Как перестать храпеть

  1. Советы, которые помогут вам и вашему партнеру лучше спать Почти каждый иногда храпит, и обычно не...
  2. Общие причины храпа
  3. Исключение более серьезных причин
  4. Связь причины вашего храпа с лечением
  5. Стратегии самопомощи для храпа
  6. Средства перед сном, чтобы помочь вам прекратить храп
  7. Изменения в образе жизни, чтобы помочь вам прекратить храп
  8. Шесть упражнений против храпа
  9. Лечение храпа
  10. Лечебные средства от храпа
  11. Храп и ваши отношения
  12. Общение с партнером, который храпит
  13. Работа с жалобами на ваш храп
  14. Куда обратиться за помощью
  15. Найти центр сна
  16. Рекомендуемое чтение

Советы, которые помогут вам и вашему партнеру лучше спать

Почти каждый иногда храпит, и обычно не о чем беспокоиться. Но если вы регулярно храпите по ночам, это может нарушить качество вашего сна, что приведет к дневной усталости, раздражительности и увеличению проблем со здоровьем. И если ваш храп не дает вашему партнеру бодрствовать, это также может создать серьезные проблемы в отношениях. К счастью, сон в отдельных спальнях - не единственное средство от храпа. Существует множество эффективных решений, которые могут помочь вам и вашему партнеру лучше спать по ночам и преодолеть проблемы взаимоотношений, вызванные храпом одного человека.

Что вызывает храп?

Храп возникает, когда вы не можете свободно перемещать воздух через нос и горло во время сна. Это заставляет окружающие ткани вибрировать, что производит знакомый храпящий звук. Люди, которые храпят, часто имеют слишком много горла и носовой ткани или «гибкой» ткани, которая более склонна к вибрации. Положение вашего языка также может помешать плавному дыханию.

Поскольку люди храпят по разным причинам, важно понимать причины вашего храпа. Как только вы поймете, почему вы храпите, вы сможете найти правильные решения для более спокойного и глубокого сна - как для вас, так и для вашего партнера.

Общие причины храпа

Возраст. Когда вы достигаете среднего возраста и старше, ваше горло сужается, а мышечный тонус в вашем горле снижается. Хотя вы ничего не можете сделать с возрастом, изменения в образе жизни, новые процедуры перед сном и упражнения на горле могут помочь предотвратить храп.

Избыточный вес или не в форме. Жировая ткань и плохой мышечный тонус способствуют храпу. Даже если у вас вообще нет лишнего веса, ношение лишнего веса на шее или в горле может вызвать храп. Осуществлять и похудения иногда может быть все, что нужно, чтобы положить конец храпу.

То, как вы построены. У мужчин более узкие дыхательные пути, чем у женщин, и они чаще храпят. Узкое горло, волчья пасть, увеличенные аденоиды и другие физические признаки, которые способствуют храпу, часто являются наследственными. Опять же, хотя у вас нет контроля над телосложением или полом, вы можете контролировать храп с помощью правильных изменений образа жизни, процедур перед сном и упражнений на горло.

Проблемы с носом и пазухами. Заблокированные дыхательные пути или заложенный нос затрудняют вдыхание и создают вакуум в горле, что приводит к храпу.

Алкоголь, курение и лекарства. Употребление алкоголя, курение и некоторые лекарства, такие как транквилизаторы, такие как лоразепам (ативан) и диазепам (валиум), могут увеличить расслабление мышц, что приводит к увеличению храпа.

Спящая поза. Сон на спине заставляет плоть горла расслабляться и блокировать дыхательные пути. Изменение положения сна может помочь.

Исключение более серьезных причин

Храп может указывать на апноэ во сне, серьезное нарушение сна, когда ваше дыхание кратковременно прерывается много раз каждую ночь. Нормальный храп не так сильно влияет на качество вашего сна, как апноэ во сне, поэтому, если вы страдаете от сильной усталости и сонливости в течение дня, это может быть признаком апноэ во сне или другая связанная со сном проблема дыхания. Позвоните своему врачу, если вы или ваш партнер по сну заметили любой из следующих красных флажков:

  • Вы громко и тяжело храпите и устали в течение дня.
  • Вы прекращаете дышать, задыхаться или задыхаться во время сна.
  • Вы засыпаете в неподходящее время, например, во время разговора или еды.

Связь причины вашего храпа с лечением

Мониторинг вашего храпа на предмет паттернов часто помогает вам точно определить причины, по которым вы храпите, что делает его хуже и как его остановить. Чтобы определить важные модели, это помогает сохранить дневник сна , Если у вас есть партнер по сну, они могут помочь вам заполнить его. Если вы спите в одиночестве, установите камеру для записи себя ночью.

То, как вы храпите, показывает, ПОЧЕМУ вы храпите. Тип храпа. Что это может означать. Храп закрытого рта. Может указывать на проблему с вашим языком. Храп с открытым ртом. Может быть связан с тканями в вашем горле. Храп, когда спит на спине.
привычки сна и изменения образа жизни могут быть эффективными средствами лечения храпа в
все положения сна могут означать, что ваш храп более тяжелый и может потребовать более комплексного лечения

Стратегии самопомощи для храпа

Сегодня на рынке имеется так много причудливых устройств против храпа, и все время добавляются новые, поэтому поиск правильного решения для храпа может показаться сложной задачей. К сожалению, многие из этих устройств не подкреплены исследованиями, или они работают, просто не давая вам спать по ночам. Однако существует множество проверенных методов, которые могут помочь устранить храп. Однако не каждое лекарство подходит каждому человеку, поэтому прекращение храпа может потребовать терпения, изменения образа жизни и готовности экспериментировать с различными решениями.

Средства перед сном, чтобы помочь вам прекратить храп

Измените положение для сна. Поднятие головы на четыре дюйма может облегчить дыхание и побудить ваш язык и челюсть двигаться вперед. Есть специально разработанные подушки, которые помогут предотвратить храп, следя за тем, чтобы мышцы шеи не были зажаты.

Спи на боку вместо спины. Попробуйте прикрепить теннисный мяч к спинке пижамного топа или футболки (вы можете пришить носок к спинке топа, а затем положить теннисный мяч внутрь). Если вы перевернетесь на спину, дискомфорт от теннисного мяча заставит вас повернуть назад на бок. Кроме того, заклейте подушку, наполненную теннисными мячами, за вашей спиной. Через некоторое время сон на вашей стороне станет привычкой, и вы можете обойтись без теннисных мячей.

Попробуйте средство против храпа. Эти устройства, которые похожи на каппы спортсмена, помогают открыть дыхательные пути, выдвигая нижнюю челюсть и / или язык вперед во время сна. В то время как прибор, изготовленный стоматологом, может быть дорогим, также доступны более дешевые комплекты для самостоятельного изготовления.

Очистить носовые ходы. Если у вас заложен нос, промойте пазухи физиологическим раствором перед сном. Использование нети-пота, носового противозастойного средства или носовых полосок также может помочь вам легче дышать во время сна. Если у вас аллергия, уменьшите количество пылевых клещей и перхоти домашних животных в своей спальне или используйте лекарства от аллергии.

Держите воздух в спальне влажным. Сухой воздух может раздражать перепонки в носу и горле, поэтому, если проблема в опухших тканях носа, может помочь увлажнитель.

Изменения в образе жизни, чтобы помочь вам прекратить храп

Худеть.
Потеря даже небольшого веса может уменьшить жировую ткань в задней части горла и уменьшить или даже остановить храп.

Бросить курить.
Если вы курите, ваши шансы на храп высоки. Курение раздражает оболочки носа и горла, которые могут блокировать дыхательные пути и вызывать храп. Хотя отказ от курения легче сказать, чем сделать, он может принести быстрое облегчение храпа.

Избегайте алкоголя, снотворных и седативных средств, потому что они расслабляют мышцы в горле и мешают дыханию. Также поговорите со своим врачом о любых лекарствах, которые вы принимаете по рецепту, так как некоторые способствуют более глубокому сну, что может усугубить храп.

Будьте осторожны с тем, что вы едите перед сном. Исследования показывают, что употребление пищи в больших количествах или употребление определенных продуктов, таких как молочные продукты или соевое молоко, перед сном может усугубить храп.

Упражнение в целом может уменьшить храп, даже если это не приводит к потере веса. Это потому, что когда вы тонизируете различные мышцы вашего тела, такие как руки, ноги и пресс, это приводит к тонизации мышц вашего горла, что, в свою очередь, может привести к уменьшению храпа. Есть также специальные упражнения, которые вы можете сделать, чтобы укрепить мышцы в горле.

Шесть упражнений против храпа

Исследования показывают, что, произнося определенные гласные звуки и скручивая язык особым образом, мышцы верхних дыхательных путей укрепляются и, следовательно, уменьшают храп. Следующие упражнения могут помочь

  1. Повторяйте каждую гласную (aeiou) вслух по три минуты несколько раз в день.
  2. Поместите кончик языка за верхние передние зубы. Двигай языком назад на три минуты в день.
  3. Закрой свой рот и подними губы. Задержитесь на 30 секунд.
  4. Открыв рот, переместите челюсть вправо и удерживайте в течение 30 секунд. Повторите с левой стороны.
  5. С открытым ртом несколько раз сокращайте мышцы задней части горла в течение 30 секунд. Совет: посмотрите в зеркало, чтобы увидеть, как язычок («висящий шарик») движется вверх и вниз.
  6. Для более веселого упражнения, просто потратьте время на пение. Пение может увеличить мышечный контроль в горле и мягком небе, уменьшая храп, вызванный слабыми мышцами.

Лечение храпа

Если вы попробовали решения для самостоятельного храпа без успеха, не теряйте надежду. Есть медицинские варианты, которые могут иметь все значение. Новые достижения в лечении храпа развиваются все время, и устройства становятся более эффективными и удобными.

Поговорите со своим основным врачом или отоларингологом (врачом уха, носа и горла или ЛОР). Даже если они рекомендуют что-то, что было неудобно или не работало в прошлом, это не значит, что то же самое будет и сейчас.

Лечебные средства от храпа

Ваш врач или отоларинголог может порекомендовать медицинское устройство или хирургическую процедуру, такую ​​как:

Непрерывное положительное давление в дыхательных путях (CPAP). Чтобы ваши дыхательные пути были открыты во время сна, машина у вашей кровати выпускает сжатый воздух в маску, которую вы носите над носом или лицом.

Лазерная увулопалатопластика (LAUP) использует лазер, чтобы укорачивать язычок (свисающие мягкие ткани в задней части горла) и делать небольшие порезы в мягком небе с обеих сторон. По мере заживления порезов окружающие ткани напрягаются, чтобы предотвратить вибрации, которые вызывают храп.

Небные имплантаты или процедура Pillar включает в себя вставку небольших пластиковых имплантатов в мягкое небо, которые помогают предотвратить разрушение мягкого неба, которое может вызвать храп.

Сомнопластика использует низкие уровни радиочастотного тепла для удаления тканей язычка и мягкого неба, которые вибрируют во время храпа. Процедура проводится под местной анестезией и занимает около 30 минут.

Индивидуально подобранные стоматологические устройства и позиционеры нижней челюсти помогают открыть дыхательные пути, выдвигая нижнюю челюсть или язык вперед во время сна. Для достижения наилучших результатов вам необходимо обратиться к стоматологу, который специализируется на этих устройствах.

Хирургические процедуры, такие как Uvulopalatopharyngoplasty (UPPP), термическая абляционная палатопластика (TAP), тонзиллэктомия и аденоидэктомия, увеличивают размер дыхательных путей путем хирургического удаления тканей или исправления аномалий.

Храп и ваши отношения

Независимо от того, как сильно вы любите друг друга, храп может поднять ваши отношения. Если вы не спите ночью, когда ваш партнер храпит, легко начать обижаться. И если вы храпите, вы можете чувствовать беспомощность, вину или даже раздражение от партнера из-за того, что он говорит о чем-то, что вы не можете контролировать.

Когда храп является проблемой, напряжение отношений может расти следующими способами:

Спать в отдельных комнатах. Хотя это может быть решением для некоторых пар, оно также может сказаться на эмоциональной и физической близости. И если вы тот, кто храпит, вы можете чувствовать себя одиноким, изолированным и несправедливо наказанным.

Раздражительность из-за потери сна. Нарушенный сон не является проблемой для не храпящих. Храп вызван нарушенным дыханием, что означает, что качество сна храпящего также страдает. Плохой сон влияет на настроение, мышление, рассудительность и вашу способность справляться со стрессом и конфликтами. Это может объяснить, почему общение часто прерывается, когда вы и ваш партнер пытаетесь говорить о проблеме.

Партнерские обиды. Когда не храпящий чувствует, что сделал все возможное, чтобы спать всю ночь (беруши, звуковые машины и т. Д.), Но храп не предпринимает никаких действий для борьбы с храпом, это может привести к обиде. Работа в команде над поиском лекарства от храпа может предотвратить будущие драки.

Если вы цените свои отношения, сделайте своим приоритетом найти средство от храпа, чтобы вы оба могли спать спокойно. Совместная работа по прекращению храпа может даже стать возможностью улучшить качество вашей связи и стать более тесно связанными.

Общение с партнером, который храпит

Итак, вы любите все, что касается вашего партнера, кроме его храпа. Это нормально. Даже самый терпеливый из нас проведет черту при лишении сна. Но независимо от того, сколько сна вы теряете из-за храпа, важно решать проблему чутко. Обычно раздражение бывает, когда потеря сна является проблемой, но попробуйте обуздать свое разочарование. Вы хотите атаковать проблему храпа, а не своего партнера по сну. Помните, что ваш партнер, вероятно, чувствует себя уязвимым, оборонительным и даже немного смущенным из-за своего храпа.

Время вашего разговора тщательно. Избегайте ночных или ранних утренних дискуссий, когда вы оба чувствуете себя измотанным.

Имейте в виду, что это не преднамеренно. Хотя легко потерять себя, когда вы теряете сон, помните, что ваш партнер не дает вам бодрствовать нарочно.

Избегайте порчи. Конечно, лишение сна усугубляет и может нанести вред вашему здоровью, но старайтесь изо всех сил подходить к проблеме неконфронтационно.

Остерегайтесь горечи. Убедитесь, что захват храпа не является выходом для других скрытых обид, которые вы укрываете.

Используйте юмор и игривость, чтобы поднять тему храпа без ущерба для чувств вашего партнера.
Смеяться над этим может снять напряжение Просто убедитесь, что это не превращается в слишком много дразнить.

Работа с жалобами на ваш храп

Это часто застает врасплох - не говоря уже о том, чтобы чувствовать себя немного обиженным - когда партнер жалуется на ваш храп. В конце концов, вы, вероятно, даже не поняли, что это происходит. И хотя это может показаться глупым, что храп может вызвать такие беспорядки в отношениях, это общая и очень реальная проблема.

Если вы отклоняете проблемы своего партнера и отказываетесь пытаться решить проблему с храпом, вы отправляете своему партнеру четкое сообщение о том, что вам нет дела до его потребностей. Это может означать, что ваши отношения в беде, и это большая проблема, чем храп.

Помните следующее, когда вы и ваш партнер работаете вместе, чтобы найти решение для вашего храпа:

Храп - это физическая проблема. Здесь нечего смущаться. Как растяжение мышц или простуда, улучшение состояния в ваших руках.

Избегайте принимать это лично. Постарайтесь не воспринимать разочарование вашего партнера как личную критику или атаку. Твой партнер любит тебя, но не храпит.

Относись к своему партнеру серьезно. Избегайте минимизации жалоб. Недостаток сна - это опасность для здоровья, и ваш партнер может чувствовать себя несчастным весь день.

Дайте понять, что вы расставляете приоритеты в отношениях. Если вы и ваш партнер понимаете это, вы оба сделаете все возможное, чтобы найти лекарство от храпа.

Обращайтесь с неподобающим поведением. Хотя лишение сна может привести к капризности и раздражительности, дайте партнеру понять, что для него нехорошо швырять локтем или щелкнуть вас, когда вы храпите.

Куда обратиться за помощью

Найти стоматолога - Американские стоматологи, которые специализируются на зубных устройствах для лечения храпа. (Академия стоматологической медицины сна)

Найти отоларинголога - Международный справочник хирургов головы и шеи, которые могут помочь вылечить храп. (Американская академия отоларингологии - хирургия головы и шеи)

Найти центр сна

В США используйте локатор центра сна найти центр сна рядом с вами. (Американская академия медицины сна)

В Великобритании найти Сон клиники, центры и специалисты , (Центр Здоровья Великобритании)

В Канаде найти клиника сна или лечащий врач , (Канадское общество сна)

В Австралии найти список клиник сна , (Нарушения сна Австралии)

Рекомендуемое чтение

Улучшение сна - Руководство для спокойного ночного отдыха. (Специальный медицинский отчет Гарвардской медицинской школы)

Храп - обзор и факты - Включает информацию о причинах, симптомах, диагностике и лечении. (Американская академия медицины сна)

Храп - Написано для детей, обзор храпа, типичные причины и методы лечения. (Немуры)

Хирургия храпа - Виды операций по храпу. (Британская Ассоциация Храпа и Апноэ Сна)

Храп Решения - Простые изменения, которые помогут вам облегчить храп. (Гарвардские Публикации Здоровья)

Авторы: Жанна Сигал, доктор философии, Мелинда Смит, Массачусетс, Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, Массачусетс. Последнее обновление: май 2019 года.

Что вызывает храп?