Вітамін В12: в яких продуктах міститься у великій кількості ціанокобаламін

1. Роль вітаміну в організмі
2. добова норма
3. Причини і симптоми дефіциту
4. У чому міститься вітамін В12
5. печінка
6. восьминіг
7. Скумбрія, сардина
8. Серце (бараняче, яловиче)
9. форель
10. Кролик (м'ясо)
11. вугор
12. яловичина
13. Свинина
14. баранина
15. Як готувати, щоб максимально зберегти вітаміни

Без вітамінів наш організм не може нормально функціонувати. Вітамін В12 - один з найбільш важливих та цінних, він водорозчинний, досить стійкий до високої температури і впливу світла, самостійно акумулюється в печінці. Необхідний організму в зовсім маленьких кількостях, але регулярно. Тому, дуже важливо правильно харчуватися і включити в свій раціон продукти багаті В12.

Роль вітаміну в організмі

Вітамін В12 виробляється організмом самостійно і має властивість накопичуватися в нирках, печінці та кишечнику. Назва -ціанокобаламін, антианемічний вітамін - обумовлено активною участю в процесі кровотворення.

Його роль в організмі величезна, особливо для нервової системи, захисних функцій, обміну речовин. Ціанокобаламін покращує роботу мозку, пам'ять і розумові можливості, запобігає відкладенню жиру в клітинах печінки, також впливає на нормальну роботу репродуктивних органів жінок і чоловіків.

Вам напевно буде цікаво дізнатися, чим корисні інші вітаміни групи B і в яких продуктах містяться вітаміни B1 , B2 , B3 , B4 , B5 , B6 , B8 , B9 , B10 , B11 , B12 , B13 , B15 , B17 .

Є учасником процесу утворення ДНК і регулює споживання кисню клітинами. Ціанокобаламін впливає на нормалізацію вуглеводного і ліпідного обміну, роботу спинного мозку і нервових волокон, прискорює процеси регенерації різних тканин і слизових оболонок.

Чи знаєте ви? Доктор У. Мерфі випадково помітив, що вилікувати анемію у собак вдалося сирої печінкою. Пізніше, в 1926 році, два американці - Д. Майкот і Д. Вілл - вперше виділили вітамін В12 з печінки. За це важливе відкриття вчені отримали Нобелівську премію в 1934 році.

добова норма

Для здоров'я людського організму цианокобаламин необхідний в невеликих кількостях.

Добова норма для людей різного віку і статі своя (в мкг):

• для дорослих і підлітків від 14 років - 2,4;
• для підлітків 9-13 років - 1,8;
• для дітей 4-8 років - 1,2;
• для дітей 1-3 років - 0,9;
• для дітей від 7-12 місяців - 0,5;
• для дітей до 6 місяців - 0,14;
• для вагітних жінок - 2,6;
• для жінок, що годують - 2,8.

Причини і симптоми дефіциту

Недостатня кількість цианокобаламина в організмі може стати першопричиною розвитку важких захворювань. У групі ризику знаходяться:

• вегетаріанці;
• літні люди;
• любителі кави та алкогольних напоїв;
• палять.

Причиною можуть бути в захворюваннях кишечника і шлунка, при яких значно зменшується всмоктуваність корисних речовин. Прийом деяких лікарських препаратів теж може спричинити за собою недостатнє отримання організмом важливого речовини. У страждають дефіцитом ціанокобаламіну погіршується настрій, з'являється хронічна втома, часті головні болі, нервозність і дратівливість. Однією з ознак дефіциту вважається порушення кровообігу, яке проявляється невеликим поколюванням в кінцівках. Можливі проблеми з роботою органів травлення, розвиток анемії, серцеві болі. Зовнішнім ознакою недостатньої кількості цианокобаламина є жовтизна шкіри, підвищена пігментація у вигляді темних плям, можливі пошкодження шкіри і волосся.

Важливо! Головне вчасно виявити дефіцит В12, адже його запасів вистачає на кілька років, і тільки потім починаються проблеми зі здоров'ям.

При проявах симптомів дефіциту цианокобаламина необхідно звернутися до лікаря і зробити повний аналіз крові. Якщо дефіцит підтвердився, то допоможе збалансоване харчування, що включає продукти з великим вмістом вітаміну. При особливо важких випадках лікар випише спеціальні ліки або харчові добавки.

У чому міститься вітамін В12

Корисний цианокобаламин міститься в м'ясних продуктах, рибі, морепродуктах, яйцях, молочних продуктах.

печінка

У печінці тварин міститься рекордна кількість цианокобаламина (на 100 г продукту):

• баранячої печінки - 76 мкг;
• яловичої печінки - 60 мкг;
• свинячої печінки - 30 мкг;
• курячої - 17 мкг.

восьминіг

Морепродукти багаті корисними речовинами, в тому числі і ціанокобаламіном, в 100 г восьминога його зміст близько 20 мкг.

Скумбрія, сардина

Риба є джерелом корисних амінокислот і інших цінних для організму речовин. У 100 г скумбрії 12 мкг ціанокобаламіну, а в сардині - 11 мкг.

Серце (бараняче, яловиче)

У баранячому серце 10,3 мкг вітаміну В12 на 100 г продукту, в яловичому - 10 мкг.

форель

У 100 г форелі приблизно 7,5 мкг В12.

Кролик (м'ясо)

Дієтичне м'ясо кролика містить 5,9 мкг В12 (на 100 г продукту).

вугор

Якщо включити в свій раціон вугра, то 100 г продукту поповнять запаси цианокобаламина на 2,9 мкг.

яловичина

Яловичина корисна і поживна, в ній міститься 2,8 мкг В12 (на 100 г продукту).

Свинина

Свиняче м'ясо містить 2 мкг ціанокобаламіну (на 100 г продукту).

баранина

Баранина по утриманню цианокобаламина рівноцінна зі свининою.

Важливо! Ціанокобаламін добре всмоктується тільки при взаємодії з кальцієм.

Як готувати, щоб максимально зберегти вітаміни

Важливо правильно готувати і зберігати продукти. Їжа повинна бути не тільки смачною і калорійною, а й корисною, багатою на вітаміни. Всім відомо, що вітаміни руйнуються під впливом високої температури, повітря і прямих сонячних променів.

Мити м'ясо або рибу рекомендується в холодній проточній воді. Якщо замочувати його в воді на тривалий час, то корисні речовини переходять в воду. Чим більше буде контактів з повітрям і металом при механічній обробці продуктів, тим менше вітамінів і корисних речовин в них залишиться.

Приготування на пару і запікання в духовці дозволяє зберегти корисні вітаміни і мінерали. Для приготування смачного бульйону м'ясо необхідно покласти в холодну воду, довести до кипіння. Кипіння не повинно бути занадто бурхливим. Якщо вам потрібно отримати смачне і соковите відварне м'ясо або рибу, необхідно опускати їх не в холодну, а в киплячу воду. М'ясо необхідно мити в холодній воді можна занадто довго варити продукти, часто розігрівати і зберігати протягом багатьох днів. Чим довше зберігаються продукти, тим вони мене корисні.

Від посуду, в якій готують і зберігають продукти теж багато що залежить. Найкраще використовувати скляну, керамічну, або посуд з нержавіючої сталі. Якщо ви використовуєте емальований посуд, то на ній не повинно бути ніяких відколів і тріщин.

Чи знаєте ви? При приготуванні продуктів в підсоленій воді вони зберігають більше корисних речовин.

Особливо уважно потрібно стежити за здоров'ям і рівнем цианокобаламина людям, які не вживають тваринну їжу, людям похилого віку та страждають деякими захворюваннями. У таких випадках доцільно приймати харчові добавки або лікарські препарати у вигляді ін'єкцій цианокобаламина.