Збалансоване харчування

© Stockfood / Fotobank.ru

Людському організму життєво необхідно близько півсотні речовин. Це, зокрема, ненасичені жири , Вісім амінокислот (які входять до складу білків), 12 вітамінів, близько 15 мікро- і макроелементів, клітковина і вуглеводи. Головне питання - в якій якості і кількості все це потрібно?

Співвідношення між білками, жирами і вуглеводами залежить від способу життя. Для людей, які поєднують розумову працю з заняттями фітнесом, воно становить 1: 1: 4, для робітників - 1: 1: 5, при малорухливому способі життя - 1: 0,9: 3,2. Такий перевага в сторону вуглеводів можна легко пояснити: саме з них наш організм отримує 56% енергії. Ще третина він черпає з жиру і лише 14% - з білка. З іншого боку, останній - головний будівельний матеріал, тому брак білка або окремих амінокислот організм переносить особливо важко.

Ця суха теорія важко застосовна на практиці, адже людина їсть не абстрактні молекули, а салати, біфштекси і іншу зрозумілу їжу. Для тих, хто не вміє на око прикинути масу корисних речовин у вмісті тарілки, вчені придумали простий і зримий образ під назвою «харчова піраміда».

У 1992 році Американський департамент сільського господарства (American Department of Agriculture) оприлюднив кілька загальних правил харчування, проілюстрованих пірамідою . В її основі - злаки та інші зернові культури як головне джерело вуглеводів. На другому ярусі розташовувалися овочі (трохи більше) і фрукти (трохи менше), ще вище - джерела білка, тобто молочні продукти, м'ясо, риба, а також бобові. Вінчалася піраміда жирами і солодощами, які вважалися необов'язковим елементом програми. У піраміді було прописано навіть приблизну кількість різних продуктів. Наприклад, в день слід з'їдати від двох до чотирьох яблук або від півчашки до чашки сухофруктів, пару яєць, півчашки горіхів і так далі.

Ця піраміда простояла трохи більше десяти років і благополучно звалилася в 2005 році, коли той же департамент всерйоз переосмислив свої погляди. Головна здорова думка полягала в тому, що не можна підходити до всіх з однією міркою. Що молодому спортсмену добре, то вагітній жінці середніх років протипоказано. Тому в новій піраміді немає строгих мас і обсягів - одні тільки яскраві смужки і загальні рекомендації. Для орієнтиру під пірамідою можна знайти приблизні денні обсяги продуктів, але вони розраховані на того рідкісного середнього людини, який споживає 2000 ккал в день, не обтяжений зайвими фізичними навантаженнями, захворюваннями на зразок целіакії або лактазной недостатності, а також особливою філософією начебто вегетаріанства . Серед іншого, нутриционистов переглянули свій погляд на жири. Якщо раніше їх вважали факультативним шкідливим елементом, то тепер дієтологи говорять про те, як важливо вживати поліненасичені жири, що містяться в рибі, оливковій та лляному маслах. Тверді жири рекомендується обмежити, а трансжири і зовсім виключити.

Крупи (близько 170 г в день) як мінімум наполовину повинні бути цільний (не лущеного і не пропареними). Овочі (близько двох з половиною чашок) повинні бути в основному темно-зеленими і помаранчевими, а фрукти (дві чашки) - просто різноманітними. З фруктовими соками слід бути акуратніше - в них багато цукру і, як показують останні дослідження, мало користі. Молоко і всі його похідні (три чашки в день) американські нутриционистов рекомендують вибирати якомога менш жирні. Приблизно це саме можна сказати до м'яса (160 г в день). Його, до речі, взагалі слід частіше замінювати рибою, бобовими, горіхами і всілякими насінням.

Але головна відмінність нової піраміди від старої полягає в тому, що по ній дереться чоловічок. Це символ неодмінних фізичних навантажень, які повинні бути присутніми в житті кожного, хто хоче бути здоровим.

ЮЛІЯ Зайченкова тренер

Не менше значення, ніж склад їжі, має режим харчування. Вважається, що здорова доросла людина повинна їсти не рідше трьох-чотирьох разів на день з проміжками в чотири-п'ять годин. Якщо ви їсте три рази в день, то сніданок по калорійності має становити 30%, обід - 40-50%, а вечерю - 20-25% вашого раціону. Але краще, звичайно, чотириразове харчування, коли сніданок становить чверть денної норми, ланч - 10-15%, обід - 40-45%, а вечерю - не більш 15-20%. Оскільки білки підвищують збудливість нервової системи, м'ясні, рибні та бобові страви краще їсти на сніданок і обід, але не на ніч (якщо тільки ви не ведете нічний спосіб життя). Те ж відноситься до кофеїну, гострих спецій, шоколаду та іншим «збудників». Ідеальний вечеря повинна бути не пізніше ніж за дві години до сну і складатися з фруктів, овочів та іншої необтяжливою їжі. Що ж стосується обіду, то його краще починати з закусок (салат, вінегрет, сир, копчені ковбаси і ін.), Що збуджують апетит. Жири, навпаки, знижують шлункову секрецію, тому якщо їх є, то в самому фіналі трапези.