железодефицитных архивов - MagazynBieganie.pl - ЛУЧШАЯ беговая страница!

  1. Источники железа в рационе. Иллюстрация Магда Островская-Доленговска / istockphoto.com
  2. Откуда это?
  3. Печень является одним из самых богатых источников железа в рационе. Рис. istockphoto.com
  4. Семена тыквы содержат до 15 мг железа на 100 г продукта. Рис. istockphoto.com
  5. Откуда ты знаешь, что у тебя анемия?
  6. Как улучшить ситуацию?
  7. Чечевица является богатым источником железа среди растительных продуктов. Рис. istockphoto.com
  8. Что влияет на биодоступность железа?
  9. Железо - продукты, улучшающие и ухудшающие его усвоение. Рисунок Магды Островской-Доленговской, фото...
  10. Железо из мясных продуктов имеет определенно лучшую биодоступность, чем из растительных продуктов....
  11. Шашлык из лосося
  12. Телятина в помидорах

Источники железа в рационе

Источники железа в рационе. Иллюстрация Магда Островская-Доленговска / istockphoto.com

Анемия, или анемия, представляет собой синдром различных симптомов и их последствий, обусловленных снижением уровня эритроцитов , гемоглобина и гематокрита в крови. Анемия с дефицитом железа является одним из наиболее распространенных заболеваний, вызванных дефицитом пищи. Анемия возникает, когда организм теряет слишком много эритроцитов и / или когда он не поспевает за производительностью в зависимости от потребностей (при недостаточном потреблении железа). Обе проблемы являются фактором риска для бегунов, потому что беговые перегрузки увеличивают потерю эритроцитов и железа, а ежедневное лечение приводит к пренебрежению диетой. Так же, как вы не можете избежать перегрузок, так вы можете делать много диеты.

Откуда это?

Основными причинами дефицита железа являются слишком малое потребление его количества, а также недостаточное усвоение из-за потребления богатых железом блюд с продуктами, которые препятствуют его усвоению. Например, напитки, без которых многие из нас не могут себе представить функционирование в течение дня - кофе и чай значительно ухудшают усвоение железа. Мы должны сделать перерыв на два часа после еды, если хотим выпить их, чтобы быть уверенными, что мы на самом деле подберем железо из пищи.

Железо поглощается в тонкой кишке и затем транспортируется в клетки с трансферрином - белком, найденным в плазме.

Железо поглощается в тонкой кишке и затем транспортируется в клетки с трансферрином - белком, найденным в плазме

Печень является одним из самых богатых источников железа в рационе. Рис. istockphoto.com

Почему железо?

Железо в организме человека выполняет ряд важных функций, из которых наиболее важной для бегуна является участие в транспорте кислорода , в процессе клеточного дыхания - базовом процессе жизни в организме. Железо транспортирует кислород, собранный во время потока через кровеносные сосуды легких, ко всем клеткам организма через гемоглобин (как его часть). Затем клетки выделяют кислород. При анемии этот механизм нарушен . Появление и развитие кислородного голодания в тканях из-за дефицита кислорода может привести к нарушениям обмена веществ и нарушению других важных жизненных функций.

Железо повышает общий иммунитет организма . Потребляя нужное количество железа (также принимая во внимание биодоступность - означает, в какой степени и как быстро его усваивают), организм легче борется с бактериальными инфекциями . Если есть дефицит железа, то организм более уязвим к возникновению, например, простуды , герпеса . Слишком малое количество железа нарушает образование лейкоцитов , что проявляется в уменьшении производства лейкоцитов и лимфоцитов или клеток, которые обуславливают общий иммунитет нашего организма к любым инфекциям.

Слишком малое количество железа нарушает образование лейкоцитов , что проявляется в уменьшении производства лейкоцитов и лимфоцитов или клеток, которые обуславливают общий иммунитет нашего организма к любым инфекциям

Семена тыквы содержат до 15 мг железа на 100 г продукта. Рис. istockphoto.com

Что если у нас будет дефицит?

Дефицит железа снижает работоспособность организма . Железо входит в состав многих ферментов мин. участвует в производстве высокоэнергетических фосфорных связей (АДФ / АТФ). Исследования влияния анемии на физическую работоспособность показали, что даже умеренный дефицит железа снижает способность организма выполнять короткие интенсивные упражнения . Нарушение производства энергии (АТФ) в скелетных мышцах проявляется в снижении выносливости и способности выполнять более длительные усилия. Железо также присутствует в ферментах, ответственных за правильное протекание процессов производства , обслуживания и выделения тепла . При дефиците железа организму трудно поддерживать нормальную температуру тела .

Откуда ты знаешь, что у тебя анемия?

Головокружение , чувство пустоты в голове, трудности с фокусировкой и быстрая утомляемость - некоторые из симптомов дефицита железа со стороны нервной системы. Система кровообращения также проявляется дефицитом железа, в том числе болью и сердцебиением , ускорением работы сердца , что может привести к ослаблению миокарда. Другие симптомы включают в себя: бессонница , раздражительность , гиперактивность . Клинические симптомы дефицита железа в зависимости от степени дефицита включают: бледность слизистых оболочек глаз , покраснение рта , атрофия бородавок в центральной части языка, ребристые ногти , сухость кожи , выпадение волос .

Как улучшить ситуацию?

Поглощение железа (уменьшение / увеличение биодоступности) зависит от многих факторов: количества, обеспечиваемого пищей, структуры и связей с другими веществами, а также состава еды . Биодоступность железа зависит, прежде всего, от потребности организма и формы, в которой он содержится в пище.

Чечевица является богатым источником железа среди растительных продуктов. Рис. istockphoto.com

Железо, поступающее в организм, может поступать из растительных продуктов - негемового железа или из продуктов животного происхождения , рыбы - гемового железа . С диетической точки зрения железо является более ценным из продуктов животного происхождения, главным образом, из-за его большей ассимиляции на 20-40% . Железо, поставляемое с растительной пищей, несмотря на высокое содержание в продуктах, плохо усваивается нашим организмом (2-5%), в том числе из-за присутствия в этих продуктах связывающих железо веществ в трудно поглощающих комплексах. Однако не сказано, что исключая мясо из рациона, мы обречены на анемию. Это правда, что нужно быть чуть более обнаженным, но для тех, кто не хочет ничего сложного! Вы должны помнить, что продукты, богатые железом, следует употреблять несколько раз в день в сочетании с продуктами, которые повышают его биодоступность .

Что влияет на биодоступность железа?

улучшается:
• Витамин С, самый сильный эффект (присутствует в овощах и фруктах)
• Фруктовые кислоты (яблочный сок, уксус, например яблочный, бальзамический)
• Фруктоза (фрукты, мед)
• «мясной фактор» (мясо, рыба)

ниже:
• Паровой и растворимый кофе
• черный и красный чай
• Алкогольные напитки и пиво
Жир (как естественно присутствующий в продукте, так и добавленный во время обработки)
• Высокое потребление в той же кальциевой муке (желтый сыр, большое количество молочных напитков)
• Дефицит меди (медь присутствует в: молодых растениях, ростках, морской рыбе, печени)
• Высокое потребление клетчатки во время еды (например, отруби)

ниже:   • Паровой и растворимый кофе   • черный и красный чай   • Алкогольные напитки и пиво   • Жир (как естественно присутствующий в продукте, так и добавленный во время обработки)   • Высокое потребление в той же кальциевой муке (желтый сыр, большое количество молочных напитков)   • Дефицит меди (медь присутствует в: молодых растениях, ростках, морской рыбе, печени)   • Высокое потребление клетчатки во время еды (например, отруби)

Железо - продукты, улучшающие и ухудшающие его усвоение. Рисунок Магды Островской-Доленговской, фото Istockphoto.com

Содержание железа [мг] в 100 г продукта растительного происхождения:

Продуктжелезныйпродуктжелезныйпродуктжелезо

гречневая 2,8 Фасоль 6,5 Абрикосы 3,6 Просо 4,8 Соевые бобы 8,9 Изюм, финики 2,3 Крупа ячменная 1,9 Ростки сои 2,1 Миндаль 3,0 Цельнозерновые макаронные изделия 1,6 горох 1,6 фундук, инжир 3,2 рис коричневый 1,8 чечевица 7,5 фисташковый орех 6,7 цельнозерновой хлеб 2,8 бобы, свекла 1,8 грецкие орехи 1,9 тыквенный никель 2,5 листья петрушки 5.0 Горький шоколад 1,8 Мюсли с изюмом и орехами 3,9 Шпинат 2,8 Тыквенные семечки 15,0

Содержание железа [мг] в 100 г животного продукта:

Продуктжелезныйпродуктжелезныйпродуктжелезо

баранина 2,5 куриная печень 9,5 сардина 2,7 телятина 2,7 свиная печень 18,7 тунец 1,5 гусь 2,4 телячья печень 7,9 сельдь 1,1 индейка 1,1 яйцо 4,5 Хек 1,0 Утка 2,2 Чёрный пудинг 16,9 Скумбрия 1,0 Курица 0,4 Паштет 5,0 Лосось 1,0 Свинина 2,2 Ветчина домашняя ок. 1,0 судак 1.1 говядина 3.1 свиная ветчина ок. 2,0 щука 0,7

Железо из мясных продуктов имеет определенно лучшую биодоступность, чем из растительных продуктов. Рис. istockphoto.com

Рецепты:

Салат со шпинатом и свеклой

· Свежий шпинат оставляет 2 горсти
· Рукола 2 горсти
· Свекла
· Зеленая чечевица, приготовленная на ½ стакана
· Просо приготовленное ½ стакана
· Семена тыквы 2 столовые ложки
· Медовая и бальзамическая заправка (2 ложки бальзамического уксуса, 2 столовые ложки меда, 4 столовые ложки масла, специи)

Свеклу нарезать и нарезать ломтиками и тушить на пару (около 20 минут). Поместите оставшиеся ингредиенты в блюдо, добавьте нарезанную кубиками и нарезанную свеклу. Аккуратно перемешайте все вместе и залейте медово-бальзамическим соусом перед подачей на стол.

Шашлык из лосося

· Лосось 300 г
· Свежий очищенный ананас 300 г
· Листья петрушки - небольшой букет
· Чеснок - 4 зубчика
· Луковый сахар - 1 маленький кусочек
· Яблочный уксус - 3 столовые ложки
· Коричневый сахар / мед - 2 столовые ложки
· Соль ½ чайной ложки
· Шампуры

Снять лосось с кожуры и нарезать толстыми кубиками, ананас нарезать кубиками одинакового размера. Хмель на палочки для разнообразия. Приготовить маринад: мелко нарезать лук, чеснок и петрушку, добавить оставшиеся ингредиенты и тщательно перемешать. Маринуйте шашлыки и поставьте в холодильник примерно на полчаса. Выньте из холодильника и обжарьте на сковороде для гриля или на гриле classic (примерно через 2 минуты с каждой стороны) или запекайте в духовке (около 7-8 минут).

Выньте из холодильника и обжарьте на сковороде для гриля или на гриле classic (примерно через 2 минуты с каждой стороны) или запекайте в духовке (около 7-8 минут)

Телятина в помидорах

40 телячьей телятины
· 1 столовая ложка масла
· 1 столовая ложка муки
· 1 луковица
· 2 зеленых перца
· 2 зубчика чеснока
· 1 столовая ложка петрушки
· 5 средних помидоров
· ½ стакана воды
· Специи (соль, перец, мед, бальзамический уксус).

Промыть мясо, натереть солью, измельченным чесноком и перцем. Положить в кастрюлю, сбрызнуть оливковым маслом, залить небольшим количеством воды и варить на медленном огне под крышкой. Помидоры бланшировать, очистить, нарезать кубиками. Очистите очищенную и промытую паприку в полоски. Добавить помидоры и паприку в фарш, варить на медленном огне до готовности. Выньте мясо и разделите его на порции. Сделать муку и воду из суспензии, влить в соус и довести до кипения. Положите мясо в соус. Перед подачей посыпать рубленой петрушкой и подавать с гречневой крупой.

Как улучшить ситуацию?
Откуда это?
Откуда ты знаешь, что у тебя анемия?
Как улучшить ситуацию?
Что влияет на биодоступность железа?