.

вівторок

Сніданок: пшоняна каша з родзинками, чай або кава без цукру.

Обід: зелений борщ, запіканка з брокколі.

Полудень: овочевий салат.

Вечеря: курка, запечена в духовці, з відвареною картоплею.

середа

Сніданок: натуральний йогурт з жменею ягід, чай або кава без цукру.

Обід: курячий суп з вермішеллю, сирна запіканка.

Полудень: фруктовий салат.

Вечеря: парові рибні котлети з овочевим гарніром.

четвер

Сніданок: яйце-пашот на цельнозерновом тості, чай або кава без цукру.

Обід: окрошка з куркою, цільнозерновий хлібець.

Полудень: склянка ряжанки.

Вечеря: запечена риба, відварений рис.

п'ятниця

Сніданок: мюслі з фруктами і горіхами, чай або кава без цукру.

Обід: грибний суп, ліниві голубці з нежирної курятини.

Полудень: рисова запіканка з сухофруктами.

Вечеря: овочеве рагу, салат з кальмарів.

субота

Сніданок: гречана каша, чай або кава без цукру.

Обід: суп-пюре з кабачків з курячою грудкою, овочевий салат.

Полудень: сирні сирники.

Вечеря: макарони з твердих сортів пшениці з овочевим соусом.

Неділя

Сніданок: омлет з 2 яєць, чай або кава без цукру.

Полудень: фруктовий салат, заправлений йогуртом.

Обід: вуха, вінегрет.

Вечеря: рагу з квасолі

Як бачите, здорове харчування дуже далеко від голодування. Але немає сенсу сприймати його, як дієту - щоб зберегти красу і здоров'я, потрібно харчуватися так завжди, зрідка дозволяючи собі відступу від правил - все-таки всі ми люди.

Помічники в боротьбі за здоров'я

Життя середньостатистичного городянина ніяк не можна назвати здоровою - стреси, погана екологія, нестача часу і, як наслідок, - велика частка фастфуду в раціоні. Деякі для зняття напруги використовують алкоголь, і це теж не додає здоров'я. Першою страждає печінка - саме цей орган виводить токсини і розщеплює жири. 30-річний чоловік з хворою печінкою - не рідкість. Але чи можна назвати таку ситуацію нормальною? Звичайно, ні.

Більшості з нас для гарного самопочуття вже недостатньо здорового харчування - печінка потребує додаткової підтримки. Цим і зумовлена ​​популярність препаратів-гепатопротекторів для захисту печінки.

Найпоширеніший активний компонент гепатопротекторів - есенціальні фосфоліпіди - рослинні речовини, які зміцнюють клітинні мембрани. Фосфоліпіди сприяють швидкому відновленню пошкоджених клітин печінки. Вони гарні самі по собі, але найбільш ефективно фосфоліпіди працюють в поєднанні з глицирризиновой кислотою. Це речовина, яка в природі міститься в корені солодки - відомому засобі від захворювань печінки. Вчені вивчали ці речовини протягом десятиліть і довели, що такий тандем ефективний при лікуванні неалкогольний жирової хвороби печінки, алкогольної і лікарської хвороб печінки та інших захворювань. Фосфоліпіди і гліціррізіновая кислота зміцнюють клітини печінки, прискорюють їх регенерацію, мають протизапальну, антифибротическое і антиоксидантну дію. Комбінація цих речовин з 2010 року включена до Переліку життєво необхідних і найважливіших лікарських засобів, щорічно затверджується Урядом РФ, також вона входить до стандартів лікування захворювань печінки. Це підтверджує клінічну ефективність і сприятливий профіль безпеки даного комплексу.