- Що допоможе в боротьбі з депресією
- Кращі продукти, що допомагають подолати депресію
- Продукти, які небажано вживати при депресії
- Основні методи лікування депресії
Депресія найчастіше розвивається в результаті тривалого стресу або травматичних переживань. Але буває, що стан пригніченості і байдужості виникає через брак корисних речовин при нераціонально складеному раціоні харчування. Депресія завдає серйозного удару по всьому організму, особливо страждають серцево-судинна та нервова системи. Захворювання часто призводить до загострення хронічних хвороб, пристрастям до шкідливих звичок.
Для виходу з депресивного стану важливо налагодити харчування, яке повинно бути направлено на поповнення дефіциту необхідних речовин в організмі. Щоденне вживання певних продуктів допоможе поліпшити настрій, позбавити від безсоння і від інших негативних наслідків депресії. Що ж це за продукти, дізнаємося далі.
Що допоможе в боротьбі з депресією
Позитивний емоційний настрій забезпечує нормальний обмін гормону-нейромедіатора серотоніна. Саме завдяки йому, людина відчуває радість, інтерес до життя, відчуття благополуччя і щастя. У пригніченому стані рівень серотоніну в організмі знижений. Основне завдання при лікуванні депресії - підняти його. Це можна зробити і за допомогою продуктів харчування.
Вироблення «гормону щастя» на 95% відбувається в кишечнику при хімічному перетворенні амінокислоти триптофан. Вона не синтезується в організмі людини, значить, в раціоні харчування при депресії обов'язково повинні бути присутніми продукти, багаті цією амінокислотою. Але для вироблення серотоніну потребує стабільного рівня інсуліну в крові і достатню кількість деяких речовин:
- Вітаміну В3 - ніацину. Також, як і серотонін, цей необхідний для життєдіяльності вітамін синтезується з триптофану. При нестачі ніацину амінокислота в першу чергу спрямовується організмом на його вироблення, на виробництво ж серотоніну триптофану може не вистачити.
- Вітаміну В6 - піродоксіна. Регулює білкові обмінні процеси в організмі - підвищує метаболізм триптофану.
- Магнію. Цей мікромінерал також необхідний для синтезу серотоніну. Крім того, він надає заспокійливу дію на нервову систему, аналогічну антидепресантів.
- Поліненасичених жирних кислот. Необхідні для активізації синтезу «гормону щастя» і поліпшення його засвоєння.
- Вітаміну D. Регулює ген, який відповідає за перетворення триптофану в серотонін. Він також бере участь у функціонуванні ендокринної системи і впливає на вироблення гормонів, яких не вистачає при депресії
- Вітамін В2 - рибофлавін. Відіграє важливу роль в засвоєнні жирних кислот і в виробленні ніацину, без яких неможливо досягти достатнього рівня серотоніну.
Помічено, що при нестачі в організмі вітамінів В1, В9 і В12 з'являється занепокоєння, апатія, дратівливість. Ці вітаміни також сприяють біохімічним процесу, який грає ключову роль у виробленні нейромедіаторів.
Щоб впоратися з депресією, потрібно звернути увагу на достатнє надходження з їжею саме цих корисних речовин.
Кращі продукти, що допомагають подолати депресію
Які ж продукти слід включати в меню при депресії? Узагальнивши всі умови, при яких в організмі буде повноцінно вироблятися серотонін, в раціоні повинні бути присутніми продукти, які є джерелами:
- триптофану;
- складних вуглеводів;
- магнію;
- вітамінів групи В;
- вітаміну D;
- жирних кислот Омега-3.
З огляду на, що «гормон щастя» синтезується переважно в кишечнику, важливо подбати про його мікрофлорі. Для цього необхідно вживати їжу, багату клітковиною і корисними мікроорганізмами - пробіотиками.
Щоб допомогти організму боротися з депресією, в раціоні завжди повинні бути:
- цільнозернові крупи: вівсянка, бурий рис, гречка, перловка;
- риба;
- кисломолочні продукти;
- бобові культури;
- нежирні сорти м'яса;
- яйця;
- овочі та фрукти (особливо яскравого забарвлення: помідори, гарбуз, хурма, апельсини, болгарський перець).
Ці продукти є основою дієти при депресивних станах. Вони багаті речовинами, необхідними для синтезування серотоніну. Включення складних вуглеводів в раціон дозволить зберегти стабільний рівень інсуліну в крові.
Фахівці з харчування радять звернути увагу на 10 найважливіших продуктів, які допомагають поліпшити настрій і відчути себе щасливим.
- мигдаль . Містить в собі всі необхідні речовини для синтезу серотоніну.
- Лосось. Найбагатший джерело Омега-3 жирних кислот і вітаміну D.
- шпинат і брокколі . Ці природні антидепресанти багаті вітамінами і магнієм, відновлюють гормональний баланс в організмі, заспокоюють нервову систему.
- насіння Чіа . Перевершують всі продукти харчування щодо вмісту поліненасичених жирних кислот і клітковини. Завдяки великій кількості вітамінів групи В, магнію, білка в складі ці мексиканські насіння можна сміливо назвати натуральним антидепресантом.
- Гіркий шоколад. Всього один шматочок в день не зашкодить фігурі, але зніме роздратування і втому, підніме настрій, зарядить енергією.
- Сир - лідер серед продуктів, що містять триптофан.
- Куркума . Є гідною альтернативою аптечним лікарських препаратів-антидепресантів. Захищає психічне здоров'я, пригнічуючи ферменти, що знижують рівень серотоніну в організмі. Запобігає загибелі клітин мозку, які пошкоджуються при депресивному стані.
- Банани. Є прекрасним джерелом енергії і гарного настрою, один з кращих перекусів при депресії.
- Гострий перець. Містить особливу речовину капсаїцин, що допомагає синтезувати серотонін з триптофану.
- Біле м'ясо курки та індички. Багаті триптофан, беруть участь у виробленні антистресових гормонів.
Для поліпшення мікрофлори кишечника корисно регулярно вживати йогурт, кефір, ацидофілін, квашену капусту. Включаючи ці продукти в раціон, вже скоро буде помітний позитивний результат в боротьбі з депресією.
Продукти, які небажано вживати при депресії
Дієта для підвищення рівня серотоніну в період депресії має на увазі не тільки включення в раціон продуктів, багатих білками, вітамінами групи В і магнієм. Дуже важливо відмовитися від шкідливих звичок, виснажують запаси «гормону щастя» в організмі. Алкоголь і нікотин заважають засвоєнню вітамінів групи В, вносять перешкоди у функціонування рецепторів, пов'язаних з виробленням серотоніну. При зловживанні (особливо в поєднанні з курінням) кількість гормону в організмі різко знижується. Не випадково люди, які страждають алкогольною залежністю, страждають і депресивними розладами.
Також в цей період рекомендується відмовитися від різних стимуляторів:
- кава;
- міцного чорного чаю;
- енергетичних напоїв.
Їх дія схоже з алкоголем: в невеликих дозах вони позитивно впливають на нервову систему і мозок (є відомості, що чашка кави, що випивається щодня, допомагає запобігти депресивний стан і неврози). Але високе споживання кофеїну (понад 1 л на добу стимулюючих напоїв) перезбуджує нервову систему, збільшує ризик загострення невротичних розладів і депресії.
Крім цього, слід зменшити вживання продуктів з високим глікемічним індексом:
- солодощі та кондитерські вироби з високим вмістом цукру;
- крохмалисті овочі (картопля, кукурудза);
- білий хліб і здоба;
- картопляні чіпси;
- макарони з м'якої борошна вищого сорту.
У них містяться вуглеводи, що провокують різкий викид інсуліну (а це, як зазначалося вище, заважає синтезуванню серотоніну). Потреба в глюкозі і солодощах найкраще вгамовувати натуральними солодощами (фруктами, продукцією з плодів ріжкового дерева, фруктовими чіпсами, поживними батончиками з горіхів, насіння і сухофруктів).
Фахівці радять уникати в раціоні таких продуктів, як ковбаси, майонез, маргарин, смажена картопля, гамбургери. Надмірне споживання в їжу тваринних жирів і смажених страв може погіршити засвоюваність вітамінів і мінеральних речовин, уповільнивши процес вироблення «гормону щастя».
Основні методи лікування депресії
В арсеналі сучасної медицини є чимало методів лікування депресивних станів. На початковій стадії захворювання фахівці не рекомендують застосовувати фармакологічні засоби.
При боротьбі з депресією (особливо сезонної) важливу роль відіграє забезпечення великої кількості світла. Сонце регулює біохімічні процеси в організмі, зокрема, сприяє виробленню вітаміну D, покращує сприйнятливість до магнію. Ось чому восени і взимку зі зменшенням світлового дня і кількості сонячних променів нерідко виникає депресивний стан. Тривалі прогулянки на свіжому повітрі в сонячний день - один з кращих способів підняти настрій і перемогти осінню нудьгу.
Поряд зі светотерапией і дієтою, спрямованої на підвищення рівня серотоніну, можна використовувати такі способи боротьби з депресією:
- медитацію;
- гипнотерапию;
- заняття і йогою;
- музикотерапію;
- акупунктуру;
- ароматерапію;
- арт-терапію або малювання піском.
Ці методи вважаються допоміжними, але бувають більш ефективні, ніж прийом антидепресантів.
Відмінно допомагають справлятися з тривожним і пригніченим станом фізичні вправи. Головне, щоб вони приносили задоволення, а не були виснажливими і не робилися через силу. Регулярні заняття спортом активізують вироблення нейромедіаторів: серотоніну і ендорфіну. Особливо благотворно впливають на нервову систему:
- пробіжки на свіжому повітрі;
- лижні прогулянки;
- рухливі ігри;
- плавання.
Фізичну активність не слід кидати навіть, якщо приймаються відповідні антидепресанти. Вона допоможе тримати емоції під контролем і ніколи не повертатися до подібних розладів.
В якості методу лікування затяжної депресії застосовується також електросудорожна терапія і магнітотерапія (вплив на мозок електричним або магнітним полем). В результаті цих процедур виділяються речовини, що підвищують рівень серотоніну.
У випадках помірної депресії можна крім дієти і допоміжних методів використовувати лікарські антидепресанти на рослинній основі, додатковий прийом вітамінів групи В і магнію.
Для терапії хворих з глибокою депресією, що супроводжується психомоторной загальмованістю реакцій, апатією, суїцидальними думками, показано медикаментозні методи лікування в комплексі з допомогою психотерапевта. Препарати з антидепресивну дію призначає тільки лікар з урахуванням проведеного обстеження пацієнта, що страждає депресією. При неправильному виборі лікарського засобу, його прийом може призвести до погіршення стану.
Чим раніше діагностовано депресія і вжито заходів для боротьби з нею, тим більше шансів здобути перемогу над розладом в найкоротші терміни. Не варто відразу ж при перших симптомах кидатися в аптеку скуповувати антидепресанти. В першу чергу потрібно налагодити харчування - включити в раціон продукти, що допомагають боротися з депресією. Змінивши спосіб життя, перемогти апатію і поганий настрій можна швидко і без наслідків.
