ЖИТТЯ НА ДРУГОМУ ДИХАННІ | Наука і життя

  1. ЖИТТЯ НА ДРУГОМУ ДИХАННІ Борис Кирилович Панфілов, професор, інвалід війни, був поранений в битві...
  2. ЖИТТЯ НА ДРУГОМУ ДИХАННІ

ЖИТТЯ НА ДРУГОМУ ДИХАННІ

Борис Кирилович Панфілов, професор, інвалід війни, був поранений в битві за Кавказ. Почесний професор Університету Дружби народів. В даний час працює кардіологом в одній з московських лікарень. Близько 40 років займається лікувальним бігом.

Оздоровчим бігом люди займаються у всіх країнах світу.

<

>

З дитячих років я любив заняття фізкультурою, але, коли подорослішав, регулярно займатися нею було ніколи. Як тільки "стукнуло" сорок, стала турбувати гіпертонічна і виразкова хвороби, а потім раптово розвинулося шлункову кровотечу. Від смерті мене врятував лікар - професор В. В. Виноградов, який 35 років тому видалив мені 2/3 шлунка. Операція тривала 6,5 години. Після неї у мене відкрилися нові і загострилися старі "болячки": гіпертонія, глаукома, гнійний гайморит, різке схуднення. Збирався залишити роботу, та ось допоміг лікувальний біг ...

Спочатку я став щодня ходити по 5-6 км (а потім до 10 км) вранці. Потім вирішив робити невеликі пробіжки - метрів на 100-150. Потім чергував ходьбу з пробіжками. Але лікувального ефекту не відчував. Всі мої "болячки" залишалися як і раніше при мені.

Всі мої болячки залишалися як і раніше при мені

Одного разу мій сусід - лікар запропонував мені прогулятися разом з ним в лісі. Ми йшли розмовляючи. Раптом його собака зірвалася і побігла в ліс. Мій знайомий пустився навздогін, тягнучи за собою і мене. Ми пробігли 200-250 метрів, і я, задихаючись, зупинився. Тоді мій сусід зізнався, що відпустив собаку навмисне, щоб я зробив пробіжку. А потім сказав: "Ось твоя дистанція - бігай".

Так я став бігати. Найчастіше вранці, рідко ввечері після роботи, щоб зняти денну втому. Траплялися такі дні, коли бігати було абсолютно неможливо через погодні умови. Тоді я робив присідання. Спочатку 100, потім 200 і так до 1000 присідань.

Через якийсь час я помітив, що моє здоров'я поступово почало поліпшуватися, я став витриваліший, знову з'явилася творча активність, підвищилася працездатність. Це допомогло мені успішно захистити докторську дисертацію і отримати вчене звання професора. Багато років я пропрацював в кардіологічному відділенні, а також в реаніматології.

Мені захотілося поділитися своїм досвідом не тільки з лікарями-колегами, а й з хворими. Для цього і була написала ця стаття.

Зараз медицина має в своєму розпорядженні досить ефективними лікарськими засобами. Однак більшість з них - імпортні, дорогі і не всім доступні. На своєму особистому досвіді я переконався, що деякі захворювання можна успішно лікувати не ліками, а підключаючи могутній резерв - друге дихання.

Про лікувальний бігу

Населення нашої країни не усвідомлює необхідність занять фізкультурою - лише 1-2% людей займаються нею. За моїми власними багаторічними спостереженнями, навіть серед людей, що живуть поблизу великого лісового масиву в Измайлове, оздоровчих лікувальних бігом (в різні пори року) у віці 40-50 років і старше займаються 8-10 з 1500 осіб, тобто всього лише 0,5 -0,8% жителів. І це незважаючи на те, що в Росії створені тисячі центрів, клубів любителів бігу.

На превеликий жаль, книги академіка Н. М. Амосова, присвячені покращенню "якості здоров'я", книга Гілмора "Біг заради життя" стали давно бібліографічною рідкістю, а популярні керівництва з бігу А. Н. Коршунова, П. П. Морєва та інших авторів видані малими тиражами і майже недоступні широкому читачеві. І "бігунів-кардіологів" одиниці, а лікарі, за рідкісним винятком, в питаннях бігу некомпетентні.

Тим часом біг, за словами академіка А. А. Мікуліна, - це своєрідний вид віброгімнастікі, вібромасажу всього організму.

З якого ж віку треба починати займатися оздоровчим лікувальним бігом?

За даними, опублікованими в медичній літературі, інфарктом міокарда хворіють на 100 тисяч населення 8 чоловік у віці 20-29 років, 76 осіб у віці 30-39 років і 213 осіб у віці 40-49 років.

Ще частіше зустрічається "прикордонна гіпертонія", тобто схильність до гіпертонічної хвороби: на 100 тисяч населення 7500 чоловік у віці 25-29 років, 10 400 осіб у віці 30-39 років, 16 200 чоловік у віці 40-49 років.

Ось і відповідь на питання, з якого віку треба займатися оздоровчих лікувальних бігом. Бігом займатися потрібно, щоб уникнути інфаркту міокарда, гіпертонічної та інших хвороб, з 20-25 років. А взагалі-то фізкультурою краще починати займатися з самого дитинства.

Щоб почати боротися за здоров'я, потрібно кинути палити. Зазвичай слід заперечення: це зробити неможливо або дуже важко. У відповідь наведу два приклади. Мій батько прожив 85 років, з них курив 50. Коли зі здоров'ям стало погано, кинув цю звичку в один день. Популярний актор В. Герд курив 60 років - кинув відразу.

Також слід припинити зловживати спиртним. Якщо кинути пити самому вже важко, то на допомогу прийдуть методики лікаря Довженка та інших наркологів, які допомагають швидко позбутися від алкогольної залежності.

Якщо вага людини перевищує норму на 25-30 кг і більше, а шкірна складка на животі, поблизу пупка - 4-5 см, то регулярні заняття фізкультурою потрібно починати з нормалізації ваги. Повним людям краще починати не з бігу, а з ходьби.

Для занять бігом потрібно мати силу волі, яка повинна перемогти лінь! Необхідні умови занять бігом - дисципліна і терпіння. Це величезний повсякденна праця, який повинен стати нормою для того, хто хоче бути здоровим.

"МЕРТВАЯ ТОЧКА" БЕГА

Перш ніж дати деякі рекомендації з питання лікувально-оздоровчого бігу, я хотів би коротко торкнутися поняття другого дихання.

Дихання являє собою процес безперервного обміну речовин між організмом і зовнішнім середовищем за допомогою вдиху і видиху. У спокої у здорової людини частота дихання коливається в межах 14-18 актів входу і виходу в хвилину, а під час сну вона знижується і складає 10-14 актів на хвилину. Енергетичні процеси при звичайному диханні протікають з участю кисню (аеробний тип дихання від грецького слова aer - повітря). Назвемо умовно цей тип дихання першим подихом, хоча так говорити не прийнято.

Тим часом при фізичних навантаженнях, особливо циклічних рухах, що повторюються в одному темпі, - біг, ходьба, катання на ковзанах, лижах і т. П., Енергетичні процеси можуть протікати і без участі кисню (анаеробний тип дихання), при цьому організм працює як б в борг. Пояснимо це прикладами.

За даними В. М. Волкова, людині вагою 70 кг, що піднімається на висоту 10 метрів за 15 секунд по сходах, необхідно 1,5 літра кисню. Спортсмену при бігу на стометрівку потрібно 7 літрів кисню, а встигає вдихнути він усього лише 0,3-0,5 літра. Незважаючи на збільшення частоту дихання, почастішання серцевої діяльності, організм за такий короткий час забезпечити потребу в кисні не в силах і тому перемикається на бескислородное дихання, працюючи в "борг", який відшкодовується через якийсь час після припинення навантаження задишкою і серцебиттям.

У більшості початківців бігунів через якийсь час після початку бігу настає період дискомфорту: болі в ногах, посилення задишки (неможливість глибоко вдихнути), поява серцебиття. У спорті прийнято називати цей період "мертва точка". Багато хто прагне відразу ж припинити біг або різко сповільнити його темп. При швидкості бігу 1 км в 7-8 хвилин тривалість "мертвої точки" може зберігатися приблизно протягом 7-11 хвилин, тобто на відстані близько 1000-1300 метрів (з моменту початку фізичного навантаження). Вольовим зусиллям "мертву точку" потрібно подолати (для здорових людей!) - бігти в колишньому темпі, і тоді дискомфорт раптом раптово зникає! Задишка, втома вже не відчуваються, самопочуття і настрій значно поліпшуються, дихання і пульс сповільнюються - бігти стає легко. Після закінчення такого повільного бігу немає задишки і серцебиття. А при спортивному рекордному бігу, навпаки, - частота пульсу і дихання значно зростає в міру наближення до фінішу.

ДРУГЕ ДИХАННЯ

У чому ж справа, чому так сталося? Та справа все в тому, що при повільному, лікувальному бігу період "мертвої точки" змінюється на економічну форму життєдіяльності - друге (бескислородное) дихання.

У цьому повільному бігу на другому диханні і складається його лікувальний вплив.

Я хотів би відзначити одну дуже важливу обставину: при сталому темпі і дистанції бігу організм після «мертвої точки" "живе" на другому диханні. Однак будь-яка спроба переходу на більш швидкий темп бігу, наприклад з 8 до 6 хвилин на один кілометр дистанції, знову приводить до дискомфорту, нової "мертвій точці". Подібні швидкі переходи з одного темпу на інший небажані, і до них навіть спортсменам потрібно спеціально готуватися. Перехід на новий темп бігу у нетренованих осіб і навіть у спортсменів може закінчитися смертельним результатом.

Приступати до тренувань

Отже, настав час приступати до лікувально-оздоровчого бігу. Тільки не забудьте обов'язково проконсультувати ся з лікарем.

Ставши на годину раніше, ніж звичайно, натщесерце проведіть короткочасну розминку (5-10 хвилин) у вигляді згинання та розгинання тулуба і кінцівок, легких присідань.

Для початківців хорошим показником готовності організму є час відновлення частоти пульсу після 10-15 присідань за хвилину. У нормі у нетренованих осіб частота пульсу коливається від 65-90 ударів в хвилину. Після присідань частота пульсу повинна перевищувати початковий рівень не більше ніж в півтора рази. Час відновлення колишньої частоти пульсу повинна становити 3-4 хвилини в положенні сидячи або лежачи. Якщо це так, то можна починати заняття лікувальною бігом. Якщо немає, то варто почати, наприклад, з легких вправ або лікувальної ходьби.

Початківці заняття лікувальною бігом (в індивідуальному темпі) зазвичай не в змозі пробігти більше 300-400 м. Значить, через 200 м біг слід припинити, проконтролювати пульс і перейти на ходьбу. Якщо пульс перевищує вихідний рівень більш ніж в 1,5 рази, на інший день слід зменшити або темп, або протяжність дистанції.

Вибравши першу дистанцію, її слід "тримати" три-п'ять днів, а потім кожні три-чотири дні збільшувати на 50-100 м залежно від суб'єктивних відчуттів. Вдих потрібно здійснювати по можливості через ніс (якщо немає поліпів, хронічного риніту). Не слід звертати уваги на частоту дихання - вона з часом відрегулює сама. Приблизно через три тижні здорова людина, що вперше почав тренування, зможе осилити близько 1 км. Темп бігу міняти ні в якому разі не можна.

Після настання другого дихання тривалість пробіжок може збільшуватися більш значно, наприклад на 150-200 м щодня. Так, через 1,5-2 місяці людина зможе пробігти вже близько 5 км.

Мій досвід бігу показує, що для початківців бігунів в молодому віці 25-45 років рекомендована швидкість бігу (приблизно) - 7 хвилин на 1 км; у віці 50-60 років - 8 хвилин на 1 км, а в 60-70 років (при абсолютному здоров'я) - 9 хвилин на 1 км дистанції. Звичайно ж, для жінок ця норма може бути нижче.

Пробіжки краще вперше починати в суху погоду: в кінці весни або влітку. Потрібно бігати щодня, без перерви, крім холодних (нижче 25оС) і вітряних зимових днів.

Яка ж оптимальна дистанція бігу? У віці 25-49 років - близько 5 км за 35-40 хвилин. Людям старше 50 років досить пробігати щодня 3-4 км за 20-25 хвилин.

Звичайно, в залежності від загального стану організму дистанції можуть і довшими, але я говорю тут тільки про лікувальний бігу.

Зазвичай після повільного оздоровчого бігу підвищується настрій і впевненість в собі, різко збільшується працездатність. Не повинно бути важкої втоми! Якщо вона відчувається, то слід зменшити інтенсивність і тривалість бігу. Але ні в якому разі не лежати після бігу. Навпаки, потрібно активно працювати.

Біг підвищує імунітет і опірність організму, допомагає в початкових стадіях гіпертонічної хвороби та ішемічної хвороби серця, неврозах, нерідко виліковує головні болі, особливо судинного походження.

У початковому періоді лікувально-оздоровчого бігу можливі больові відчуття в ногах, тулуб, спині, попереку, легка стомлюваність. Всі ці явища зазвичай проходять протягом перших двох тижнів.

При заняттях лікувально-оздоровчим бігом необхідно дотримуватися наступних правил:

1. Вибравши дистанцію бігу, продовжуйте тримати її ще деякий час. Не слід гнатися за довгими дистанціями.

2. Краще бігати одному, щоб не підлаштовуватися під чужим темп.

3. Якщо ви відпрацювали свій темп бігу, то не слід наздоганяти значно випереджаючого вас "суперника". Це зажадає переходу до нової "мертвій точці", що може призвести до небажаних наслідків.

4. У холодні дні, при вітрі і температурі нижче 25оС, краще зайнятися гімнастикою вдома (присідання).

5. Якщо під час бігу вам стало погано, відразу ж його припиніть.

6. Відкладіть біг, якщо у вас висока температура.

7. Утримайтеся від бігу після надмірних перевтоми, безсонних ночей, надмірних стресових ситуацій.

8. Якщо напередодні була навіть невелика випивка, краще замінити пробіжку на легкі 40-50 присідань будинку, при цьому потрібно триматися рукою за стіл.

9. Не долучайтеся до бігу, будучи хворим, не радячись із лікарем, самостійно. За консультацією можна звернутися в Науково-практичний центр спортивної медицини (Москва). Не нехтуйте лікарським контролем. Це може привести до смертельного результату.

Якщо ви здорові і порадилися з лікарем, я рекомендую зайнятися бігом, не відкладаючи в довгий ящик, бо позитивні результати ви відчуєте досить скоро.

Отже за справу, на шлях до нового життя на другому диханні, яке позбавить вас від зайвої ваги, підвищить життєвий тонус, забезпечить активне творче довголіття.

ЖИТТЯ НА ДРУГОМУ ДИХАННІ

Борис Кирилович Панфілов, професор, інвалід війни, був поранений в битві за Кавказ. Почесний професор Університету Дружби народів. В даний час працює кардіологом в одній з московських лікарень. Близько 40 років займається лікувальним бігом.

Оздоровчим бігом люди займаються у всіх країнах світу.

<

>

З дитячих років я любив заняття фізкультурою, але, коли подорослішав, регулярно займатися нею було ніколи. Як тільки "стукнуло" сорок, стала турбувати гіпертонічна і виразкова хвороби, а потім раптово розвинулося шлункову кровотечу. Від смерті мене врятував лікар - професор В. В. Виноградов, який 35 років тому видалив мені 2/3 шлунка. Операція тривала 6,5 години. Після неї у мене відкрилися нові і загострилися старі "болячки": гіпертонія, глаукома, гнійний гайморит, різке схуднення. Збирався залишити роботу, та ось допоміг лікувальний біг ...

Спочатку я став щодня ходити по 5-6 км (а потім до 10 км) вранці. Потім вирішив робити невеликі пробіжки - метрів на 100-150. Потім чергував ходьбу з пробіжками. Але лікувального ефекту не відчував. Всі мої "болячки" залишалися як і раніше при мені.

Всі мої болячки залишалися як і раніше при мені

Одного разу мій сусід - лікар запропонував мені прогулятися разом з ним в лісі. Ми йшли розмовляючи. Раптом його собака зірвалася і побігла в ліс. Мій знайомий пустився навздогін, тягнучи за собою і мене. Ми пробігли 200-250 метрів, і я, задихаючись, зупинився. Тоді мій сусід зізнався, що відпустив собаку навмисне, щоб я зробив пробіжку. А потім сказав: "Ось твоя дистанція - бігай".

Так я став бігати. Найчастіше вранці, рідко ввечері після роботи, щоб зняти денну втому. Траплялися такі дні, коли бігати було абсолютно неможливо через погодні умови. Тоді я робив присідання. Спочатку 100, потім 200 і так до 1000 присідань.

Через якийсь час я помітив, що моє здоров'я поступово почало поліпшуватися, я став витриваліший, знову з'явилася творча активність, підвищилася працездатність. Це допомогло мені успішно захистити докторську дисертацію і отримати вчене звання професора. Багато років я пропрацював в кардіологічному відділенні, а також в реаніматології.

Мені захотілося поділитися своїм досвідом не тільки з лікарями-колегами, а й з хворими. Для цього і була написала ця стаття.

Зараз медицина має в своєму розпорядженні досить ефективними лікарськими засобами. Однак більшість з них - імпортні, дорогі і не всім доступні. На своєму особистому досвіді я переконався, що деякі захворювання можна успішно лікувати не ліками, а підключаючи могутній резерв - друге дихання.

Про лікувальний бігу

Населення нашої країни не усвідомлює необхідність занять фізкультурою - лише 1-2% людей займаються нею. За моїми власними багаторічними спостереженнями, навіть серед людей, що живуть поблизу великого лісового масиву в Измайлове, оздоровчих лікувальних бігом (в різні пори року) у віці 40-50 років і старше займаються 8-10 з 1500 осіб, тобто всього лише 0,5 -0,8% жителів. І це незважаючи на те, що в Росії створені тисячі центрів, клубів любителів бігу.

На превеликий жаль, книги академіка Н. М. Амосова, присвячені покращенню "якості здоров'я", книга Гілмора "Біг заради життя" стали давно бібліографічною рідкістю, а популярні керівництва з бігу А. Н. Коршунова, П. П. Морєва та інших авторів видані малими тиражами і майже недоступні широкому читачеві. І "бігунів-кардіологів" одиниці, а лікарі, за рідкісним винятком, в питаннях бігу некомпетентні.

Тим часом біг, за словами академіка А. А. Мікуліна, - це своєрідний вид віброгімнастікі, вібромасажу всього організму.

З якого ж віку треба починати займатися оздоровчим лікувальним бігом?

За даними, опублікованими в медичній літературі, інфарктом міокарда хворіють на 100 тисяч населення 8 чоловік у віці 20-29 років, 76 осіб у віці 30-39 років і 213 осіб у віці 40-49 років.

Ще частіше зустрічається "прикордонна гіпертонія", тобто схильність до гіпертонічної хвороби: на 100 тисяч населення 7500 чоловік у віці 25-29 років, 10 400 осіб у віці 30-39 років, 16 200 чоловік у віці 40-49 років.

Ось і відповідь на питання, з якого віку треба займатися оздоровчих лікувальних бігом. Бігом займатися потрібно, щоб уникнути інфаркту міокарда, гіпертонічної та інших хвороб, з 20-25 років. А взагалі-то фізкультурою краще починати займатися з самого дитинства.

Щоб почати боротися за здоров'я, потрібно кинути палити. Зазвичай слід заперечення: це зробити неможливо або дуже важко. У відповідь наведу два приклади. Мій батько прожив 85 років, з них курив 50. Коли зі здоров'ям стало погано, кинув цю звичку в один день. Популярний актор В. Герд курив 60 років - кинув відразу.

Також слід припинити зловживати спиртним. Якщо кинути пити самому вже важко, то на допомогу прийдуть методики лікаря Довженка та інших наркологів, які допомагають швидко позбутися від алкогольної залежності.

Якщо вага людини перевищує норму на 25-30 кг і більше, а шкірна складка на животі, поблизу пупка - 4-5 см, то регулярні заняття фізкультурою потрібно починати з нормалізації ваги. Повним людям краще починати не з бігу, а з ходьби.

Для занять бігом потрібно мати силу волі, яка повинна перемогти лінь! Необхідні умови занять бігом - дисципліна і терпіння. Це величезний повсякденна праця, який повинен стати нормою для того, хто хоче бути здоровим.

"МЕРТВАЯ ТОЧКА" БЕГА

Перш ніж дати деякі рекомендації з питання лікувально-оздоровчого бігу, я хотів би коротко торкнутися поняття другого дихання.

Дихання являє собою процес безперервного обміну речовин між організмом і зовнішнім середовищем за допомогою вдиху і видиху. У спокої у здорової людини частота дихання коливається в межах 14-18 актів входу і виходу в хвилину, а під час сну вона знижується і складає 10-14 актів на хвилину. Енергетичні процеси при звичайному диханні протікають з участю кисню (аеробний тип дихання від грецького слова aer - повітря). Назвемо умовно цей тип дихання першим подихом, хоча так говорити не прийнято.

Тим часом при фізичних навантаженнях, особливо циклічних рухах, що повторюються в одному темпі, - біг, ходьба, катання на ковзанах, лижах і т. П., Енергетичні процеси можуть протікати і без участі кисню (анаеробний тип дихання), при цьому організм працює як б в борг. Пояснимо це прикладами.

За даними В. М. Волкова, людині вагою 70 кг, що піднімається на висоту 10 метрів за 15 секунд по сходах, необхідно 1,5 літра кисню. Спортсмену при бігу на стометрівку потрібно 7 літрів кисню, а встигає вдихнути він усього лише 0,3-0,5 літра. Незважаючи на збільшення частоту дихання, почастішання серцевої діяльності, організм за такий короткий час забезпечити потребу в кисні не в силах і тому перемикається на бескислородное дихання, працюючи в "борг", який відшкодовується через якийсь час після припинення навантаження задишкою і серцебиттям.

У більшості початківців бігунів через якийсь час після початку бігу настає період дискомфорту: болі в ногах, посилення задишки (неможливість глибоко вдихнути), поява серцебиття. У спорті прийнято називати цей період "мертва точка". Багато хто прагне відразу ж припинити біг або різко сповільнити його темп. При швидкості бігу 1 км в 7-8 хвилин тривалість "мертвої точки" може зберігатися приблизно протягом 7-11 хвилин, тобто на відстані близько 1000-1300 метрів (з моменту початку фізичного навантаження). Вольовим зусиллям "мертву точку" потрібно подолати (для здорових людей!) - бігти в колишньому темпі, і тоді дискомфорт раптом раптово зникає! Задишка, втома вже не відчуваються, самопочуття і настрій значно поліпшуються, дихання і пульс сповільнюються - бігти стає легко. Після закінчення такого повільного бігу немає задишки і серцебиття. А при спортивному рекордному бігу, навпаки, - частота пульсу і дихання значно зростає в міру наближення до фінішу.

ДРУГЕ ДИХАННЯ

У чому ж справа, чому так сталося? Та справа все в тому, що при повільному, лікувальному бігу період "мертвої точки" змінюється на економічну форму життєдіяльності - друге (бескислородное) дихання.

У цьому повільному бігу на другому диханні і складається його лікувальний вплив.

Я хотів би відзначити одну дуже важливу обставину: при сталому темпі і дистанції бігу організм після «мертвої точки" "живе" на другому диханні. Однак будь-яка спроба переходу на більш швидкий темп бігу, наприклад з 8 до 6 хвилин на один кілометр дистанції, знову приводить до дискомфорту, нової "мертвій точці". Подібні швидкі переходи з одного темпу на інший небажані, і до них навіть спортсменам потрібно спеціально готуватися. Перехід на новий темп бігу у нетренованих осіб і навіть у спортсменів може закінчитися смертельним результатом.

Приступати до тренувань

Отже, настав час приступати до лікувально-оздоровчого бігу. Тільки не забудьте обов'язково проконсультувати ся з лікарем.

Ставши на годину раніше, ніж звичайно, натщесерце проведіть короткочасну розминку (5-10 хвилин) у вигляді згинання та розгинання тулуба і кінцівок, легких присідань.

Для початківців хорошим показником готовності організму є час відновлення частоти пульсу після 10-15 присідань за хвилину. У нормі у нетренованих осіб частота пульсу коливається від 65-90 ударів в хвилину. Після присідань частота пульсу повинна перевищувати початковий рівень не більше ніж в півтора рази. Час відновлення колишньої частоти пульсу повинна становити 3-4 хвилини в положенні сидячи або лежачи. Якщо це так, то можна починати заняття лікувальною бігом. Якщо немає, то варто почати, наприклад, з легких вправ або лікувальної ходьби.

Початківці заняття лікувальною бігом (в індивідуальному темпі) зазвичай не в змозі пробігти більше 300-400 м. Значить, через 200 м біг слід припинити, проконтролювати пульс і перейти на ходьбу. Якщо пульс перевищує вихідний рівень більш ніж в 1,5 рази, на інший день слід зменшити або темп, або протяжність дистанції.

Вибравши першу дистанцію, її слід "тримати" три-п'ять днів, а потім кожні три-чотири дні збільшувати на 50-100 м залежно від суб'єктивних відчуттів. Вдих потрібно здійснювати по можливості через ніс (якщо немає поліпів, хронічного риніту). Не слід звертати уваги на частоту дихання - вона з часом відрегулює сама. Приблизно через три тижні здорова людина, що вперше почав тренування, зможе осилити близько 1 км. Темп бігу міняти ні в якому разі не можна.

Після настання другого дихання тривалість пробіжок може збільшуватися більш значно, наприклад на 150-200 м щодня. Так, через 1,5-2 місяці людина зможе пробігти вже близько 5 км.

Мій досвід бігу показує, що для початківців бігунів в молодому віці 25-45 років рекомендована швидкість бігу (приблизно) - 7 хвилин на 1 км; у віці 50-60 років - 8 хвилин на 1 км, а в 60-70 років (при абсолютному здоров'я) - 9 хвилин на 1 км дистанції. Звичайно ж, для жінок ця норма може бути нижче.

Пробіжки краще вперше починати в суху погоду: в кінці весни або влітку. Потрібно бігати щодня, без перерви, крім холодних (нижче 25оС) і вітряних зимових днів.

Яка ж оптимальна дистанція бігу? У віці 25-49 років - близько 5 км за 35-40 хвилин. Людям старше 50 років досить пробігати щодня 3-4 км за 20-25 хвилин.

Звичайно, в залежності від загального стану організму дистанції можуть і довшими, але я говорю тут тільки про лікувальний бігу.

Зазвичай після повільного оздоровчого бігу підвищується настрій і впевненість в собі, різко збільшується працездатність. Не повинно бути важкої втоми! Якщо вона відчувається, то слід зменшити інтенсивність і тривалість бігу. Але ні в якому разі не лежати після бігу. Навпаки, потрібно активно працювати.

Біг підвищує імунітет і опірність організму, допомагає в початкових стадіях гіпертонічної хвороби та ішемічної хвороби серця, неврозах, нерідко виліковує головні болі, особливо судинного походження.

У початковому періоді лікувально-оздоровчого бігу можливі больові відчуття в ногах, тулуб, спині, попереку, легка стомлюваність. Всі ці явища зазвичай проходять протягом перших двох тижнів.

При заняттях лікувально-оздоровчим бігом необхідно дотримуватися наступних правил:

1. Вибравши дистанцію бігу, продовжуйте тримати її ще деякий час. Не слід гнатися за довгими дистанціями.

2. Краще бігати одному, щоб не підлаштовуватися під чужим темп.

3. Якщо ви відпрацювали свій темп бігу, то не слід наздоганяти значно випереджаючого вас "суперника". Це зажадає переходу до нової "мертвій точці", що може призвести до небажаних наслідків.

4. У холодні дні, при вітрі і температурі нижче 25оС, краще зайнятися гімнастикою вдома (присідання).

5. Якщо під час бігу вам стало погано, відразу ж його припиніть.

6. Відкладіть біг, якщо у вас висока температура.

7. Утримайтеся від бігу після надмірних перевтоми, безсонних ночей, надмірних стресових ситуацій.

8. Якщо напередодні була навіть невелика випивка, краще замінити пробіжку на легкі 40-50 присідань будинку, при цьому потрібно триматися рукою за стіл.

9. Не долучайтеся до бігу, будучи хворим, не радячись із лікарем, самостійно. За консультацією можна звернутися в Науково-практичний центр спортивної медицини (Москва). Не нехтуйте лікарським контролем. Це може привести до смертельного результату.

Якщо ви здорові і порадилися з лікарем, я рекомендую зайнятися бігом, не відкладаючи в довгий ящик, бо позитивні результати ви відчуєте досить скоро.

Отже за справу, на шлях до нового життя на другому диханні, яке позбавить вас від зайвої ваги, підвищить життєвий тонус, забезпечить активне творче довголіття.

ЖИТТЯ НА ДРУГОМУ ДИХАННІ

Борис Кирилович Панфілов, професор, інвалід війни, був поранений в битві за Кавказ. Почесний професор Університету Дружби народів. В даний час працює кардіологом в одній з московських лікарень. Близько 40 років займається лікувальним бігом.

Оздоровчим бігом люди займаються у всіх країнах світу.

<

>

З дитячих років я любив заняття фізкультурою, але, коли подорослішав, регулярно займатися нею було ніколи. Як тільки "стукнуло" сорок, стала турбувати гіпертонічна і виразкова хвороби, а потім раптово розвинулося шлункову кровотечу. Від смерті мене врятував лікар - професор В. В. Виноградов, який 35 років тому видалив мені 2/3 шлунка. Операція тривала 6,5 години. Після неї у мене відкрилися нові і загострилися старі "болячки": гіпертонія, глаукома, гнійний гайморит, різке схуднення. Збирався залишити роботу, та ось допоміг лікувальний біг ...

Спочатку я став щодня ходити по 5-6 км (а потім до 10 км) вранці. Потім вирішив робити невеликі пробіжки - метрів на 100-150. Потім чергував ходьбу з пробіжками. Але лікувального ефекту не відчував. Всі мої "болячки" залишалися як і раніше при мені.

Всі мої болячки залишалися як і раніше при мені

Одного разу мій сусід - лікар запропонував мені прогулятися разом з ним в лісі. Ми йшли розмовляючи. Раптом його собака зірвалася і побігла в ліс. Мій знайомий пустився навздогін, тягнучи за собою і мене. Ми пробігли 200-250 метрів, і я, задихаючись, зупинився. Тоді мій сусід зізнався, що відпустив собаку навмисне, щоб я зробив пробіжку. А потім сказав: "Ось твоя дистанція - бігай".

Так я став бігати. Найчастіше вранці, рідко ввечері після роботи, щоб зняти денну втому. Траплялися такі дні, коли бігати було абсолютно неможливо через погодні умови. Тоді я робив присідання. Спочатку 100, потім 200 і так до 1000 присідань.

Через якийсь час я помітив, що моє здоров'я поступово почало поліпшуватися, я став витриваліший, знову з'явилася творча активність, підвищилася працездатність. Це допомогло мені успішно захистити докторську дисертацію і отримати вчене звання професора. Багато років я пропрацював в кардіологічному відділенні, а також в реаніматології.

Мені захотілося поділитися своїм досвідом не тільки з лікарями-колегами, а й з хворими. Для цього і була написала ця стаття.

Зараз медицина має в своєму розпорядженні досить ефективними лікарськими засобами. Однак більшість з них - імпортні, дорогі і не всім доступні. На своєму особистому досвіді я переконався, що деякі захворювання можна успішно лікувати не ліками, а підключаючи могутній резерв - друге дихання.

Про лікувальний бігу

Населення нашої країни не усвідомлює необхідність занять фізкультурою - лише 1-2% людей займаються нею. За моїми власними багаторічними спостереженнями, навіть серед людей, що живуть поблизу великого лісового масиву в Измайлове, оздоровчих лікувальних бігом (в різні пори року) у віці 40-50 років і старше займаються 8-10 з 1500 осіб, тобто всього лише 0,5 -0,8% жителів. І це незважаючи на те, що в Росії створені тисячі центрів, клубів любителів бігу.

На превеликий жаль, книги академіка Н. М. Амосова, присвячені покращенню "якості здоров'я", книга Гілмора "Біг заради життя" стали давно бібліографічною рідкістю, а популярні керівництва з бігу А. Н. Коршунова, П. П. Морєва та інших авторів видані малими тиражами і майже недоступні широкому читачеві. І "бігунів-кардіологів" одиниці, а лікарі, за рідкісним винятком, в питаннях бігу некомпетентні.

Тим часом біг, за словами академіка А. А. Мікуліна, - це своєрідний вид віброгімнастікі, вібромасажу всього організму.

З якого ж віку треба починати займатися оздоровчим лікувальним бігом?

За даними, опублікованими в медичній літературі, інфарктом міокарда хворіють на 100 тисяч населення 8 чоловік у віці 20-29 років, 76 осіб у віці 30-39 років і 213 осіб у віці 40-49 років.

Ще частіше зустрічається "прикордонна гіпертонія", тобто схильність до гіпертонічної хвороби: на 100 тисяч населення 7500 чоловік у віці 25-29 років, 10 400 осіб у віці 30-39 років, 16 200 чоловік у віці 40-49 років.

Ось і відповідь на питання, з якого віку треба займатися оздоровчих лікувальних бігом. Бігом займатися потрібно, щоб уникнути інфаркту міокарда, гіпертонічної та інших хвороб, з 20-25 років. А взагалі-то фізкультурою краще починати займатися з самого дитинства.

Щоб почати боротися за здоров'я, потрібно кинути палити. Зазвичай слід заперечення: це зробити неможливо або дуже важко. У відповідь наведу два приклади. Мій батько прожив 85 років, з них курив 50. Коли зі здоров'ям стало погано, кинув цю звичку в один день. Популярний актор В. Герд курив 60 років - кинув відразу.

Також слід припинити зловживати спиртним. Якщо кинути пити самому вже важко, то на допомогу прийдуть методики лікаря Довженка та інших наркологів, які допомагають швидко позбутися від алкогольної залежності.

Якщо вага людини перевищує норму на 25-30 кг і більше, а шкірна складка на животі, поблизу пупка - 4-5 см, то регулярні заняття фізкультурою потрібно починати з нормалізації ваги. Повним людям краще починати не з бігу, а з ходьби.

Для занять бігом потрібно мати силу волі, яка повинна перемогти лінь! Необхідні умови занять бігом - дисципліна і терпіння. Це величезний повсякденна праця, який повинен стати нормою для того, хто хоче бути здоровим.

"МЕРТВАЯ ТОЧКА" БЕГА

Перш ніж дати деякі рекомендації з питання лікувально-оздоровчого бігу, я хотів би коротко торкнутися поняття другого дихання.

Дихання являє собою процес безперервного обміну речовин між організмом і зовнішнім середовищем за допомогою вдиху і видиху. У спокої у здорової людини частота дихання коливається в межах 14-18 актів входу і виходу в хвилину, а під час сну вона знижується і складає 10-14 актів на хвилину. Енергетичні процеси при звичайному диханні протікають з участю кисню (аеробний тип дихання від грецького слова aer - повітря). Назвемо умовно цей тип дихання першим подихом, хоча так говорити не прийнято.

Тим часом при фізичних навантаженнях, особливо циклічних рухах, що повторюються в одному темпі, - біг, ходьба, катання на ковзанах, лижах і т. П., Енергетичні процеси можуть протікати і без участі кисню (анаеробний тип дихання), при цьому організм працює як б в борг. Пояснимо це прикладами.

За даними В. М. Волкова, людині вагою 70 кг, що піднімається на висоту 10 метрів за 15 секунд по сходах, необхідно 1,5 літра кисню. Спортсмену при бігу на стометрівку потрібно 7 літрів кисню, а встигає вдихнути він усього лише 0,3-0,5 літра. Незважаючи на збільшення частоту дихання, почастішання серцевої діяльності, організм за такий короткий час забезпечити потребу в кисні не в силах і тому перемикається на бескислородное дихання, працюючи в "борг", який відшкодовується через якийсь час після припинення навантаження задишкою і серцебиттям.

У більшості початківців бігунів через якийсь час після початку бігу настає період дискомфорту: болі в ногах, посилення задишки (неможливість глибоко вдихнути), поява серцебиття. У спорті прийнято називати цей період "мертва точка". Багато хто прагне відразу ж припинити біг або різко сповільнити його темп. При швидкості бігу 1 км в 7-8 хвилин тривалість "мертвої точки" може зберігатися приблизно протягом 7-11 хвилин, тобто на відстані близько 1000-1300 метрів (з моменту початку фізичного навантаження). Вольовим зусиллям "мертву точку" потрібно подолати (для здорових людей!) - бігти в колишньому темпі, і тоді дискомфорт раптом раптово зникає! Задишка, втома вже не відчуваються, самопочуття і настрій значно поліпшуються, дихання і пульс сповільнюються - бігти стає легко. Після закінчення такого повільного бігу немає задишки і серцебиття. А при спортивному рекордному бігу, навпаки, - частота пульсу і дихання значно зростає в міру наближення до фінішу.

ДРУГЕ ДИХАННЯ

У чому ж справа, чому так сталося? Та справа все в тому, що при повільному, лікувальному бігу період "мертвої точки" змінюється на економічну форму життєдіяльності - друге (бескислородное) дихання.

У цьому повільному бігу на другому диханні і складається його лікувальний вплив.

Я хотів би відзначити одну дуже важливу обставину: при сталому темпі і дистанції бігу організм після «мертвої точки" "живе" на другому диханні. Однак будь-яка спроба переходу на більш швидкий темп бігу, наприклад з 8 до 6 хвилин на один кілометр дистанції, знову приводить до дискомфорту, нової "мертвій точці". Подібні швидкі переходи з одного темпу на інший небажані, і до них навіть спортсменам потрібно спеціально готуватися. Перехід на новий темп бігу у нетренованих осіб і навіть у спортсменів може закінчитися смертельним результатом.

Приступати до тренувань

Отже, настав час приступати до лікувально-оздоровчого бігу. Тільки не забудьте обов'язково проконсультувати ся з лікарем.

Ставши на годину раніше, ніж звичайно, натщесерце проведіть короткочасну розминку (5-10 хвилин) у вигляді згинання та розгинання тулуба і кінцівок, легких присідань.

Для початківців хорошим показником готовності організму є час відновлення частоти пульсу після 10-15 присідань за хвилину. У нормі у нетренованих осіб частота пульсу коливається від 65-90 ударів в хвилину. Після присідань частота пульсу повинна перевищувати початковий рівень не більше ніж в півтора рази. Час відновлення колишньої частоти пульсу повинна становити 3-4 хвилини в положенні сидячи або лежачи. Якщо це так, то можна починати заняття лікувальною бігом. Якщо немає, то варто почати, наприклад, з легких вправ або лікувальної ходьби.

Початківці заняття лікувальною бігом (в індивідуальному темпі) зазвичай не в змозі пробігти більше 300-400 м. Значить, через 200 м біг слід припинити, проконтролювати пульс і перейти на ходьбу. Якщо пульс перевищує вихідний рівень більш ніж в 1,5 рази, на інший день слід зменшити або темп, або протяжність дистанції.

Вибравши першу дистанцію, її слід "тримати" три-п'ять днів, а потім кожні три-чотири дні збільшувати на 50-100 м залежно від суб'єктивних відчуттів. Вдих потрібно здійснювати по можливості через ніс (якщо немає поліпів, хронічного риніту). Не слід звертати уваги на частоту дихання - вона з часом відрегулює сама. Приблизно через три тижні здорова людина, що вперше почав тренування, зможе осилити близько 1 км. Темп бігу міняти ні в якому разі не можна.

Після настання другого дихання тривалість пробіжок може збільшуватися більш значно, наприклад на 150-200 м щодня. Так, через 1,5-2 місяці людина зможе пробігти вже близько 5 км.

Мій досвід бігу показує, що для початківців бігунів в молодому віці 25-45 років рекомендована швидкість бігу (приблизно) - 7 хвилин на 1 км; у віці 50-60 років - 8 хвилин на 1 км, а в 60-70 років (при абсолютному здоров'я) - 9 хвилин на 1 км дистанції. Звичайно ж, для жінок ця норма може бути нижче.

Пробіжки краще вперше починати в суху погоду: в кінці весни або влітку. Потрібно бігати щодня, без перерви, крім холодних (нижче 25оС) і вітряних зимових днів.

Яка ж оптимальна дистанція бігу? У віці 25-49 років - близько 5 км за 35-40 хвилин. Людям старше 50 років досить пробігати щодня 3-4 км за 20-25 хвилин.

Звичайно, в залежності від загального стану організму дистанції можуть і довшими, але я говорю тут тільки про лікувальний бігу.

Зазвичай після повільного оздоровчого бігу підвищується настрій і впевненість в собі, різко збільшується працездатність. Не повинно бути важкої втоми! Якщо вона відчувається, то слід зменшити інтенсивність і тривалість бігу. Але ні в якому разі не лежати після бігу. Навпаки, потрібно активно працювати.

Біг підвищує імунітет і опірність організму, допомагає в початкових стадіях гіпертонічної хвороби та ішемічної хвороби серця, неврозах, нерідко виліковує головні болі, особливо судинного походження.

У початковому періоді лікувально-оздоровчого бігу можливі больові відчуття в ногах, тулуб, спині, попереку, легка стомлюваність. Всі ці явища зазвичай проходять протягом перших двох тижнів.

При заняттях лікувально-оздоровчим бігом необхідно дотримуватися наступних правил:

1. Вибравши дистанцію бігу, продовжуйте тримати її ще деякий час. Не слід гнатися за довгими дистанціями.

2. Краще бігати одному, щоб не підлаштовуватися під чужим темп.

3. Якщо ви відпрацювали свій темп бігу, то не слід наздоганяти значно випереджаючого вас "суперника". Це зажадає переходу до нової "мертвій точці", що може призвести до небажаних наслідків.

4. У холодні дні, при вітрі і температурі нижче 25оС, краще зайнятися гімнастикою вдома (присідання).

5. Якщо під час бігу вам стало погано, відразу ж його припиніть.

6. Відкладіть біг, якщо у вас висока температура.

7. Утримайтеся від бігу після надмірних перевтоми, безсонних ночей, надмірних стресових ситуацій.

8. Якщо напередодні була навіть невелика випивка, краще замінити пробіжку на легкі 40-50 присідань будинку, при цьому потрібно триматися рукою за стіл.

9. Не долучайтеся до бігу, будучи хворим, не радячись із лікарем, самостійно. За консультацією можна звернутися в Науково-практичний центр спортивної медицини (Москва). Не нехтуйте лікарським контролем. Це може привести до смертельного результату.

Якщо ви здорові і порадилися з лікарем, я рекомендую зайнятися бігом, не відкладаючи в довгий ящик, бо позитивні результати ви відчуєте досить скоро.

Отже за справу, на шлях до нового життя на другому диханні, яке позбавить вас від зайвої ваги, підвищить життєвий тонус, забезпечить активне творче довголіття.

З якого ж віку треба починати займатися оздоровчим лікувальним бігом?
Яка ж оптимальна дистанція бігу?
З якого ж віку треба починати займатися оздоровчим лікувальним бігом?
Яка ж оптимальна дистанція бігу?
З якого ж віку треба починати займатися оздоровчим лікувальним бігом?
Яка ж оптимальна дистанція бігу?