- Що таке клітковина
- нерозчинні волокна
- водорозчинні волокна
- Норма продуктів з клітковиною
- Як приймати клітковину
- Користь клітковини для жінок
- Клітковина і запор
- Список і таблиця продуктів, що містять клітковину
- Правильний прийом висівок
- Шкода і протипоказання
Надходить з продуктами клітковина - розчинні і нерозчинні у воді волокна - не схильні до дії ферментів шлунково-кишкового тракту. Вони зв'язують і виводять з організму відходи. Продукти, багаті клітковиною, очищають стінки кишечника, корисні для травної системи, товстого кишечника, процесів обміну, при діабеті .
Що таке клітковина
Клітковина - досить міцне і тверда речовина. Входить до складу клітинних оболонок рослин, за винятком водоростей.
При сильному збільшенні виглядає як пучок з'єднаних між собою довгих волокон. Вони еластичні і міцні, стійкі до дії травних ферментів.
Клітковина дає мало енергії, майже не засвоюється. Але харчові волокна необхідні для життєдіяльності організму, попередження захворювань.
Види харчових волокон:
- Целюлоза.
- Геміцелюлоза.
- Пектини.
- Лігнін.
- Слизу.
- Камеді.
З целюлози складаються стінки рослинних клітин. Геміцелюлоза, пектини і лігнін - міжклітинні вуглеводи . Слизу виділяють з морських водоростей і насіння деяких рослин. Камеді - із стебел і насіння тропічної флори.
Харчові волокна добре вбирають вологу, розбухають, збільшують обсяг в два рази. Оболонки зерен ( висівки ) Вбирають воду в п'ять разів більше своєї маси.
Борошняні вироби майже не містять клітковину. У продуктах тваринного походження вона повністю відсутня.
нерозчинні волокна
Нерозчинні у воді волокна - целюлоза, лігнін - входять до складу капусти, зеленого горошку, яблук, моркви, шкірки огірків.
Целюлоза вбирає вологу з відходів, надає їм обсяг і вологість, прискорює проходження і евакуацію.
Лігнін пов'язує жовчні кислоти, знижує рівень холестерину у крові. Зменшує ризик утворення каменів в жовчному міхурі. Зберігання овочів збільшує його кількість.
Нерозчинна клітковина збільшує обсяг відходів після розщеплення їжі, ніж стимулює перистальтику - хвилеподібні скорочення стінок кишечника, дратує їх для регулярної дефекації, попереджає запор.
Продукти, що містять нерозчинну клітковину, очищають стінки кишечника. «Губка» з міцних волокон надійно пов'язує і евакуює відходи. В іншому випадку вони гниють, бродять, збільшують в кишечнику популяцію патогенної мікрофлори.
Патогенна мікрофлора виробляє власні відходи, які через стінки кишечника проникають в кров, руйнують слизову, викликають захворювання травної системи, пухлини.
Організм протидіє, витрачає захисні сили. Підтримка нерозчинної клітковиною природних фізіологічних процесів в кишечнику зберігає імунітет , нормалізує обмін речовин .
водорозчинні волокна
Розчинні у воді волокна - пектини, смоли (бобові), альгіназа (водорості), геміцелюлоза ( овес , Ячмінь) - при поглинанні води не розбухають, як целюлоза, а утворюють об'ємне желе з в'яжучими властивостями.
Пектинові речовини надають пружність і еластичність тканин рослини, допомагають протидіяти посухи. Пектини і смоли сприяють тривалому зберіганню продукту.
Водорозчинна клітковина містить мало калорій, швидко насичує, загальмовує всмоктування вуглеводів і жирів. Уповільнений підвищення рівня цукру в крові вимагає менше інсуліну, який сприяє відкладенню жирів, надмірної ваги.
Мікрофлора розщеплює пектини в товстому кишечнику, ніж підвищує кисле середовище, яка сприяє знищенню патогенних мікроорганізмів.
Продукти, багаті водорастворимой клітковиною, підтримують баланс мікрофлори, знижують вміст гнильних бактерій в кишечнику.
Норма продуктів з клітковиною
Загальноприйнята норма - протягом дня вживати продукти, що містять до 30г клітковини.
Деякі дослідники переконані, що добову норму харчових волокон визначає вік, тому рекомендують приймати:
- до 50 років: жінкам - 25г, чоловікам - 38г;
- після 50 років: жінкам - 21г, чоловікам - 30г.
Корисну дію клітковини підсилює зміст в продуктах вітамінів C і E, бета-каротину.
Як приймати клітковину
Включити в раціон зелень, фрукти, овочі, злаки, які вживати в природному вигляді, а не як пюре або сік.
Страви після механічної і теплової обробки корисні в якості альтернативи - коли натуральні продукти, багаті клітковиною, травмують ослаблену слизову, погіршують стан при лікуванні захворювань шлункового тракту.
Тістечка та булочки замінити хлібом з висівками або з борошна грубого помелу.
Продукти з клітковиною вживати протягом всього дня, а не тільки на сніданок.
Дієтологи рекомендують наступну схему прийому (в частках від денного раціону):
- овочеві салати, зелень - 1/4;
- свіжі фрукти - 1/4;
- коренеплоди після теплової обробки - 1/4.
Решта 1/4 частину денного раціону:
- Вуглеводи: крупи, хліб, цукор - 1/10.
- білок : Горіхи, молоко, кисломолочні продукти - 1/10.
- Жири: тварини і рослинні жири - 1/20.
Включати в раціон клітковину поступово, вийти на рекомендований рівень протягом місяця-двох. В іншому випадку здуває, порушений стілець.
Дієта з низьким вмістом жирів і високим - клітковини корисна при діабеті.
Користь клітковини для жінок
Продукти з харчових волокон особливо корисні жіночому організму. Клітковина докоряє евакуацію надлишкових статевих гормонів естрогенів - причину пухлин статевої сфери.
Естрогени проникають в кишечник з жовчю. Їх затримка в організмі на добу або довше викликає повторне всмоктування в кров. Продукти, багаті клітковиною, виводять з відходами надлишок гормонів, ніж знижують їх рівень.
Таким чином, рослинні волокна знижують ризик розвитку жіночих пухлин.
Клітковина і запор
Можлива причина запору (констіпаціі) - затримки стільця понад двох днів, утруднення спорожнення кишечника - недолік в продуктах клітковини.
Затримка стільця викликає тривале зіткнення фекалій зі слизової товстої кишки, її руйнування канцерогенами.
При схильності до запорів виключити або обмежити легко засвоювані страви - супи з риби і м'яса, білий хліб, картопляне пюре і т.п.
Включити в раціон продукти, багаті рослинною клітковиною - наприклад, горіхи. Вони висококалорійні, містять харчові волокна. Таблиця, в яких продуктах міститься клітковина, представлена нижче в цій статті.
З іншого боку, запор викликає включення в меню харчових волокон без достатнього надходження рідини - до 2 л в день. У рекомендована кількість входять вода, чай, кава, молоко, суп і т.д. У разі нестачі вологи клітковина не приносить користь, забирає воду з організму.
Індикатор достатнього надходження рідини - колір сечі. Якщо вони світлі, води достатньо. Насичений жовтий відтінок сигналізує про брак, ризик запору.
Прийом рідини відразу після вживання фруктів (наприклад, яблук) викликає підвищене газоутворення.
Рецепти від запору з продуктами, в яких міститься клітковина
Рецепт 1:
З'їсти на ніч.
Рецепт 2:
- Натерти 200г свіжого гарбуза з шкіркою, додати 100 г тертого вареного буряка .
Вжити протягом для в три прийоми.
Рецепт 3:
- Крупно натерти 300г вареного буряка, додати 50г волоських горіхів без шкарлупи, 150г чорносливу.
Вживати по 100г суміші три рази в день. Лікувати запор два дні.
Список і таблиця продуктів, що містять клітковину
Нерідко в складі овоча, фрукта - одночасно розчинні і нерозчинні волокна. Наприклад, шкірка яблук містить нерозчинні, а м'якоть - розчинні волокна.
Іноді шкірка овочів і фруктів містить шкідливі речовини. Наприклад, огірки очищають організм, мають сечогінну дію. Але їх шкірка накопичує нітрати. Тому перед вживанням покупної огірок краще очистити.
Сирі продукти без теплової та механічної обробки (пюре) містять більше клітковини.
Їй багаті каші:
- Вівсяна містить масу клітковини, яка обволікає, зніме запалення слизової оболонки шлунка.
- Пшенична сприяє діяльності мозку, серця, судин, органів травної системи.
- Пшоно покращує перистальтику кишечника, нормалізує жировий обмін, рівень глюкози в крові.
- Ячна корисна при порушеннях обміну речовин, надовго створює відчуття ситості, виявляє легку послаблюючу дію.
У каші корисно додати ягоди, горіхи, фрукти, родзинки.
Нижче представлений список продуктів, що містять харчові волокна:
Таблиця продуктів, що містять найбільше клітковини Продукт (100г) Вміст клітковини (в грамах) Боби Горошок зелений 6,00 Квасоля (боби) 3,70 Сочевиця 3,70 Зелень Фенхель 4,30 Шпинат 2,70 Кріп 2,60 Цибуля зелена 2 , 10 Салат з щільними листям 2,10 Петрушка (зелень) 1,80 Селера (листя) 1,40 Спаржа 1,30 Салат зелений 0,50 Зерна Висівки пшеничні 12,00 Овес 10,70 Рис неочищений 9,00 Кукурудза повітряна 3 , 90 Кукурудза варена 3,10 Вівсяні пластівці «Геркулес» 3,10 Хліб з висівками 2,20 Хліб житній 1,10 Пшоно 0,70 Хліб пшеничний 0,20 Крупи Крупа гречана 10,80 Крупа вівсяна 2,80 Крупа пшоняна 2, 70 рупа перлова 2,00 Крупа рисова 1,40 Крупа ячна 1,40 Овочі Капуста брокколі 3,30 Капуста брюссельська 3,00 Цибуля ріпчаста 3,00 Морква 3,00 Хрін (корінь) 2,80 Капуста цвітна 2,10 Буряк 2, 10 Капуста білокачанна 2,00 Редис 1,80 Редька 1,50 Ріпа 1,50 Баклажан 1,30 Помідори 1,20 Гарбуз 1,20 Картопля 1,10 Перець солодкий 1,10 Огірки 0,70 Кабачок 0,40 Горіхи Арахіс 9 , 00 Мигдаль 9,00 Горіх лісовий 6,10 Фундук 6,00 Фрукти Яблука неочищені 4,10 Фініки 3,60 Абрикос сушений 3,50 Курага 3,20 Гранат 2,50 Персики 2,50 Апельсин 2,40 Слива 1,40 лимон 1,30 Абрикос свіжий 0,80 Банан 0,80 Мандарини 0,80 Грейпфрут 0,70 Груша 0,60 Диня 0,6 0 Кавун 0,50 Ягоди Інжир сушений 5,30 Малина 5,10 Обліпиха 4,70 Суниця 4,00 Шипшина 4,00 Виноград 3,30 Ізюм 3,20 Чорнослив 3,20 Смородина чорна 3,00 Горобина чорноплідна 2,70 Смородина червона 2,50 Агрус 2,20 Чорниця 2,20 Ожина 2,00 Журавлина 2,00 Брусниця 1,60 Вишня 1,50Правильний прийом висівок
Висівки (оболонки зерен) - продукт, який багатий клітковиною, полегшує дефекацію, нормалізує обмін речовин. Безпосередньо перед вживанням їх додають в кефір , Молоко, суп.
різновиди:
- Пшеничні. Самі м'які рослинні волокна.
- Житні. Легше засвоюються.
- Вівсяні. Найбільш груба структура.
Для оздоровлення та схуднення починати прийом з пшеничного або житнього різновиди.
Приймати висівки поступово:
- Додавати в їжу по 1ч.л три рази в день.
- Протягом двох тижнів збільшити добову дозу до 3с.л.
Через два місяці припинити прийом - вживати інші продукти, багаті клітковиною.
Шкода і протипоказання
Тривалий прийом клітковини в надмірних кількостях викликає аліментарні хвороби - пов'язані з неправильним або недостатнім харчуванням.
Продукти, що містять клітковину, протипоказані при запальних захворюваннях кишечника, підвищеної перистальтики.
Рослинні волокна протипоказані дітям до 5-6 місяців - вони викликають діарею, кишкові приступообразні болю (коліки). Маленьким корисні прояснені соки без м'якоті.
Продукти, багаті клітковиною, можуть стати причиною здуття живота .
Прийом великої кількості рослинних волокон в літньому віці при запорах може привести до нетримання калу.
Продукти з рослинними волокнами протипоказані при загостренні виразки шлунка і дванадцятипалої кишки. Вживати тільки в періоди ослаблення або повного зникнення симптомів (ремісії).
Рослинні волокна протипоказані при діареї до повного відновлення стільця.
Продукти, що містять клітковину, не перешкоджають всмоктуванню вітамінів або мікроелементів. Медикаментозні препарати можуть не встигнути надати лікувальну дію через високу евакуаторної здатності харчових волокон.
Тривалий прийом утолщает слизову, знижує її чутливість і здатність всмоктувати живильні речовини.
Надмірний прийом грубої нерозчинної клітковини або нестача харчових волокон - можливі причини зниження засвоюваності їжі, спазмів, злипання стінок кишечника, виразкового коліту, інших захворювання шлунково-кишкового тракту.
