Witamina A

1. 1. Do czego służy witamina A?
2. 2. Co wpływa na jego wchłanianie
3. 3. Ile witaminy należy przyjmować codziennie
4. 4. Żywność jako źródło witaminy A
5. Wniosek

Cześć drodzy czytelnicy!

Powiedzieć, że współczesna nauka i medycyna wie wszystko o witaminach, jest niemożliwe, ale coś, co wciąż wiemy. Witamina A to witamina nowego życia. Bez tego normalny podział komórek, wizja zmierzchu i ochrona przed infekcjami są niemożliwe. Tylko że nie jest to jedna substancja, ale cała rodzina.

1. Do czego służy witamina A?

W momencie jego odkrycia, witamina A otrzymała nazwę przeciw infekcji . Faktem jest, że z powodu braku pożywienia cierpią skóra i błony śluzowe, zwłaszcza w drogach oddechowych. Gdy błony śluzowe nie spełniają swoich funkcji prawidłowo, infekcja może swobodnie przedostać się do organizmu ludzkiego i spowodować chorobę.

Współczesna kosmetologia z powodzeniem wykorzystuje krem ​​z kwasem retinowym do zwalczania zmarszczek i zapobiegania im rozstępy . Tylko kobiety w ciąży i kobiety planujące poczęcie nie mogą stosować tej substancji - ryzyko działania teratogennego jest wysokie. I nie dlatego, że kwas retinowy jest wchłaniany z kremu - prawie nie dostaje się do krwi. Ryzyko wynika z faktu, że jego zewnętrzne użycie ma znaczący wpływ na zachowanie witaminy A, która jest w nas.

Ważnym aspektem witaminy A jest wizja zmierzchu. Specjalna substancja, pigment siatkówki, bierze udział w konwersji energii świetlnej w impuls nerwowy. To dzięki tej reakcji chemicznej widzimy. Przy braku witaminy A rozwija się tzw. Ślepota nocna - człowiek nie widzi w słabym świetle.

Witamina A jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy i tworzenia krwi, tworzenia kości, zębów Bierze również udział w regulacji reakcji zapalnych.

Trzeba powiedzieć, że niedobór witaminy A jest rzadkością w krajach rozwiniętych, których niestety nie można powiedzieć o krajach rozwijających się. Tam, gdzie ludzie mają swobodny dostęp do produktów zwierzęcych, tłustych potraw i dodatków do żywności, objawy niedoboru rozwijają się tylko w wyjątkowych przypadkach.

Zagrożeni są ludzie:

• Posiadanie pewnych zaburzeń genetycznych (na przykład mukowiscydozy).
• Z zaburzeniami metabolizmu tłuszczu.
• Choroby wątroby, trzustki, jelit.
• Konsumenci alkohol .
• Palacze .
• Weganie.

Dlaczego tak Witamina A jest reprezentowana przez dwie grupy substancji:

• Retinoidy występujące w produktach pochodzenia zwierzęcego.
• Karotenoidy - jasne pomarańczowe pigmenty z pokarmów roślinnych.

W każdym razie są to substancje rozpuszczalne w tłuszczach. Oznacza to, że osoba traci zdolność do odpowiedniego wchłaniania tłuszcze , automatycznie staje przed problemem niedoboru witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

2. Co wpływa na jego wchłanianie

Alkohol, nikotyna i niektóre inne toksyny lub leki zmieniają naszą zdolność do wchłaniania witamin. Nawiasem mówiąc, witaminy i minerały wpływają również na wchłanianie i metabolizm. Zakłócenie równowagi za pomocą pożywienia lub suplementów żelaza, selenu, witaminy E, D i K może znacznie wpływać na metabolizm retinolu, a nie na lepsze.

Na przykład przyjmowanie witaminy A na tle niedoboru witaminy D prowadzi do nasilenia objawów niedoboru kalcyferolu - kruchych kości.

Weganie należą do grupy ryzyka - ich dieta w ogóle nie zawiera retinolu - aktywnej formy witaminy A. Karotenoidy są tylko prekursorami witaminy A w naszym organizmie. Aby stworzyć jedną cząsteczkę aktywnego retinolu, musimy użyć od 12 do 24 (!) Cząsteczek karotenu spożywczego. To naprawdę dużo jedzenia! I nie zapominaj, że powinno być wystarczająco tłuste, aby karotenoidy mogły być prawidłowo trawione. I to jest bardzo wiele kalorii ! I oczywiście osoba musi być w stanie je przyswoić.

Jednak porzucenie żółtych, pomarańczowych, zielonych i czerwonych warzyw nie jest tego warte. Wręcz przeciwnie, muszą być uwzględniane codziennie w diecie. Zwłaszcza kobiety w ciąży i osoby planujące ciążę. Po pierwsze, są one bardzo przydatne same w sobie, a współczesna nauka daleka jest od pełnego ujawnienia swojego potencjału dla zdrowia. Po drugie, witamina A bezpośrednio wpływa na zdolność kobiet do poczęcia i uczynienia zdrowego dziecka. Po trzecie, niektóre formy samych karotenoidów, w ich oryginalnej postaci, mają korzystny wpływ na nasze zdrowie. Na przykład grejpfrut i pomidory zawierają likopen, który ma działanie przeciwnowotworowe. Jest to również ważne dla dobrego widzenia, a także zapobiegania chorobom układu krążenia.

3. Ile witaminy należy przyjmować codziennie

Retinol, w nadmiarze jest toksyczny dla naszego organizmu. Pierwszymi objawami przedawkowania są bóle głowy, zmęczenie, słaby apetyt, nudności, suchość i łuszczenie się skóry ... Przewlekłe przedawkowanie prowadzi do rozwoju osteoporoza , uszkodzenie wątroby, a później śmierć.

Na szczęście, aby przekroczyć swoją stawkę, musisz codziennie spożywać dużą ilość retinolu. Na przykład, każdego dnia jest wątroba zwierzęcych mieszkańców północnego i zimnego morza, albo bierze syntetyczną witaminę w ilości większej niż zalecana.

Karotenoidy są prawdopodobnie nietoksyczne. Nasz organizm jest w stanie w razie potrzeby przekształcić karotenoidy w retinol. W nadmiarze to nie zrobi. Tak, a osoba, która używa karotenu bardziej niż to konieczne, bardzo szybko zmieni kolor skóry na żółty i najprawdopodobniej dokona zmian w diecie.

Zalecane spożycie witaminy A jest następujące:

• Dzieci od 1 do 3 lat: 300 µg RAE (1000 IU²)
• Dzieci od 4 do 8 lat: 400 µg RAE (1333 IU)
• Dzieci od 9 do 13 lat: 600 µg RAE (2000 IU)
• Mężczyźni od 14 lat: 900 µg RAE (3000 IU)
• Kobiety w wieku 14 lat i starsze: 700 µg RAE (2333 IU)

Oczekiwane średnie wymagania (od 2000 r.) Dla spożycia witaminy A przez kobiety w ciąży i karmiące:

• Kobiety w ciąży poniżej 18 lat: 750 µg RAE (2500 IU)
• Kobiety w ciąży w wieku 19 lat i starsze: 770 µg RAE (2567 IU)
• Pielęgniarstwo 18 lat lub młodsze: 1200 µg RAE (4000 IU)
• Pielęgniarstwo od 19 lat: 1300 µg RAE (4333 IU)

Zwróć uwagę! Kobietom w ciąży i kobietom planującym poczęcie zdecydowanie zaleca się nie przyjmowanie suplementów witaminy A! []

_______________________________________________

1. RAE - odpowiednik aktywnego retinolu
2. ME - jednostki międzynarodowe

1 µg retinolu = 1 RAE lub 1 RE (odpowiednik retinolu) i 1 RE = 6 µg beta-karotenu lub 12 µg alfa-karotenu lub beta-kryptoksantyny.

Ponadto 1 RAE równa się 12 μg beta-karotenu lub 24 μg alfa-karotenu lub beta-kryptoksantyny. 1 jm to 0,3 μg retinolu, 0,6 μg beta-karotenu lub 1,2 μg alfa-karotenu lub beta-kryptoksantyny.

Niestety, w większości witamin dla kobiet w ciąży na rynku krajowym zawiera 100% witaminy A z dziennego zapotrzebowania lub więcej. I nie zawsze wskazywano na substancję, w której ta witamina jest częścią pigułki.

Maksymalne dawki witaminy, które przy regularnym stosowaniu, z dużym prawdopodobieństwem doprowadzą do przedawkowania, są następujące:

• Dzieci poniżej 3 lat, 600 mcg (2000 IU) retinolu dziennie.
• Dzieci w wieku 4-8 lat, 900 mcg (3000 IU) retinolu dziennie.
• Dzieci w wieku 9-14 lat, 1700 mcg (5,666 IU) retinolu dziennie.
• Młodzież w wieku 14-18 lat, 2800 mcg (9 333 jm) retinolu dziennie.
• Dorośli w wieku 19 lat i starsi, 3000 mcg (10 000 jm) retinolu dziennie.
• Kobiety w ciąży i karmiące, 18 lat lub młodsze, 2800 mcg (9 333 IU) retinolu dziennie.
• Kobiety w ciąży i karmiące piersią 19 lat i starsze, 3000 mcg (10 000 jm) retinolu dziennie.

Niektórzy ludzie, ze względu na swoje właściwości metaboliczne, są narażeni na przedawkowanie witaminy A. Nie powinni przyjmować jej w postaci suplementów bez porady lekarskiej. Do tych osób należą:

• W ciąży
• Palacze.
• Systematycznie używaj alkoholu i innych toksyn.
• Problemy z tarczycą.
• Przyjmowanie niektórych leków i suplementów.

Głównym problemem jest to, że nadmiaru witamin rozpuszczalnych w tłuszczach nie można szybko usunąć z organizmu i kumulować. Działanie toksyczne jest zwielokrotniane i utrzymywane przez wystarczająco długi czas po ustaniu odbioru.

4. Żywność jako źródło witaminy A

Jakie są najlepsze źródła żywności? Spójrzmy na stół.

Przy okazji, witamina A jest dość stabilna po ugotowaniu. Jedynym wyjątkiem są napoje wzbogacone w palmitynian retinolu. Nie mogą być przechowywane w świetle - tylko w zaciemnionym lub nieprzezroczystym pojemniku.

Źródło produktu

Rozmiar serwowania

KcalWitamina A (µg RAE)% dziennego zapotrzebowaniaGęstość odżywczaStopień

Batat 1 stos. 180 1921,8 214 21,4 doskonała Marchew * 1 stos. 50 1019,07 113 40,7 doskonały Szpinak 1 stos. 41,4 943,29 105 45,6 znakomity Calais 1 stack. 36,4 885,36 ​​98 48,6 Doskonały stos gorczycy 1. 36,4 865,9 96 47,6 Doskonały stos jarmużu 1. 62,7 722 80 23 doskonałe buraki pozostawia 1 stos. 38,9 551,09 61 28,3 doskonały stos rzepy 1. 28,8 549 61 38,1 doskonały szwajcarski chard 1 stack. 35 355,85 60 30,6 doskonały stos dyni 1. 75,8 535,36 59 14,1 doskonała sałata rzymska 2 stos. 16 409,37 45 51,2 doskonały Bock Choi 1 stack. 20,4 361,16 40 35,4 Doskonały stos melona piżmowego 1. 54,4 270,56 30 9,9 doskonała bułgarska papryka 1 stos. 28,5 144,16 16 10,1 doskonała Parsley 1/2 stack. 10,9 128,04 14 23,4 doskonała Brokuły 1 stos. 54,6 120,74 13 4,4 bardzo dobry stos szparagów 1. 39,6 90,54 10 4,6 bardzo dobry Laminaria 1 łyżka 10,8 81,05 9 14,9 bardzo dobry Chili 2 łyżeczki 15,2 80,05 9 10,5 bardzo dobry Stos pomidorów 1. 32,4 74,97 8 4,6 bardzo dobry bazylia 1/2 stosu. 4,9 55,91 6 22,9 bardzo dobry Papaja 1 szt. 118,7 131,1 15 2,2 dobre Krewetki 120 g 134,9 102,10 11 1,5 dobre jaja 1 szt. 77,5 74,5 8 1,9 dobrej brukselki 1 stos. 56,2 60,45 7 2,2 dobre Grejpfrut połowę 41 59,33 7 2,9 dobre Mleko krowie (wzbogacone) 120 g 74,4 56,12 6 1,5 dobre Ziarno zielone 1 stos. 43,8 43,75 5 2 dobry stos arbuza 1. 45,6 43,24 5 1,9 dobre Pory 1 stos. 32,2 42,22 5 2,6 dobre Apricot 1 szt 16,8 33,7 4 4 dobre Kolendra 1/2 stosu. 1,8 26,99 3 29,3 Dobry stos selera 1. 16,2 22,67 3 2,8 dobrze

* Zawartość beta-karotenu w marchwi różni się znacznie w zależności od stopnia.

Tabela skupia się na źródłach beta-karotenu. A oto dlaczego:

• Beta-karoten jest najbardziej korzystny dla syntezy retinolu.
• Substancja ta jest bezpieczna i nie powoduje ryzyka przedawkowania.
• Źródła beta-karotenu zawierają inne ważne karotenoidy i składniki odżywcze.

Istnieje inny rodzaj żywności, tym razem pochodzenia zwierzęcego, który jest niewyczerpanym źródłem witaminy A w aktywnej postaci. To jest wątroba ptaków i zwierząt:

Produkt - źródło Wielkość Kcal Witamina A (µg RAE)% dziennego zapotrzebowania Ocena gęstości odżywczej Wątróbka wieprzowa 30 g 40 1818.6 202 92 Doskonała wątroba wołowa 30 g 40 149,6 157 71,7 Doskonała wątroba z kurczaka 30 g 35 930,6 103 46,8 Doskonały

Jeśli włączysz te produkty do swojej diety 2-3 razy w tygodniu w formie pasztetu, gulaszu, małych steków lub klopsików, możesz być całkowicie pewien, że twoje ciało jest odpowiednio zaopatrzone w witaminę A i nie tylko. Przecież wątroba jest bogata w żelazo, cynk, witaminy z grupy B, kwas foliowy (80-85 mg w 30 gramach), fosfor i selen. Rzadki produkt, który szczyci się tak bogatym zestawem mikroelementów.

Wniosek

Witamina A jest niezbędna dla zachowania piękna i zdrowia. W krajach rozwiniętych, gdzie wszystkie możliwe produkty są dostępne dla ludzi - źródła tej witaminy, niedobór jest niezwykle rzadki. Pod ręką zawsze jest odpowiednia żywność i syntetyczne suplementy witaminowe. Szansa na przedawkowanie będzie znacznie wyższa.

Najbezpieczniejszym i najkorzystniejszym sposobem dla osoby, aby uzyskać witaminę A, jest spożywanie pokarmów bogatych w beta-karoten, a czasem włączenie wątroby do diety. Karotenoidy i retinoidy są wchłaniane tylko w obecności tłuszczu.

Z poważaniem, Elena Dyachenko

Twój osobisty konsultant w sprawach harmonii