Остроус Віталій , Персональний тренер, лікар « Клубу активного відпочинку Подільський » , Про правила фізичних навантажень під час вагітності.
Вагітність це не хвороба, а одне з фізіологічних станів! І при нормально протікає вагітності всім майбутнім мамам показані регулярні заняття.
Правда, особисто я вважаю, що після того як ви дізналися що вагітні, перші 2-3 тижні варто максимально знизити навантаження для того, щоб зрозуміти наскільки все сприятливо протікає, і тільки після того, як ваш доктор підтвердить, що всі показники в нормі - можна потроху повертатися до занять, поступово збільшуючи їх кількість, якість і інтенсивність, з огляду на всі власні відчуття і бажання.
Дуже часто дівчата, які займалися досить інтенсивно спортом або фітнесом до вагітності продовжують також інтенсивно і практично без перерв займатися всю вагітність аж до пологів, і це ніяк не позначається ні на мамі, ні на її майбутнє малюка.
Але протипоказання до навантажень все ж існують:
- при гострих стадіях захворювань серцево-судинної системи з порушенням кровообігу;
- при туберкульозі легенів у фазі загострення, ускладненому плевритом;
- при всіх гострих запальних захворюваннях (ендометрит, тромбофлебіт і ін.);
- при захворюваннях нирок і сечового міхура (гломерулонефрит, нефроз, пієлоцистит і ін.);
- при патологічної вагітності (токсикоз, кровотечі під час вагітності, звичні переривання вагітності та ін.).
Тепер про типи фізичних навантажень по триместрах вагітності.
1 - Перший триместр (1-16-й тиждень). Вчимося навичкам повного дихання, довільній напрузі і розслабленню мускулатури.
Цей період характеризується перебудовою організму в зв'язку з зачаттям. Зростає обмін речовин і потреба в кисні. Також можлива небезпека викидня, тому слід з обережністю в дозуванні навантаження і застосуванні вправ, що підвищують внутрішньочеревний тиск. Ще варто пам'ятати, що серцево-судинна система вагітної жінки в першому триместрі легко збудлива, тому стомлення при фізичному навантаженні настає швидше, ніж до вагітності.
2 - Другий триместр вагітності (17- 31-й тиждень). Наша мета - забезпечити хороше кровопостачання і оксигенації плода, зміцнити черевний прес і підвищити еластичність тазового дна, збільшити адаптацію серцево-судинної системи до фізичного навантаження.
Необхідно приділити особливу увагу тренуванні м'язів черевного преса, тазового дна, збільшити рухливість зчленувань малого таза, розвинути гнучкість хребетного стовпа і почати тренування довгих м'язів спини. Використовуються всі вихідні положення, крім положення лежачи на животі.
У деяких вагітних в цей період починається розширення вен. З огляду на це, вихідне положення стоячи в заняттях гімнастикою повинно використовуватися не більше ніж в 30% всіх вправ.
3 - Третій триместр (32-40-й тиждень) вагітності. Стимулюємо дихання, боремося з венозним застоєм, зміцнюємо довгі м'язи спини.
Рухові можливості жінки в цей період обмежені, так що загальне навантаження на заняттях повинна бути зменшена і необхідно змінити характер розподілу навантаження на м'язи: більше число вправ доводиться на руки і плечовий пояс, менше - на м'язи ніг. Амплітуду рухів нижніх кінцівок слід дещо обмежити, особливо згинання в тазостегнових суглобах. Крім того, всі вправи у вихідному положенні стоячи виконуються з опорою руки об стінку, спинку стільця або ліжка.
В останні 3-4 тижні виключаються вправи для м'язів черевного преса в початковому положенні лежачи на спині.
Упевнений на 100% займатися будь-якою майбутній мамі потрібно тільки з добре підготовленим інструктором, який буде уважно слухати і враховувати відчуття майбутньої мами, підбираючи оптимальний тип занять.
Основне правило просте - в заняттях головна сама жінка. І вона повинна максимально прислухатися до власних відчуттів, інтуїції.
Якщо говорити про найбільш поширені типи занять для вагітних, то на всіх етапах дуже добре буде і завжди показані заняття у воді у вигляді плавання або групових занять в басейні для майбутніх мам. І звичайно ж йога. Але, якщо ви звикли до інших навантажень і на йогу нудно, то підніміться в тренажерний зал, візьміть тренера для індивідуальних занять і поставте перед ним завдання - ні вам ні йому вже нудно точно не будет !!!
Займайтеся спортом і все у вас буде добре!
