Самі нежирні сорти риби

23.03.2012

Дієтологи не даремно відносять нежирну рибу до здорової дієтичної їжі.
Правильно приготовлена ​​нежирна риба з овочами ніколи не приведе Вас і Вашого дитини до повноти.
Близько 15% м'яса риби - це високоякісний протеїн, в якому містяться всі необхідні людському організму амінокислоти.

Жирність риби досить важливий показник і безпосередньо залежить від її сорту. Жирність риби, також, змінюється і в залежності від пори року.
Як правило, самої "жирної" риба стає до періоду ікрометання.

Залежно від накопиченого жиру , Рибу ділять на три категорії:

- худих сортів (вміст жиру до 4%),

- помірно-жирних сортів (від 4 до 8% жиру) і

- жирних сортів (понад 8% жиру).

До худим сортам риби відносяться:

тріска (0,3% жирності), пікша (0,5% жирності), навага (0,8-1,4% жирності), хек сріблястий (0,8-1,4%), минтай (0,5- 0,9% жирності), сайда (до 2%), сайка, путасу, окунь річковий, судак , Лящ, щука, вобла, кефаль, камбала (1,3-4% жирності), всі види молюсків і сімейства ракових. М'ясо цих сортів низкокалорийно. калорійність м'яса щуки , Наприклад, 70-90 кілокалорій, тріски - 70-90 кКал, а камбали - 80 кКал. Ці сорти риби Ви можете готувати і їсти хоч щодня і при дієтах , Не турбуючись про надбавку зайвої ваги. Помірно-жирні сорти риби - це кета (5,6% жирності), лящ морський (6,4% жирності), горбуша (5-7% жирності), салака, морський окунь, ставрида, тунець (4,2- 4, 5%), зубатка, форель , Нежирна оселедець, короп (5,3% жирності), карась , сом .

Середня калорійність цих сортів риби можна порівняти з калорійністю м'яса: у нежирної оселедця вона 120-140 кілокалорій, у тунця - 130-140 ккал, у коропа - 90-120 кКал.

жирними сортами риби

(понад 8% жиру) вважаються: кілька каспійська (13% жирності), кликач (16% жирності), оселедець (Від 14 до 19%), скумбрія (від 13 до 18% жирності), вугор (до 30,5%), севрюга, осетер , Сайра, палтус, сом.

Калорійність тут вже досить висока. Так, жирна оселедець має калорійність 210-250 кілокалорій на 100 грам, жирна скумбрія - 180-220 кілокалорій.

вважається самим дієтичним рибним продуктом.

Біле щільне м'ясо тріски містить 18-19% білка; в ньому дуже мало жиру (0,3-0,4%), практично відсутня холестерин, містяться корисні фосфоліпіди. У м'ясі тріски немає дрібних м'язових кісток.

Тріска має великі запаси жиру в печінки (До 70%). минтай за своїми смаковими якостями кілька ніжніше тріски, а по живильній цінності практично їй ні в чому не поступається.

М'ясо сайди і путасу (сімейство тріскових) по живильній цінності і смаковим якостям близько до м'яса тріски.

Навага має менш смачне і більш грубе м'ясо, містить до 1,4% жиру.

М'ясо камбалових риб досить смачне, біле, без дрібних кісток, середньої жирності, містить 14-18% білка. До камбали відноситься і палтус. Його м'ясо біле, містить 15-20% білка, а жиру від 5 до 22%. Як правило, м'ясо палтуса використовується для приготування баличних і малосолона виробів.

Інші види морських риб - тунцеві, корюшковиє, ставрідовие містять трохи менше білка - до 16%, але і жиру в них значно менше - до 4,2% (чим у палтуса).

Морська риба має переваги перед усіма іншими продуктами як багате джерело йоду, фтору і брому - зміст цих елементів в 10 разів вище, ніж в м'ясі. Чимало в морській рибі також фосфору, калію , Кальцію, натрію. Але, в порівнянні з м'ясом, в рибі менше заліза . Високо цінується прісноводна риба помірно-жирних і худих сортів з сімейства коропових, до яких відносяться сазан, лящ, лин, вобла, карась, короп, жерех, язь і товстолобик, - як джерело повноцінного білка і вітамінів .

Хоча деякі сорти риб і мають багато жиру, але ці жири відносяться, до корисних, ненасичених жирних кислот. Окремо потрібно згадати оселедець, скумбрію, кільку, вугра і печінка тріски, як рибу, в якій міститься найбільше ненасичених жирних кислот. Однак, якщо у Вас підвищений рівень холестерину в крові, від скумбрії доведеться відмовитися, тому що вона стимулює вироблення неправильного холестерину.

Цікаво, що в озері Байкал мешкає сама жирна риба в світі. Це голомянка байкальська (Comephorus baikalensis). Її тіло майже на 40% складається з жиру. Іншу частину складає велика голова з величезним ротом, плавники і хребет.

___________________

Стейки з тріски з картоплею

4 порції, 234 ккал, час приготування 45 хв.

Інгредієнти: 600 г філе тріски, 8 бульб картоплі, 1 цибулина, 1 лимон, 2 столові ложки оливкової олії, 2 столові ложки лимонного соку, 2 столові ложки йогурту, 2 столові ложки житнього борошна, 1 столова ложка тертого хрону, 1 пучок зелені петрушки , перець, сіль,

Картоплю очистити, вимити, крупно нарізати і відварити в підсоленій воді. Лук очистити, вимити, нарізати коли-цями. Лимон вимити, нарізати кружечками. Зелень петрушки вимити, дрібно нарізати. Філе тріски промити, нарізати порційними шматками, посолити, поперчити, обваляти в борошні і обсмажити в оливковій олії. Для приготування соусу змішати йогурт з лимонним соком, хріном і частиною петрушки. Стейки і картопля розкласти по тарілках, полити соусом, посипати петрушкою і прикрасити кружечками лимона і кільцями цибулі.

Минтай, тушкований з лимоном

3 порції, час приготування 40 хв, 176 ккал.

Інгредієнти:

600 г минтая, 200 мл овочевого бульйону, 2 моркви, 2 помідори, 1 цибулина, 1 корінь селери, 1 лимон, 2 столові ложки оливкової олії, 2 лаврові листки, 0,5 пучка зелені кропу, перець, сіль.

Рибу очистити, випатрати, промити, нарізати порційними шматками, натерти сіллю і перцем. Морква і корінь селери очистити, вимити, нарізати кружечками. Лук очистити, вимити, нарізати кільцями. Лимон вимити, нарізати кружечками. Помідори вимити, нарізати кружечками. Зелень кропу вимити. Морква, селера і цибулю спасерувати в оливковій олії. У каструлю з товстим дном викласти минтай. Зверху покласти пасеровані овочі і кружечки лимона. Залити бульйоном, додати лавровий лист, тушкувати на маленькому вогні під кришкою 20 хв. Готову рибу розкласти по тарілках, прикрасити кружечками помідорів і гілочками кропу.

Інгредієнти: 1 хек, 1 яблуко, 1 цибулина, 100 г дрібної моркви, 70 г рисової локшини, 0,5 пучка зеленої цибулі, 1 столова ложка лимонного соку, 0,5 чайної ложки насіння гірчиці, 2 3 гілочки кропу, перець, сіль.

Яблуко вимити, видалити серцевину, нарізати часточками. Підготовлений хек натерти зовні і зсередини сіллю і перцем, нафарширувати яблуком, скропити лимонним соком, посипати насінням гірчиці і загорнути у фольгу. Запікати в попередньо розігрітій духовці 30-35 хв. Рисову локшину відварити в підсоленій воді, відкинути на сито. Морква очистити, вимити, відварити в підсоленій воді.

Ріпчасту цибулю очистити, вимити, вирізати з нього прикраси. Зелену цибулю вимити, дрібно нарізати (кілька пір'я залишити для прикраси). Зелень кропу вимити. Готову рибу викласти на блюдо, гарнірувати локшиною і морквою, посипати зеленою цибулею. Оформити страву прикрасами з ріпчастої цибулі і пір'ям зеленого лука.

Камбала, тушкована з капустою і цибулею-пореєм

4 порції, 45 хв., 216 ккал

Інгредієнти: 600 г філе камбали, 500 г пекінської капусти, 100 маринованих шампіньйонів, 2 стебла цибулі-порею, 200 мл овочевого бульйону, 3 столові ложки соєвого соусу, 2 столові ложки лимонного соку, 0,5 пучка зелені петрушки, мелена паприка, перець .

Філе камбали промити, нарізати невеликими шматочками. Пекінську капусту вимити, нарізати. Лук-порей ви-мити, нарізати кільцями. Мариновані печериці нарізати тонкими скибочками. Зелень петрушки вимити, дрібно нарізати. Бульйон довести до кипіння, додати соєвий соус і лимонний сік. Покласти в бульйон шматочки камбали, тушкувати 5 хв. Додати цибулю-порей, капусту і печериці, тушкувати ще 7-10 хв. Приправити блюдо паприкою і перцем, перемішати, розкласти по тарілках і посипати зеленню петрушки.

Навага, тушкована з помідорами і болгарським перцем

2 порції, 45 хвилин, 185 ккал.

Інгредієнти: 500 г філе наваги, 2 стручки червоного болгарського перцю, 2 помідори, 1 корінь петрушки, 1 корінь селери, 1 цибулина, 1 столова ложка оливкової олії, 2 скибочки лимона, 0,5 чайної ложки насіння гірчиці, 0,5 пучка зелені петрушки, перець, сіль.

Філе наваги промити, обсушити серветкою, нарізати невеликими шматочками, посолити, поперчити. Помідори вимити, обдати окропом, зняти шкірку і нарізати невеликими шматочками. Болгарський перець вимити, видалити плодоніжки і насіння, обдати окропом і нарізати соломкою. Коріння петрушки і селери очистити, вимити, дрібно нарізати. Зелень петрушки вимити, дрібно нарізати.
Лук очистити, вимити, дрібно нарізати, обсмажити в оливковій олії. Покласти коріння в каструлю, влити 350 мл води, посолити, довести до кипіння. Покласти в каструлю рибу і тушкувати на маленькому вогні під кришкою 10 хв. Додати помідори, цибулю, болгарський перець і насіння гірчиці, тушкувати до готовності. Розкласти рибу по тарілках, прикрасити скибочками лимона і посипати зеленню петрушки.

Королівський окунь на шпажках

4 порції, 35 хв 176 ккал.

Інгредієнти: 500 г філе королівського окуня, 250 г консервованої морської капусти, 1 апельсин, 1 редька, 2 столові ложки лимонного соку, 1 столова ложка оливкової олії, 1 столова ложка кунжутного масла, 1 чайна ложка яблучного оцту, спеції для риби, сіль.

Філе королівського окуня промити, нарізати вузькими довгими смужками і замаринувати на 15 хв в суміші з лимонного соку, оливкової олії, спецій і солі. Морську капусту заправити кунжутним маслом і оцтом. Редьку очистити, вимити, вирізати з неї прикраси у вигляді квітів. Апельсин вимити, нарізати півкругами.

На дерев'яні шпажки нанизати упереміж півкруги апельсина і шматочки риби, запікати в попередньо розігрітій духовці 20-25 хв. Готову рибу розкласти по тарілках, прикрасити квітами з редьки. Окремо подати морську капусту.

4 порції, 45 хвилин, 179 ккал.

Інгредієнти: 500 г філе хека, 250 г очищених креветок, 150 мл рибного бульйону, 2 стручки болгарського перцю, 2 помідори, 1 цибулина, 1 яйце, 0,5 пучка зелені петрушки, 0,5 пучка зеленої цибулі, 2 столові ложки оливкової олії , 2 столові ложки рису, червоний і чорний мелений перець, сіль.

Філе хека промити, пропустити через м'ясорубку. Креветки нарізати, змішати з рибним фаршем, додати яйце і промитий рис, посолити, поперчити, перемішати і сформувати тефтелі. Помідори вимити, обдати окропом, нарізати шматочками. Болгарський перець вимити, видалити плодоніжки і насіння, нарізати півкільцями. Ріпчасту цибулю очистити, вимити, нарізати кільцями. Овочі смажити на сковороді в розігрітій олії 5 хв, покласти зверху тефтелі, залити бульйоном і тушкувати під кришкою 10-15 хв. Зелену цибулю і зелень петрушки вимити, дрібно нарізати. Готові тефтелі і овочі розкласти по тарілках, посипати петрушкою і зеленою цибулею.

Відвареної минтай з пряним томатним соусом

4 порції, 45 хвилин, 165 ккал.

Інгредієнти: 800 г філе минтая, 4 помідори, 1 столова ложка яблучного оцту, 1 чайна ложка цукру, 1 чайна ложка насіння кмину, 0,5 пучка зелені кінзи, 0,5 пучка зелені кропу, 0,25 чайної ложки насіння гірчиці, 0 , 25 чайної ложки тертого маринованого імбиру, червоний і чорний мелений перець, сіль.

Філе минтая промити, відварити в підсоленій воді, нарізати невеликими шматочками. Помідори вимити, обдати окропом, зняти шкірку і протерти через сито. В отримане пюре додати цукор, сіль, перець, насіння гірчиці і кмину, імбир і оцет, перемішати і довести до кипіння на маленькому вогні при постійному помішуванні. Зелень кінзи і кропу вимити, дрібно нарізати. Рибу розкласти по тарілках, полити соусом, посипати кропом і кінзою.

Смажений минтай з брокколі і відвареною картоплею

2 порції, 45 хвилин, 198 ккал.

Інгредієнти: 400 г минтая, 200 г замороженої брокколі, 4 бульби картоплі, 1 цибулина, 1,5 столової ложки панірувальних сухарів, 1,5 столової ложки рослинної олії, 1 столова ложка лимонного соку, 0,5 пучка зелені кропу, перець, сіль .

Підготовлений минтай нарізати невеликими шматочками, посолити, поперчити, скропити лимонним соком і обваляти в панірувальних сухарях. Обсмажити в рослинному маслі, викласти на паперовий рушник, щоб вбрався надлишок олії. Картопля вимити, відварити в підсоленій воді, очистити і нарізати кружечками. На гарячу картоплю можна потерти сир через тертку.

Брокколі відварити в підсоленій воді, відкинути на сито. Зелень кропу вимити. Лук очистити, вимити, нарізати кільцями. Рибу, картоплю і брокколі розкласти по тарілках, прикрасити гілочками кропу і кільцями цибулі.

4 порції, 45 хвилин, 218 ккал.

Інгредієнти: 800 г філе камбали, 250 г печериць, 100 мл грибного бульйону, 2 цибулини, 2 столові ложки оливкової олії, 1 пучок зелені петрушки, мелений коріандр, червоний і чорний мелений перець, сіль.

Філе камбали промити, нарізати порційними шматками. Печериці промити, нарізати скибочками. Лук очистити, вимити, нарізати півкільцями і обсмажити в оливковій олії (1,5 столової ложки) разом з печерицями. Зелень петрушки вимити, дрібно нарізати. Шматки камбали покласти в змащену маслом форму для запікання, посолити, поперчити, посипати коріандром. Зверху викласти гриби і цибулю, залити підігрітим бульйоном і поставити в попередньо розігріту духовку на 25-30 хв. Готову рибу розкласти по тарілках, посипати петрушкою і подати до столу.

Хек, запечений з петрушкою

4 порції, 45 хвилин, 168 ккал.

Інгредієнти: 800 г філе хека, 2 помідори, 2 зубчики часнику, 2 столові ложки лимонного соку, 2 столові ложки оливкової олії, 2 столові ложки панірувальних сухарів, 1 пучок зелені петрушки, перець, сіль.

Часник очистити, вимити, подрібнити за допомогою Часничниці. Рибу промити, нарізати порційними шматками, натерти сіллю, перцем і часником, залишити на 10 хв, після чого викласти в форму для запікання. Зелень петрушки вимити, дрібно нарізати (кілька гілочок залишити для прикраси), змішати з панірувальними сухарями, лимонним соком і оливковою олією. Отриманою сумішшю змастити шматки риби і запікати в попередньо розігрітій духовці 20-25 хв. Помідори вимити, нарізати кружечками. Готову рибу розкласти по тарілках, прикрасити кружечками помідора і залишилися гілочками петрушки.

Хек, запечений з шиітаке

2 порції, 45 хвилин, 214 ккал.

Інгредієнти: 400 г філе хека, 250 г шиітаке, 100 г рисової вермішелі, 70 г корейської моркви, 1 цибулина, 2 столові ложки лимонного соку, 1 столова ложка оливкової олії, 1 столова ложка соєвого соусу, 0,5 пучка зелені петрушки, перець , сіль.

Філе хека промити, нарізати невеликими шматочками, збризнути лимонним соком, поперчити і посолити. Шиітаке промити, обсмажити в оливковій олії, посолити. Рибу і гриби покласти в форму для запікання, поставити на 20 хв в попередньо розігріту духовку.

Лук очистити, вимити, нарізати кільцями. Зелень петрушки вимити, дрібно нарізати. Вермішель відварити в підсоленій воді, відкинути на сито, змішати з корейською морквою і петрушкою, викласти на рибу.

Скропити соєвим соусом, запікати ще 2-3 хв. Готову страву розкласти по тарілках і подати до столу.

Морський окунь по-індонезійському

4 порції, 45 хвилин, 219 ккал

Інгредієнти: 400 г філе морського окуня, 200 г бурого рису, 100 мл овочевого бульйону, 2 цибулини, 2 банана, 1 лайм, 2 3 столові ложки оливкової олії, 1 пучок зеленого салату, перець, сіль.

Лайм вимити, розрізати навпіл, одну половинку нарізати кружечками, з другої вичавити сік. Філе морського окуня промити, нарізати невеликими шматочками, збризнути соком лайма, посолити і поперчити. Лук очистити, вимити, дрібно нарізати і обсмажити в оливковій олії (1 столова ложка).

Рибу залити бульйоном, тушкувати на слабкому вогні до готовності.

Рис промити, відварити в підсоленій воді, відкинути на сито, змішати з цибулею і рибою. Банани очистити, вимити, нарізати навскоси тонкими скибочками і обсмажити в маслі, що залишилося. Викласти на паперовий рушник, щоб вбрався надлишок жиру. Листя салату вимити, обсушити, викласти на блюдо. Рис з рибою викласти гіркою на листя салату, навколо викласти скибочки бананів і кружечки лайма.

Палтус по-китайському

4 порції, 45 хвилин, 187 ккал.

Інгредієнти: 600 г філе палтуса, 2 помідори, 2 стручки болгарського перцю, 2 зубчики часнику, 1 лайм, 2 столові ложки лиманного соку, 1 столова ложка рибного соусу, 1 столова ложка кунжутного масла, 1 столова ложка тертого імбиру, 1 чайна ложка цукру , 2 3 гілочки м'яти перець, сіль.

Філе палтуса промити, нарізати порційними шматками. Змішати лимонний сік, кунжутне масло, рибний соус. перець, цукор і сіль, залити отриманим маринадом рибу до залишити на 10 хв. Помідори вимити, обдати окропом, зняти шкірку і нарізати маленькими кубиками. Часник очистити, вимити, дрібно нарізати. Болгарський перець вимити, видалити плодоніжки і насіння, дрібно нарізати, змішати з помідорами, імбиром і часником. М'яту вимити, дрібно нарізати. Лайм вимити, нарізати кружечками. На шматки риби викласти овочеву суміш, полити маринадом і загорнути кожен шматок в харчову фольгу. Готувати в попередньо розігрітій духовці 20-25 хв. Разлож: рибу по тарілках, посипати м'ятою і прикрасити кружечками лайма.

Камбала по-грецьки

4 порції, 45 хвилин, 199 ккал.

Інгредієнти: 600 г філе камбали, 2 цибулини, 2 помідори, 2 баклажана, 2 зубчики часнику, 3 столові ложки оливкової олії, 1 пучок зелені базиліка, 1 лимон, перець, сіль.

Філе камбали ПРОМІТЕЙ, нарізаті невелика шматочкамі посоліті и поперчіті. Лук очистити, вимити, нарізати кільцями. Часник очистити, вимити, дрібно нарізати і обсмажити разом з цибулею в оливковій олії (1 столова ложка).

Помідори вимити, нарізати кружечками. Баклажани вимити, нарізати кружечками, обсмажити в травні ле. Лимон вимити, нарізати кружечками. Зелень базилік вимити, дрібно нарізати. Б форму для запікання укласти шарами баклажани, рибу, цибулю і часник, помідори. Поставити на 25-30 хв в попередньо розігріту духовку Готову рибу і овочі розкласти по тарілках, посипавши базиліком і прикрасити кружечками лимона.

Дивитися

Гліб Глаголкін

Рецепти - Д.В.Нестерова.

Інші новини розділу: