Що таке кортизол, як виявити його дисбаланс і навчитися контролювати

  1. Як виробляється кортизол
  2. ідеальний кортизол
  3. Високі рівні ранкового кортизолу
  4. Як виявити раніше ранкове підвищення рівня кортизолу
  5. Як виявити первинні ознаки такого кортізольного хронічного стресу:
  6. Високий рівень кортизолу ввечері
  7. Деякі загальні ознаки високого рівня кортизолу протягом вечора:
  8. Ознаки низького кортизолу:
  9. Низкоуглеводная дієта - корисна чи?
  10. БАДи при підвищеному кортизоле
  11. достатня гідратація
  12. правильне розслаблення
  13. спортивна навантаження
  14. адаптогени
  15. Сон - ключ до здоров'я!
  16. Прийом мелатоніну виправданий у випадку кортізольного дисбалансу?
  17. Після відновлення належних рівнів кортизолу, ви зможете:

Кортизол це гормон стресу, який необхідний для правильного функціонування нашого тіла. Важливо підтримувати рівень кортизолу в збалансованому стані, це дозволить не тільки налагодити ваш емоційний фон, але і знизить запалення, а також підтримає нормальну вагу тіла.

Як виробляється кортизол

Як виробляється кортизол

Кортизол виробляється залозами в той момент, коли ми відчуваємо загрозу або відчуваємо певний зовнішній тиск. Гіпофіз визначає, скільки гормону надниркових залоз слід звільнити, щоб забезпечити реакцію тіла «бий або біжи».

У сучасному житті, коли ми постійно перебуваємо під стресом через тиск обставин, інтенсивної роботи, наявність великої кількості зобов'язань, тривога не припиняється.

У цьому стані постійної небезпеки (тривоги), організм активізує кортизол, який сприяє безлічі проблем - безсоння, зайва вага, постійний неспокій, хронічна втома і інші.

Гормон не виробляється виключно під впливом стресу, у нього є і інші функції, але хронічний стрес активізує кортизол, підвищуючи його рівні в крові. Кортизол також є регулюючим гормоном, організуючим роботу таких гормонів, як естроген, тестостерон і гормони щитовидної залози.

Кортизол також є регулюючим гормоном, організуючим роботу таких гормонів, як естроген, тестостерон і гормони щитовидної залози

На цьому графіку показана крива коливання рівня кортизолу протягом дня. У нормі кортизол підвищується вранці і поступово знижується до вечора. Криві різних кольорів відображають природні рівні варіації даного гормону у різних людей і далі ми їх розберемо.

Але коли ми перебуваємо в стані хронічного стресу, кортизол виробляється практично постійно і крива стає схожа на американські гірки, див. Нижче.

ідеальний кортизол

В ідеальному стані кортизол максимально підвищений вранці, що дозволяє нам прокидатися бадьорими і залишатися зосередженими протягом дня
В ідеальному стані кортизол максимально підвищений вранці, що дозволяє нам прокидатися бадьорими і залишатися зосередженими протягом дня. Він поступово знижується вдень і ввечері. Але якщо ваша енергія швидко виснажується під час звичної діяльності це може бути попередженням про порушення кривої кортизолу. Часті простудні захворювання або вибуховий стан є ознаками дисбалансу рівня кортизолу. Ви можете визначити свій рівень кортизолу за допомогою лабораторних методів, але виявити дійсний дисбаланс буває не просто, для цього необхідно комплексне обстеження.

Високі рівні ранкового кортизолу

Рівень кортизолу, як правило, найнижчий близько 3 ранку, потім починає інтенсивно рости, досягаючи максимуму в 8 ранку. Якщо ви регулярно прокидаєтеся до світанку в стані тривоги, швидше за все це ваш кортизол вас будить, проявляючись надто рано.

Як виявити раніше ранкове підвищення рівня кортизолу

  1. Рідко спите всю ніч без пробудження;
  2. Розум по пробудженні відразу охоплений бурхливим потоком думок;
  3. Вранці ви легко виходите зі стану рівноваги;
  4. Ваша енергія різко падає близько полудня.

Високий рівень кортизолу протягом усього дня

Високий рівень кортизолу протягом усього дня

Якщо ви постійно відчуваєте стрес, існуєте в режимі цейтноту, недостатньо спите і існуєте в забрудненого навколишнього середовища, тобто живете в великому місті, то велика ймовірність розвинути у себе високі рівні кортизолу протягом всього дня. Ви можете пити велику кількість кави, сидіти на дієтах, уникаючи вуглеводів, багато працювати і тоді кортізольний стрес не змусить себе довго чекати.

Як виявити первинні ознаки такого кортізольного хронічного стресу:

  1. Ви постійно відстаєте від графіка і рухаєтеся в догонку за своїми планами;
  2. Одночасно відчуваєте себе спустошеними і тим не менш здатні знайти сили рухатися вперед;
  3. Люди відзначають збуджений тон вашої розмови, швидку мову;
  4. Ви легко роздратовані і втрачаєте інтерес до життя;

Високий рівень кортизолу ввечері

Високий рівень кортизолу ввечері

Якщо ви займаєтеся спортом вечорами, відчуваєте особливий підйом сил саме після заходу все це говорить про високий рівень кортизолу у вечірні години.

Деякі загальні ознаки високого рівня кортизолу протягом вечора:

  1. Процес засинання займає дуже багато часу і іноді практично неможливий;
  2. Ви відчуваєте вечорами занепокоєння і хвилювання;
  3. Ви намагаєтеся відвернути себе, проводячи багато часу в інтернеті, дивіться телевізор або навіть працюєте вночі, що зазвичай призводить до ще більш високого рівня кортизолу вечорами.

Низький рівень кортизолу протягом усього дня

Після того, як кортизол був підвищений протягом тривалого періоду часу, він може повністю зникнути
Після того, як кортизол був підвищений протягом тривалого періоду часу, він може повністю зникнути. Коли це станеться, ви це відчуєте.

Іноді це називають синдромом «надниркової втоми», але зараз дане поняття переглядається і все більше починають співвідносити низький рівень кортизолу з дисфункцією гіпофіза.

Причинами є тривалий і інтенсивний стрес, тривалі періоди нерегулярного сну і загальна відсутність фізичного і психічного відпочинку.

Ознаки низького кортизолу:

  1. Ви відчуваєте себе спустошеним навіть після повноцінного сну.
  2. Для того, щоб підняти енергію необхідні кілька чашок міцної кави і високо інтенсивні тренування, але і ця бадьорість не триває довго;
  3. Ви засинаєте «на ходу», включаючи ситуації, що вимагають вашої уваги;

Як то кажуть, це були погані новини, а хороші будуть далі. І полягають вони в тому, що рівень кортизолу можна контролювати і робиться за допомогою дотримання деяких правил, які ми розглянемо нижче.

Низкоуглеводная дієта - корисна чи?

Низкоуглеводная дієта - корисна чи

Дотримання нізкоуглеводой дієти може дати швидке зниження ваги, але якщо у вас є проблеми з кортізолом, то це основне протипоказання для проходження даної дієті. Проводилися дослідження, де люди з дисбалансом кортизолу вживали здорові вуглеводи протягом дня, з переважним акцентом на вечір. Звичайно це були не солодкі тістечка, а нізкоглікеміческім овочі. В результаті такої дієти вони відновили правильну функцію надниркових залоз. Детальніше про дієту довголіття, що містить здорові вуглеводи, читайте в статті.

Чому це відбувається? Справа в тому, що кортизол знижується у відповідь на надходження вуглеводів. А ви думали чому нам так хочеться солодкого при стресі? Вуглеводи підвищують рівень цукру в крові і підшлункова залоза збільшує кількість інсуліну, щоб впоратися з цим збільшенням. Інсулін знижує вихід кортизолу. Коли рівень цукру в крові підвищується, кортизол знижується.

Зниження вживання вуглеводів може привести до того, що кортизол буде вище своїх нормальних фізіологічних значень.

БАДи при підвищеному кортизоле

БАДи при підвищеному кортизоле

Існує величезна кількість рекомендацій по БАДам при дисбалансі кортизолу. Часто виділяють основними омега-3, вітамін С і В5 (пантотенова кислота). У дослідженні 2010 року, опублікованому в Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування, здорові суб'єкти, які щодня приймали 2400 мг риб'ячого жиру протягом шести тижнів, знизили рівень кортизолу і показали більш компактну масу тіла.

Оскільки вітамін B5, мабуть, зменшує гіперсекреція кортизолу, його рекомендують для пацієнтів з хронічним стресом. Тут корисний буде комплекс В - вітамінів в активних метильних або гідроксильних формах (в основному стосується В9 і В12), також корисно вживати вітамін С, але не більше 1000 мг в день.

достатня гідратація

Ми більш схильні зневоднюється при стресі, справа в тому, що відчуття неспокою підвищує частоту серцевих скорочень і викликає більш швидке і важке дихання, яке призводить до втрати рідини
Ми більш схильні зневоднюється при стресі, справа в тому, що відчуття неспокою підвищує частоту серцевих скорочень і викликає більш швидке і важке дихання, яке призводить до втрати рідини.

Навіть якщо ми п'ємо багато води, ми все одно схильні до зневоднення при стресі, так як частішає сечовипускання. Якщо ви йдете в туалет протягом півгодини після прийому рідини, це означає, що організм отримує недостатню кількість рідини, вода не надходить в клітини. Пийте воду, збагачену мінералами для того, щоб поліпшити гідратацію і насичення мінералами.

правильне розслаблення

правильне розслаблення

Завдання наднирників захистити нас від можливої ​​загрози. Еволюційно ми не призначені до великої кількості емоційного стресу. В основному загрози були пов'язані з фізичними ушкодженнями і тому реакція «бий або біжи» закріпилася в наших генах. Зараз рівень стресу змушує нас виробити або нові реакції на стрес, але для цього потрібен час, або придумати варіанти адаптації до стресу. І одним з можливих дієвих методів є правильне розслаблення, яке дозволити відновити нормальне функціонування надниркових залоз.

В якості такого розслаблення може бути корисна прогулянка, медитація, можливість побути в тиші, нікуди не поспішаючи. Найкраще спробувати кілька різних методів і підібрати те, що підходить саме вам. Практика усвідомленого прийому їжі також дозволить позбутися від емоційного (кортізольного) прийому їжі і навчить підтримувати свою вагу тіла.

спортивна навантаження

Кращий час для спортивного навантаження - ранкові години. Справа в тому, що інтенсивне фізичне навантаження ввечері може спровокувати НЕ фізіологічний підйом кортизолу і викликати тим самим безсоння або занепокоєння.

Сплануйте своє вечірнє вправи в розслабляючий ключі, нехай це будуть йога або стрейчинг, це дозволить знизити ваш кортизол.

адаптогени

адаптогени

У традиційній медицині Тибету описані вище функції кортизолу пов'язують з дисбалансом «лунг», що в перекладі означає вітер. Кортизол, подібно лунг, підвищується в ранкові години і активний ввечері у людей з дисбалансом. Підходи тибетської медицини до балансуванню лунг включають не тільки дотримання дієти і особливого розпорядку дня, але і вживання спецій. Кращими для балансу лунг будуть мускатний горіх, зелений кардамон і кумін. Додавайте їх в їжу для профілактики або при появі описаних ваше симптомів.

Існує і цілий набір складних складових препаратів тибетської медицини для балансу вітру і відновлення функції нирок (наднирників). Препарати, що містять withania somnifera, до них відносяться наприклад агар-35 і інший препарат, що балансує вітер согдзін-11

Натуральні препарати, що відновлюють функцію нирок сукмел-10 , гоюдепак , гою-28

Адаптогени, що входять до складу цих препаратів не тільки знижують рівень стресу, але також допомагають відновити рівень кортизолу до його природного значення. Ці трави підтримують надниркових і гіпофізарним системи, допомагаючи їм працювати більш ефективно. Коли ці системи функціонують нормально, кортизол буде виділятися тоді, коли це необхідно.

Сон - ключ до здоров'я!

Достатній відпочинок - це ключ до відновлення належного рівня кортизолу в тілі. Восімічасовой сон просто необхідний при підвищеному рівні стресу і тут правильна підготовка до сну дозволить найкращим чином висипатися. Медитація і йога ввечері знизять рівень кортизолу. Додавання на вечерю правильних нізкоглікеміечскіх вуглеводів і послідовний прийом трав'яних препаратів, дозволять поліпшити якість сну.

Прийом мелатоніну виправданий у випадку кортізольного дисбалансу?

Мелатонін - гормон, який регулює цикл сну і неспання - працює в тандемі з кортізолом. Коли кортизол падає, мелатонін бере верх і змушує вас спати. Коли ви спите, відносно низькі рівні кортизолу дозволяють вашим клітинам відновлюватися. Якщо рівень кортизолу залишається підвищеним, ваше тіло не може зробити репарацію, і ви прокидаєтеся, відчуваючи втому. Тому прийом мелатоніну в дозі не вище 3 мг виправданий в разі дисбалансу кортизолу.

Після відновлення належних рівнів кортизолу, ви зможете:

  1. краще справлятися зі стресом;
  2. активно приймати рішення;
  3. відчувати себе активними протягом дня, не відчуваючи занепаду енергії;
  4. покращиться якість сну;
  5. знизиться кількість простудних захворювань і організм буде швидше відновлюватися.

Продіагностувати свій рівень кортизолу і виробити індивідуальний план по відновленню можна записавшись на консультацію до лікаря Юсіповой Ю.Х.

Прийом мелатоніну виправданий у випадку кортізольного дисбалансу?
Низкоуглеводная дієта - корисна чи?
Чому це відбувається?
А ви думали чому нам так хочеться солодкого при стресі?
Прийом мелатоніну виправданий у випадку кортізольного дисбалансу?