- Кращі вправи для вашого комплексу
- Присідання + випади для красивих ніг
- Махи для внутрішньої частини стегна
- Статичні вправи для красивих стегон
Внутрішня частина стегна - така ж складна зона, як сідниці або нижня частина живота. Так як шкіра там більш тонка, вона швидше стає в'ялою і викликає масу проблем в літній сезон.
Схуднути в зоні стегон складно, а з огляду на, що внутрішня частина ще й не задіюється в повсякденному житті, практично не бере участі в більшості вправ, то скинути зайву вагу в даній зоні - практично нездійсненне завдання.
Але спорт здатний зробити неможливе: за допомогою спеціальних ефективних вправ запросто можна провести чіткий контур ніг і позбавити недоліків внутрішню сторону стегна.
Кращі вправи для вашого комплексу
Якщо внутрішня частина стегна - єдине проблемне місце, то перетворити його в гідність можна лише за допомогою фізичних навантажень.
Виконувати їх бажано через день, але якщо часу зовсім немає, то намагатися хоча б пару разів на тиждень. До того ж для опрацювання цієї зони досить 15-20 хвилин в день, що досить мало, враховуючи, що нагородою за старання будуть красиві і стрункі ноги.
Перед основними вправами не забудьте виконати розминку, а після - розтягнутися.
Присідання + випади для красивих ніг
Давно відомо, що кращий спосіб зробити ноги красивими - регулярно присідати і робити випади. І хоч присідання більше задіюють передню частину стегна і сідниці, вони дозволяють домогтися струнких стегон за короткий час.
Тільки для того, щоб змусити працювати саме внутрішню частину стегна потрібно використовувати не класичні присідання, а трохи змінені:
- Присідання пліє - станьте прямо, щоб ноги були ширше плечей і поверніть п'яти один до одного. Глибоко присядьте, спостерігаючи, щоб коліна залишалися в межах лінії пальців ніг, зробіть вдих, а потім поверніться і зробіть видих. Для обважнення можете встати на носочки або використовувати гантелі.
Вузькі присідання - відрізняються від класичних лише тим, що ноги постійно потрібно тримати стислими. При цьому сфокусуйтеся на те, щоб вага тіла був на п'ятах, а кут в коліні становив мінімум 90 градусів. Ускладнити вправу можна використовуючи гантелі: під час присідання просто підняти руки вгору.
- Особливі присідання - виконуються, як і попередні, але з меншою амплітудою. Тобто, виконується 10-15 пульсуючих підняттів вгору-вниз тазом за один повтор.
- Присідання з м'ячем - виконуються як звичайні присідання, але між колінами потрібно затиснути невеликий м'яч.
Все присідання виконуються по 20-30 разів за підхід. Підходів потрібно 3-4 мінімум, перерва між ними приблизно 30 секунд. Винятки становлять лише особливі присідання: вони виконуються за все 9-12 разів за 3-4 підходи.
Не варто робити всі вправи, ви тільки даремно виснажуючи себе. Досить вибрати кілька варіантів і урізноманітнити ними свій комплекс.
Також пам'ятайте, що новачки можуть зробити менше норми, тому визначайте свою навантаження самостійно, оскільки тільки ви можете відчувати свій організм і свій стан.
Випади - не менш ефективні вправи, що дозволяють швидко скоригувати стегна і сідниці. Щоб навантажити внутрішню частину стегна потрібно робити випади в сторону.
Для початку станьте рівно і випрямити спину, рівномірно розподіливши вагу тіла. Потім зробіть крок в бік і опустіться на відведену ногу, спираючись на п'яту.
Коліно, точно так же, як і в присіданні, не виходить за носок ноги. Поверніться назад і повторіть для іншої ноги. Потрібно зробити всього три-чотири підходи, близько 20 повторень для кожної ноги.
Махи для внутрішньої частини стегна
Основна функція внутрішньої частини стегна - це розводка і зведення ніг.
Тому щоб опрацювати конкретно цю зону дуже ефективно використовувати вправи, які базуються на махах ногами.
Зараз існує величезна кількість різновидів махів, але найбільш результативні наведені нижче:
- Махи ногою лежачи - потрібно лягти на бік, нижня нога під прямим кутом, верхня - пряма і паралельна підлозі. Потім підніміть верхню ногу максимально вгору, затримайтеся трохи і опустіть вниз, торкнувшись коліном підлоги в області живота, і після цього знову підніміть ногу вгору.
- Низькоамплітудні махи - виконуються так само, тільки верхня нога під прямим кутом не стосується статі. Важливо, що махи виконуються з малою амплітудою, нога постійно на вазі.
Підйоми ноги лежачи - початкове положення лежачи на боці, нижня нога рівна, верхня - під кутом більше 90 градусів в коліні, яким стосується статі. Натягніть носок на себе і підійміть нижню ногу, а потім поверніть її назад. Амплітуда не повинна бути дуже великою, тим більше, що нога не торкається до підлоги.
Головне правило всіх махів - плавне виконання. Виключені різкі ривки: не кидайте ногу на підлогу і постійно тримайте її без опори.
Також не забувайте повторювати вправу для іншої ноги. Щоб опрацьовувати саме внутрішню частину стегна, направляйте носок працюючої ноги на себе.
Досить виконувати 15-20 махів для кожної ноги 2-3 рази. Згодом для ускладнення можна використовувати обважнювачі.
Не менш махів ефективна розводка ніг: ляжте на підлогу, підніміть зігнуті ноги під кутом 90 так, щоб ікри створювали паралель з підлогою.
Плавно розведіть ноги максимально в сторони, затримайтеся і поверніть назад. Ускладнити можна, виконуючи дану вправу з прямими ногами. Ніколи не йдіть чітко кількості повторень: робіть до печіння, стільки, скільки зможете, але намагайтеся постійно збільшувати навантаження.
Статичні вправи для красивих стегон
Сядьте рівно, немов збираєтеся виконувати вправу «метелик». Поставте лікті на коліна, а потім спробуйте стиснути ноги, опираючись руками.
Потримаєте 10-15 секунд, а потім розслабтеся. Повторити потрібно 40 разів. Ще одне статична вправа: лежачи на спині, покладіть між колінами невеликий м'ячик або кільце. Протягом 25-30 секунд постарайтеся сильно-сильно його стиснути, а потім розслабтеся.
Якщо ви при цьому підійміть таз, то ще прокачає і м'язи сідниць. Завершіть комплекс розтяжкою і пам'ятайте - ваша краса залежить тільки від ваших старань!
