Раціон ХАРЧУВАННЯ під час вагітності: прості і надійні рекомендації

1. Не забувайте про білки
2. Корисні жири
3. Де шукати вітаміни?
4. азбучні істини
5. Боріться з токсикозом
6. Зразкове меню

Харчування під час вагітності

Коли ви очікуєте поповнення в сімействі, важливо стежити за тим, щоб з їжею ваш малюк отримував все необхідне. Особливу увагу слід приділити білків і деякими видами жирів.

Іноді майбутні мами вважають, що мета «вагітної дієти» - не набирати вагу. Інші, навпаки, йдуть раді «їсти за двох» і сильно поправляються. А істина лежить посередині. Дійсно, харчуватися треба так, щоб вистачало і мамі, і малюкові, проте мова йде не про калорійність їжі, а про її хімічний склад. А маса тіла - аж ніяк не самоціль.

Не забувайте про білки

Не варто відмовлятися від білкової їжі (м'яса, птиці, риби) під час вагітності зі страху набрати зайву вагу.

• Білки виконують будівельну роль - за рахунок них росте малюк, розвивається плацента і молочні залози.

• Білкові молекули служать транспортом для вітамінів і мікроелементів.

• Вони також необхідні для вироблення антитіл проти бактерій і вірусів.

• Білки забезпечують нормальне згортання крові, що необхідно для благополучного перебігу вагітності та пологів.

• Також важливим є те, що білки підтримують так зване осмотичний тиск плазми - за рахунок цього рідка частина крові залишається в судинах, зберігається нормальний обсяг крові і її плинність, мама не має набряків, а організм малюка отримує достатньо кисню.

Якщо мама не їсть досить якісною білкової їжі, її організму буде непросто «нашкребти» будматеріал для синтезу білка. Тому малобелковие дієти недоречні в період очікування крихти, а вегетаріанцям доведеться покласти чимало зусиль на те, щоб отримувати достатньо білків з рослинних джерел. Розумним радою для всіх буде включати в свій щоденний раціон нежирне м'ясо, приготоване на пару або запечене, варену і печену птицю і рибу, а також натуральний сир, пресований сир (бринза), натуральне молоко.

На жаль, порушення в організмі можуть перешкодити нормальному білкового обміну. Деякі захворювання шлунка, печінки, нирок можуть перешкоджати нормальному обміну речовин. Тим мамам, які мають ці захворювання, з початку вагітності потрібно налагодити травлення і обмін речовин за допомогою освіченого фахівця.

Крім цього, вам слід проконсультуватися з лікарем, якщо ви мало додаєте у вазі, якщо УЗД показує затримку росту малюка, якщо з'являються набряки, якщо починаючи з другого триместру збільшені показники гемоглобіну (HGB) і гематокриту (Ht), якщо підвищується артеріальний тиск. Пам'ятайте, що все це вимагає перш за все серйозної перевірки і корекції вашого харчування, і тільки в разі, якщо це не допоможе - лікарського лікування.

Корисні жири

Важкі жири, які виходять при смаженні на олії, великої користі майбутній мамі не принесуть. Але ось жирна риба і нерафіновані олії необхідні при вагітності. У них містяться омега-3 і омега-6 жирні кислоти.

У нашому організмі неодмінно повинні бути присутніми незамінні жирні кислоти (НЖК). Вони використовуються як будматеріал, складають захисну оболонку клітин (особливо необхідні для побудови мозкової і нервової тканин малюка, а також для формування його очей, статевої системи). Вони необхідні для правильного перебігу пологової діяльності, запобігають гестоз, покращують імунітет і т.д.

• Найважливішим джерелом НЖК є риб'ячий жир і нерафіновані олії. Але знайти їх можна і в інших продуктах.

• Омега-3 НЖК. Риба: скумбрія, оселедець, тунець, лосось, окунь, тріска. Рослинні продукти: волоські горіхи, насіння льону, гарбуза, темно-зелені листові овочі (портулак, морські овочі).

• Омега-6 НЖК. Сирі фісташки, кедрові горіхи, сирі насіння соняшнику, насіння льону, кунжуту, гарбуза. А також свинячий жир, червоне м'ясо і яйця.

Роль жирних кислот воістину велика, тому необхідно включати їх в раціон щодня.

Де шукати вітаміни?

Усім майбутнім матусям лікарі призначають полівітамінні комплекси. Однак набагато краще по можливості користуватися дарами природи, а не хімічними препаратами. Тим більше, що клітковина необхідна для правильного травлення, а також вона усуває відчуття голоду і допомагає уникнути шкідливих продуктів: солодощів, фаст-фуду, консервів і т.п. Простіше кажучи, їсти нездорову їжу, приправлену вітамінами з банки, і харчуватися достатнім кількостей овочів і фруктів - не одне й те саме. До того ж передозування хімічних вітамінів можлива, а природних - дуже малоймовірна.

Вважати вітаміни в тарілці - безрезультатне заняття.

Просто пам'ятайте, що якщо на вашій тарілці знаходиться їжа червоного, жовтого, фіолетового та зеленого кольору, значить в ній містяться практично всі необхідні вітаміни і мікроелементи.

Свіжі овочі та фрукти практично не викликають алергії, тому їх можна їсти без побоювання. Однак варто віддавати перевагу звичним фруктам і овочам, поменше експериментувати з екзотичної їжею.

азбучні істини

Не обмежуйте себе в кількості рідини, пити до 3 л на день - це норма. Одне з головних правил: вагітна жінка не повинна відчувати спрагу, однак треба вибирати правильні напої.

Солодке питво: компоти, консервовані соки, нектари, газована вода - затримує рідину в організмі, їх краще з раціону виключити. Перейдіть на чисту воду, пропущену через фільтр або взяту з надійного джерела.

Увага! З набряками треба боротися не зменшенням кількості рідини, а раціональним харчуванням і медичним наглядом за станом нирок. Ні воду, ні сіль виключати не можна! Пам'ятайте: для здоров'я малюка обсяг крові у мами повинен збільшитися в півтора рази: це забезпечують вам вода, сіль і білки.

Зрозуміло, слід харчуватися не менше трьох разів на день, а краще частіше і дрібними порціями. Уникайте максимально далеких від природи продуктів: снеків, консервів, фаст-фуду, солодощів, всіх продуктів з тривалим терміном зберігання. Не їжте напівфабрикати і готову випічку, соуси і майонези - вони містять транс-ізомери жирних кислот, які заважають засвоюватися корисним жирам. З цієї ж причини не готуйте на маргарині.

Ось три простих правила, що дозволяють визначити, чого їсти не треба.

1. Те, що не існувало до початку 20 століття.

2. Те, що зберігається довго і упаковано в пластик.

3. Те, що вимагає рясної реклами, щоб це купували.

Все це, як правило, не їжа.

Боріться з токсикозом

Якщо у вас блювота або відсутність апетиту, не дозволяйте цього стану затягуватися і залишати вас без харчування. Токсикоз буває у багатьох, проте якщо стан важче, ніж легка ранкова нудота, і заважає харчуватися, необхідно його усунути.

Зразкове меню

Досить складно розписати зразкове меню на весь період вагітності. Ось прості правила, які можна утримати в голові.

• Влаштовуйте рибний день 2-3 рази в тиждень. Жирну морську рибу можна варити, готувати на пару або на грилі.

• Салат із зелених овочів з рослинним маслом потрібно їсти не рідше 1 разу на день. Ідеальний варіант - додавати в нього свіжозмелені насіння льону, гарбуза або горіхи.

• Щодня їжте жовті, помаранчеві, сині фрукти.

• Білкова їжа повинна становити не менше двох порцій розміром з долоню. (Ще раз нагадаємо: білок - це не тільки м'ясо!)

• Кисломолочні продукти або молоко - близько 4 склянок на день.

• Як гарнір використовуйте мало оброблені крупи (наприклад, коричневий рис), свіжі або парові овочі, запікайте коренеплоди в мундирі.

Як бачите, дієтичні рекомендації не настільки складні. Пам'ятайте про те, що правильне харчування допоможе вам зберегти хороше самопочуття і забезпечити крихітку всім необхідним.

Читайте також:

Вода і набряки

Екологія харчування вагітної

Так чи потрібні вітаміни і БАДи під час вагітності?

Автор Тамара Садова

джерело: Центр традиційного акушерства